Один из ключевых симптомов депрессии- утрата способности получать удовольствие.
Ангедония - неспособность человека чувствовать или испытывать радость и удовольствие.
Если у вас депрессивное состояние, вы наверняка заметили: появилось чувство безразличия к тому, что раньше приносило удовольствие. Встречи с друзьями, общение с семьей, домашними животными, увлечения, работа, даже простые бытовые ритуалы вроде чашки утреннего кофе - всё это теряет краски и смысл. Мир сужается до размеров кровати и замкнутого круга негативных мыслей.
На первых встречах с клиентами, если это необходимо по запросу, мы проводим простую быструю диагностику по шкале тревоги и депрессии. В разделе депрессии как раз указаны вопросы, связанные с тем, насколько у человека сохранилась способность получать удовольствие и желание ухаживать за собой.
Госпитальная шкала тревоги и депрессии, HADS
Куда пропадает удовольствие?
Когда нет депрессии, вы получаете положительные эмоции от приятного общения, от занятия любимыми делами, чувствуете гордость за свои достижения. Когда депрессия есть - она крадет все это.
Вы перестаете делать то, что приносило удовольствие (становитесь пассивными), а то, что раньше нравилось, начинает ощущаться как "пресное" (снижается способность получать удовольствие).
Формируется порочный круг депрессии: чем меньше вы делаете, тем хуже чувствуете себя, и тем меньше сил и желания что-либо делать остается. Мы люди простые - перестало что-то приносить удовлетворение, какой смысл это продолжать делать? И так тяжело жить жизнь.
Что можно сделать?
Первый шаг: составить "Список вознаграждений"
Это простое, но мощное упражнение, с которого можно начать борьбу за свое удовольствие.
Напишите в блокноте или в заметках на телефоне: чем вы любили заниматься до того, как накрыла депрессия?
Не оценивайте свои воспоминания критически. Заносите в список всё - от глобального (путешествия, концерты, марафонский забег) до самого малого и доступного (принять ванну с пеной, посмотреть сериал, сварить вкусный кофе, пройтись по парку, надеть уютную пижаму).
Ваша задача не составить список подвигов, а собрать коллекцию маленьких ключиков, которые когда-то открывали дверь в состояние радости и покоя. Помните, наша жизнь состоит из мелочей. Может вкусная пахучка в машине или аромапалочка в комнате сделают этот день немного лучше)
Второй шаг: планируйте удовольствие
Когда список готов, самое сложное - начать им пользоваться. Депрессия будет шептать: "Нет сил, не хочется, ничего не чувствуется". Не ждите, когда появится желание. Его не будет. Нужно просто делать. Сначала положительных эмоций тоже может не быть. Это работа на долгосрочную перспективу.
Договоритесь с собой, что каждый день вы будете выполнять как минимум один пункт из этого списка. Это не обязательно должно выглядеть так, как хочется в идеале и как написано у вас:
- Не пройти 10 тысяч шагов, а погулять пятнадцать минут или просто выйти из дома и дойти до соседней лавки во дворе.
- Не прочитать 50 страниц, а лишь 5 листов.
- Не говорить по телефону с другом, а просто ответить на его мемчик или рилс.
Делайте так, как можете. Помните - это лучше, чем ничего. Это уже достаточно хорошо. Важен сам факт действия. Вы доказываете своему мозгу, что связь "действие → вознаграждение" еще работает.
Третий шаг: связать сложное с приятным
Есть дела, которые в депрессии даются особенно тяжело (поход в спортзал или уборка). Да и без депрессии они не всегда простые.
Пообещайте себе, что сразу после трудного дела вы получите заранее оговоренное "вознаграждение" из вашего списка. Это вознаграждение должно быть вам доступным, это важно.
- Сходили на прогулку? По возвращении купите себе мороженое.
- Разобрали бардак в шкафу? Вечером посмотрите серию сериала или поиграйте в компьютер.
Так вы учите мозг заново видеть пользу в активности, создавая новые, здоровые нейронные связи. И хорошо бы каждый раз вслух себя хвалить за каждый маленький шаг)
Удовольствие и Успешность - залог хорошего самочувствия
В борьбе с депрессией важно опираться на два типа "вознаграждений":
- Удовольствие (наслаждение процессом). Это то, что приятно само по себе: вкусная еда, теплая ванна, общение с близким человеком. В депрессии этот канал притуплен, но как мышцу его можно постепенно тренировать, снова и снова возвращаясь к приятным активностям.
- Успешность (чувство достижения). Это ощущение "я смог!", " я сделал!"
которое возникает после выполненной задачи: помыть посуду, застелить постель, дойти до магазина. В состоянии подавленности, чувство достижения - мощнейшее противоядие против мыслей о собственной несостоятельности.
Попробуйте неделю вести простой дневник: что вы делали и какие чувства это вызывало (от 1 до 10 баллов: насколько было приятно? насколько вы чувствовали себя успешным?). Это поможет увидеть, какие действия дают вам больше энергии, и сознательно увеличивать их долю в вашей жизни.
Возвращение к жизни до депрессии - процесс небыстрый. Это множество маленьких, едва заметных шажков обратно к себе каждый день. Начните с одного пункта из вашего списка. Прямо сегодня. Вы заслужили это вознаграждение.
Автор: Гревцева Дарья Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru