Каждый хоть раз задумывался об отказе от сахара или слышал о тех, кто смог это сделать. Все знают, что избыточное употребление простых углеводов приводит к набору веса, нагрузке на поджелудочную железу, ожирению печени, повышенному риску развития сахарного диабета и болезней сосудов. Норма сахара, рекомендуемая всемирной организацией здравоохранения для взрослых, составляет максимум 25-30 г в день, это не более 6 чайных ложек (для сравнения — банка обычной колы содержит около 9 ложек).
Исключить из рациона сахар — непростая задача, одной силы воли здесь недостаточно. У большинства из нас сладкое с детства ассоциируется с наградой, удовольствием и поощрением. Глюкоза также является отличным источником энергии, быстро повышает уровень дофамина — гормона счастья.
Учеными проводились эксперименты, в ходе которых участников на две недели полностью лишали сахара и его заменителей, разрешив только фрукты. Большинство испытуемых сбросили вес, отметили, что после эксперимента привычные лакомства стали казаться приторными, а обычные крекеры и фрукты — ощущаться более сладкими, чем раньше.
Такие радикальные меры выдержат не все, поэтому специалисты рекомендуют ограничивать сладкое постепенно. Советы, которые помогут облегчить этот процесс и позволят отказаться от сахара примерно за 7 дней:
- Замените привычные конфеты и печенье сухофруктами. Да, они тоже имеют немаленькую калорийность, но в умеренных количествах являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. С целью создания дефицита калорий можно применять подсластители на основе стевии, эритрита, ксилита, сорбита — их даже добавляют в выпечку. Мед для этой цели не подходит, так как его энергетическая ценность практически равноценна сахару.
- Сбалансируйте свой рацион. Он должен содержать достаточное количество белка, полезных жиров, овощей и фруктов, а также клетчатки, необходимой для функционирования микробиома кишечника.
- Попробуйте вести пищевой дневник. Это позволяете оценить эмоциональный фон и понять причину перееданий любимыми сладостями.
- Откажитесь от сладких напитков (кофе, газировки, пакетированные соки) и замените их минеральной водой или зеленым чаем.
- Обратите внимание на состав готовых продуктов. «Скрытый» сахар может содержаться даже в покупных томатных соусах и майонезе.
- Не держите дома запасы кондитерских изделий. Лучше поставьте на видное место вазу с любимыми фруктами.
- Не злоупотребляйте спиртными напитками. Различные ликеры и коктейли тоже могут иметь в составе сахар.
- Обзаведитесь единомышленниками. Вместе проще преодолевать ограничения, поддерживать друг друга, обмениваться полезными советами и рецептами.
Конечно, полный отказ от сахара — маловыполнимая и зачастую бесполезная задача. Для сохранения здоровья большей части населения достаточно соблюдать нормы ВОЗ. Однако, лицам с избыточным весом и ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердца стоит задуматься об этом. Даже временное исключение сахара из рациона – интересный и полезный опыт, помогающий понять, сколько лишнего мы едим, нанося вред своему здоровью. После такого эксперимента простая пища будет казаться более насыщенной и вкусной, что позволит сформировать полезные пищевые привычки и сохранить их надолго.
