Кто-то сегодня наслаждается живописными осенними пейзажами на Павловском полумарафоне, а кто-то окончательно перебрался в indoor и выбежал свои законные 24 км на дорожке.
Как бы то ни было, а несмотря на то, что на этот счет существуют принципиально различные точки зрения, лично я по своему опыту предпочитаю придерживаться той позиции, что подобные дистанции требуют дополнительной работы над растяжкой/мобильностью. Это полезно и правильно во всех отношениях: качественная растяжка значительно снижает риск получения всяких нехороших травм как во время тренировок, обеспечивая бОльшую безопасную амплитуду движений, так и за счет накопительного эффекта из-за недостаточного восстановления. Это позволяет вам быстрее восстанавливаться после нагрузки, обеспечивая приток свежей крови к мышцам и удаления из них предшествующих продуктов распада и не чувствовать себя таким уж забитым на следующий день. Именно здесь пролегает грань между тем, отделаетесь ли вы лёгким испугом из-за выскользнувшей из рук гири/скользкой коряги/нужное подчеркнуть или же будете иметь дело с последствиями более серьёзных травм. Зачастую именно здесь пролегает грань между тем, будете ли вы лежать на диване в после тяжелого трейла или сохраните способность выполнять свою обычную бытовую активность. Хорошо знаю по своему опыту, что пренебрежение растяжкой значительно повышает шансы того, что спустя несколько таких занятий что-нибудь, да заболит, до поры до времени ограничив или вовсе сделав невозможной запланированную физическую нагрузку.
Да, не надо делать растяжку перед силовой или скоростной работой, это бессмысленно и даже вредно, но после - must do.
Примечание: здесь я намеренно не использую англоязычного термина "динамическая растяжка" (dynamic stretching), обыкновенно именуемого у нас "суставной гимнастикой" или "разминкой", т.е. того, что вы выполняете в начале тренировки, подразумевая под растяжкой удержание более или менее статических (static stretched) поз.
В конечном итоге, говоря о гармоничном развитии всех физических качеств, мобильность занимает далеко не последнее место посреди них. Не надо вязать себя в гордиев узел и садиться на шпагат, особенно, если заложенная Природой конфигурация не позволяет вам сделать этого, однако, элементарная способность коснуться ладошками пола, не сгибая колен, являет собой явную физиологическую норму.
Тем не менее, даже несмотря на то, что в силу врождённой, (и, отчасти, даже избыточной) мобильности в суставах растяжка дается мне сравнительно легко и безболезненно, нельзя сказать, будто бы она доставляет мне особое удовольствие. В ней нет чувства эйфории от притока свежего воздуха, ветра и движения, как во время длительных беговых или велосипедных тренировок, свойственных Кроссфиту азарта и адреналина или детского восторга при погружении в бассейн. Длительная растяжка всегда была для меня невыносимо скучной вещью, а стандартный час-полтора подобных практик неизбежно оборачивается тем, что я поминутно косилась на часы, размышляя о том, когда же все это, наконец, кончится.
И тем не менее, повторюсь, растяжку делать надо - даже когда не хочется, нет сил и нет времени.
Лайфхак 1: Время под нагрузкой
Пожалуй, наилучший способ договориться с собой в этом отношении - выполнять непродолжительную, но регулярно заминку в конце каждого занятия. Знающие люди поговаривают, что 5-10 минут каждый день работают гораздо эффективнее, нежели полтора часа на коврике для йоги по выходным. Моя стандартная работа над мобильностью занимает ровно 11 минут на все про все вместе с массажным валиком - минимальный дискомфорт, который способен выдержать кто угодно. Такой подход гораздо менее обременителен психологически, тем самым повышая вероятность того, что вы вообще возьмётесь за это дело.
Лайфхак 2: Разнообразие
Полезно периодически варьировать набор упражнений на растяжку: помимо очевидной потребности в разнообразных физических нагрузках, это позволяет несколько разнообразить рутину. У меня имеется несколько стандартных заминочных комплекса, укладываются в вышеобозначенные 11 минут интервального таймера. Если с ходу сочинить ничего не удаётся, поищите в готовые комплексы в Интернете, при необходимости сократив их до тех же самых 5, 10 или 15 минут.
#воскреснаяпробежка 051025
- Расстояние: 24,0 км
- Время: 2:01:48
- Средний темп: 05:00/км
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.