Эту практику можно делать в любых обстоятельствах: во время сидения, лежания, ходьбы, бега, физических упражнений, бытовой и рутинной работы. Но начать лучше с позы сидя.
Как обычно, примите вертикальное устойчивое положение, лучше всего подойдет поза сидя на коврике со скрещенными ногами или на специальной скамейке. Прикройте или закройте глаза.
Ваша задача — мысленно отклассифицировать ощущения во всех частях тела, снаружи и внутри, где чувствуется. Делать это нужно нейтральным спокойным умом, без влечения и отвращения.
Такая практика, как и внимательность к дыханию, тренирует поясную кору — зону мозга, ответственную за обнаружение и исправление ошибок. Излишняя тревожность или депрессивность — это как раз ошибки такого типа, и они эффективно устраняются без дополнительных усилий.
Начните с лица. Что есть на поверхности кожи? Прикосновение ветра? Жар? Холод? Зуд в какой-то точке, где пробивается растущий волос? Просканируйте лоб, скулы, глазницы, нос, щеки, уши, губы, подбородок. Зубы, горло, язык, носоглотку (там, где иногда гнездится простуда). Волосистую часть головы, шею, плечи. Те же ощущения на коже? Прикосновение одежды? А что в костях и мышцах? Тянущие, давящие ощущения? Если есть, отметьте их нейтральным умом и переместите внимание дальше, не стараясь удерживать предыдущие ощущения. Если оно задерживается, уделяйте следующим ощущениям больше внимания, но не используйте силу воли.
Уделите особое внимание кистям рук и подушечкам каждого пальца, поскольку там очень много рецепторов. Попробуйте найти в них ощущения, которые нельзя никак классифицировать: они вроде есть, но непонятно, что это. Отмечайте ощущения дальше: грудь, живот, спина, бедра, голени, ступни, промежность и гениталии. Отдельно отмечайте то, что есть на поверхности кожи, и то, что в мышцах, суставах и костях. Просканировав тело один раз, можете повторить.
Если не хватает дисциплины, попробуйте сканировать всегда в одном и том же порядке. Если прогресс идет медленно, быстро перемещайте внимание между отдаленными участками тела, например, ухо — палец — колено — палец — губа. Сканируйте тело, выходя из теплого помещения на улицу. Сканируйте, если возникла любая сильная эмоция — в этот момент ощущения обостряются.
По окончании медитации подумайте, что это было, в общем, неплохо. Вы делали то, что можно назвать благими причинами для того, что случится дальше. Эффект сатипаттханы самоусиливающийся: первые дни может не происходить ничего, но если набрать тридцать часов медитаций за неделю, то вы обречены на успех.
В книге Георгия Андриянова «Будда прав, а Фрейд — нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием» (16+) вы найдете современный взгляд на внутренний баланс — соединение нейрофизиологии и вековых буддийских практик поможет победить тревогу, депрессию и выгорание:
Ознакомиться с другим отрывком из книги можно по ссылке: https://go.ast.ru/a00g7m1