Статья о том, как вылечить депрессию. Суть болезни, конкретные шаги и упражнения для выздоровления.
Привет, меня зовут Кристина Вайсберг. Я журналист, магистрант клинической психологии и автор психологического проекта ГДЕ ТУТ ТЫ.
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, при котором человек утрачивает интерес к жизни, чувствует повышенную усталость, нетрудоспособность, грусть и разочарование. Помимо негативного восприятия жизни и людей вокруг, человек враждебно настроен и к самому себе: самооценка снижается, чувства вины и собственной ущербности подавляют. Длится это состояние может недели, месяцы и годы.
Ключевая установка при депрессии:
С миром все не так и со мной все не так. Зачем мучиться, страдать и продолжать жить? Чего ради?
Основа депрессии:
- ТЕЛО: биологические факторы, особенности работы мозга
- ПСИХИКА: кризис смысла жизни, как правило в результате значимой утраты (смерть близкого, развод, потеря работы, изменение представления о себе и тд)
💡Человек утрачивает понимание, с какой целью ему проживать эту страшную, приносящую боль, жизнь. Поэтому именно над поиском смысла нужно работать.
Симптомы:
- Утрата интереса и удовольствия от того, что радовало ранее
- Апатия, усталость, чувство подавленности и пустоты
- Нерешительность, пассивность, заторможенность
- Раздражительность, вспыльчивость, плаксивость
- Ослабление концентрации и памяти
- Нарушение сна, питания и привычного режима дня
- Изменение веса и внешнего вида
- Обостренные чувства вины и беспомощности
- Проблемы с самооценкой, чувство собственной ничтожности
- Мысли о смерти или самоубийстве
- Склонность к обобщениям и катастрофицазии: «мы все умрем», «все очень плохо», «все люди жестокие животные»
- При тяжелых формах депрессии возможен бред
Если вышеперечисленные симптомы проявляются 2 недели и более, пора серьезно подойти к вопросу, помочь себе и обратиться к врачу
Причины депрессии:
- Биологические факторы: генетика, особенность работы мозга
- Последствия болезни: хронические заболевания, гормональные нарушения
- Психологические причины: реакция на внешние негативные события, потеря близкого, психологические травмы
Дуальность депрессии. Важный итог
❗️Мы можем резюмировать, что депрессия имеет физическую и психологическую природу. Значит и воздействовать нужно на 2 эти области: на мозг и тело — с помощью таблеток и здорового образа жизни, на психику — через работу с психологом, поиск смысла, самопомощь и психопрактики.
Как лечить? Шаги и упражнения
Шаг 1: Пойти к психиатру или к психотерапевту
Врач проведет беседу и, при необходимости, назначит медикаменты. Чаще всего антидепрессанты.
- Если переживаете об утечке данных, идите к частному врачу, там все анонимно.
- Для постановки диагноза и выписки медикаментов достаточно 1 встречи (очной или онлайн). Длится в среднем 1,5-2 часа.
- При необходимости, в особо остром состоянии, возможна госпитализация в больницу.
- В первое время приема таблеток будет сильно хотеться спать. Высыпайтесь. В среднем это проходит через месяц-полтора.
📌 Важно соблюдать дозировку и резко не прекращать прием. Все по назначению врача, чтобы не сделать себе хуже. Эффект от таблеток наступает в среднем от 2-4х недель приема.
Шаг 2: Психотерапия
На одних таблетках далеко не уехать. Они лишь снимают симптом, но суть депрессии остается неизменной, а над ней нужно работать. В этом поможет профессиональный психолог. И это важнейшая часть работы с депрессией.
Психолог поможет вам сделать основное:
- увидеть истинные причины депрессии и узнать себя;
- отгоревать утраченное. А оно всегда есть, когда речь идет о депрессии;
- найти места, где вы можете обманывать себя. Часто депрессия скрывает под собой ложь самому себе по фундаментальным вопросам;
- найти новые смыслы жизни.
📍Приходите ко мне на личную консультацию. Я живу в Москве и работаю онлайн, часовая сессия стоит 3 тысячи рублей. Запись на личную встречу со мной через вотсап
Шаг 3: Помощь телу
- Отказываемся от наркотиков и алкоголя. Да, первое время это помогает уйти от беспросветной реальности, но на перспективу это увеличивает симптомы депрессии. Алкоголь — это депрессант. Вещество, которое провоцирует депрессию.
- Обязательно добавляем в жизнь спорт на регулярной основе: прогулки на свежем воздухе, бег, вело, йога, растяжка и тд.
- Пробуждаем тело через бани, контрастный душ, ледяные купели, массаж, стояние на гвоздях. Помогаем телу проснуться и расшевелиться.
- Налаживаем режим сна и питания. Ложиться спать максимум до 23:00, вставать до 9:00. Желательно, в одно и то же время. Питаться чисто и регулярно.
- Дыхательные практики, медитации. Это помогает управлять вниманием и успокаивать себя. Включайте аудио и видео в интернете с медитациями, сидите в тишине сами, выполняйте дыхательные упражнения, посещайте группы.
🧘🏼♀️Сама простое дыхательное упражнение, которое успокаивает:
Вдох через нос 4 секунды. Задержка дыхания 2 секунды. Выдох медленный через рот 6 секунд. Повтор минимум 5 раз.
Шаг 4: Помощь психике
- Общайтесь с близкими людьми, принимайте их поддержку, находите новых единомышленников.
Качественный контакт с другим человеком способен исцелять нас от разных болезней. Помните об этом.
- Самоанализ. Ведите дневник мыслей и эмоций. Найдите причины депрессии и то важное, чего в вашей жизни не хватает.
✍🏼Фиксируйте свое состояние и размышление. Пишите, что вас тревожит и расстраивает. Лучше всего от руки на бумаге.
- План действий на каждый день. Отслеживайте и отмечайте в заметках или на бумаге то, что вам удалось сделать сегодня. Отмечайте выполненное действие галочкой ✅ Покажите себе, что вы вообще-то много делаете!
Даже почистить зубы и помыть чашку — это тоже большое дело, которое можно отмечать, если вы находитесь в тяжелом состоянии.
Это помогает повышать самооценку и самоуверенность, настраивать мозг на работу и структурировать свою жизнь.
- Ищем позитив. Практика для настройки мозга на выход из негатива: каждый вечер записывайте 3 хорошие вещи, которые произошли за день. Выполняйте это в течение месяца. Вы увидите, что тьмы стало меньше.
Описывать можно что угодно: «мне поставили лайк», «вышла новая серия», «было солнечно», «торт оказался свежий и вкусный».
Откаты назад: ухудшение состояния
Так бывает. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться помогать себе в этом состоянии и спокойно проживать темные этапы. Предлагаю вам 2 рабочие техники.
- СТОП. Переключайте мозг с тревоги на контроль.
Когда эмоции начинают затапливать, остановитесь, замрите. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Отследите, что вы сейчас чувствуете, что происходит вокруг. Возвращаетесь к делу.
S — Stop (Остановись)
T — Take a breath (Сделай вдох)
O — Observe (Наблюдай)
P — Proceed (Продолжай)
- Коробка безопасности. Создайте себе пространство физическое или виртуальное, к которому можно обращаться, когда грустно. Положите в коробку свои любимые вещи.
Например, фото, игрушки, фигурки, запахи, конфеты, плейлист с музыкой, мотивационные цитаты, любимые фильмы, список близких людей, свои желания, рисунки и тд. Все, что для вас важно.
🎁 Когда состояние становится невыносимым, открывайте коробку и выбирайте то, что даст хотя бы 1% облегчения.
Заключение от автора
Депрессия — это не просто лень или плохое настроение, это болезнь, но ее можно лечить. Выход из темноты есть. Именно поэтому я использовала в этой статье темные фото, на каждой из которых изображено окно со светом.
Верьте в себя и не бросайте себя в сложные периоды !
____
Меня зовут Кристина Вайсберг, я журналист, магистрант клинической психологии и автор психологического проекта ГДЕ ТУТ ТЫ.
✅ Запись на личную консультацию со мной через вотсап. Онлайн-сессия 1 час стоит 3 тысячи рублей.
📍Приходите в мой телеграм ГДЕ ТУТ ТЫ — там много полезной и актуальной информации о психологии