Совмещать учебу в вузе и тренировки по легкой атлетике — задача не из простых. Постоянная гонка за результатами, напряженный график и горящие дедлайны могут привести к эмоциональному выгоранию.
Мы поговорили с Региной Гладких — спортивным психологом сборных команд Москвы и России, выпускницей РосУнимеда, в прошлом профессиональной спортсменкой (в фигурном катании на коньках). Регина поделилась с нами практическими советами о том, как справляться со стрессом, сохранять мотивацию и получать удовольствие — и от спорта, и от учебы.
Что такое эмоциональное выгорание?
Начнем с определения: это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное длительным стрессом.
Основные признаки:
- Физическая усталость: постоянная сонливость, апатия, проблемы со сном.
- Эмоциональные изменения: раздражительность, равнодушие, чувство беспомощности.
- Снижение концентрации: трудности с памятью и принятием решений.
- Изоляция: нежелание общаться, цинизм, даже по отношению к близким.
Как студенту-легкоатлету сохранить баланс?
1. Планируйте время
- Составляйте подробное расписание: лекции, тренировки, отдых, сон. Используйте приложения-календари, чтобы ничего не упустить.
Лайфхак: отдых также необходимо планировать, чтобы понижать тревогу от ощущения «ничегонеделания»
- Устанавливайте приоритеты. В период экзаменов учеба может выйти на первый план, а перед стартами — тренировки.
В этом плане может помочь Матрица Эйзенхауэра — так называется техника деления задач на важные и срочные, важные, но несрочные, срочные, но неважные и неважные и несрочные. Она поможет сразу понять, за какие задачи браться в первую очередь, а за какие — не браться вообще.
2. Тренируйтесь с умом
- Общайтесь с тренером. Говорите о своем состоянии — это поможет адаптировать нагрузки.
- Слушайте тело. Усталость и боль — сигнал к паузе, а не к дополнительному ускорению.
Чаще всего используется техника сканирования тела в АСТ (терапия осознанности и принятия) — это осознанное пошаговое внимание к различным частям тела, которое помогает распознать и снять напряжение, улучшая контроль над эмоциями и состоянием перед выступлением.
- Чередуйте периоды нагрузок и восстановления, чтобы избежать перетренированности (ни в коем случае не игнорируйте восстановление само по себе)
- Сон и питание — основа энергии. 7–9 часов сна и сбалансированный рацион помогут легче переносить нагрузки (не только физические).
3. Берегите психику
- Практикуйте осознанность и медитацию — даже 10 минут в день снижают уровень стресса.
Например, существует методика облака — это инструмент для работы с мыслями, при котором человек учится воспринимать свои мысли как облака на небе: не пытаясь их изменить или бороться с ними, а воспринимая просто как приходящие и уходящие явления (а не как обязательное побуждение к действию).
Это помогает снизить влияние негативных или навязчивых мыслей, развить когнитивную диффузию и повысить психологическую гибкость, направляя внимание на настоящий момент и личные ценности. Таким образом, методика способствует снижению внутреннего сопротивления и улучшению качества жизни.
- Найдите хобби вне учебы и спорта: переключение на другое занятие помогает сохранить интерес к тренировкам.
- Общайтесь с близкими и командой — поддержка со стороны друзей и семьи играет огромную роль.
- Ограничьте соцсети: бесконечная лента часто только добавляет тревоги. Базовое правило — не скроллить ленту за час до сна и через час после пробуждения.
Главное — не позволять себе утопать в хронической усталости, раздражительности, потери радости от тренировок и жизни. Помните, что тянуть до последнего и замыкаться в себе может быть опасно: иногда стоит не бояться обратиться к специалисту, чтобы вернуть мотивацию и удовольствие от тренировок.
Студенческая лига легкой атлетики напоминает: спорт и учеба — это марафон, а не спринт. Заботьтесь о себе, чтобы хватило сил и на новые рекорды, и на студенческую жизнь, и на множество других дел!