Принцип, мы едим по тарелке 3–2–1 (много овощей, ладонь белка, четверть тарелки крахмала) + немного полезных жиров. Десерты не запрещаем, а планируем.
1) Белок — основа сытости (на 7 дней, 1 человек).
Курица/индейка филе 1–1,2 кг
Рыба/лосось/хек 500–700 г (или тунец в собственном соку 2–3 банки)
Яйца 10–12 шт.
Творог/греческий йогурт 1,2–1,5 кг суммарно
Тофу/бобовые (нут, фасоль) 2 банки
Цель: 20–30 г белка в каждый приём пищи — меньше «дожоров» вечером.
2) Овощи и зелень — объём и клетчатка.
Свежие/замороженные овощи 2,5–3,5 кг на неделю
Листовые смеси 2–3 пакета
Томаты/огурцы/перец по 3–5 шт.
Замороженные смеси.
3) Разумные углеводы — энергия без качелей.
Картофель 1–1,5 кг
Крупы: гречка/рис/булгур по 300–400 г сухого
Хлеб цельнозерновой 1 небольшой батон
Фрукты 7–10 шт. (яблоки/цитрусы/ягоды заморозка)
Порция гарнира: 60–120 г в готовом виде.
4) Жиры и вкус — по ложке, не «на глаз».
Оливковое/рапсовое масло 250 мл
Орехи/семена 150–200 г
Сыр 200–300 г
Ориентиры: масло 1 ч. л. на тарелку, орехи 10–20 г, сыр 20–30 г.
5) Соусы без лишних калорий.
Йогурт натур. 500 г для соусов (чеснок, лимон, горчица)
Томатная паста 1 банка
Специи, уксус, лимоны
6) Перекусы и «легализованный» десерт.
Десерт после еды, одна порция — так проще держать рамки.
Быстрые заготовки (чтобы не сорваться).
Пакет крупы для микроволновки, 2–3 смеси заморозки, нарезка индейки без кожи
Запеките противень овощей и курицы на 2–3 дня — половина вопросов решена.
Что контролировать у полки?
Этикетка на 100 г/мл: «в т.ч. сахара», жиры, белок.
Полезно ≠ «низкокалорийно»: орехи, масла, гранола, сыр — порционируем.
Соусы — источник «скрытых» калорий: берите отдельно и добавляйте ложкой.
Корзина для похудения — это не «запреты», а доли и порции. Белок даёт сытость, овощи — объём, крахмал — стабильную энергию, жиры — вкус «по ложке». С этой базой вы собираете тарелку за 2 минуты и видите спокойный минус без качелей.