Иногда «здоровые» продукты тихонько дают лишние калории — не потому что «плохие», а потому что энергетически плотные. Когда цель — минус по талии, важно знать порции 😉
Орехи, масла, сыры, гранола — богаты нужными нутриентами, но и жиры = 9 ккал/г. Пара «щепоток» на автомате — и дневной дефицит испарился.
Фундук 20 г → ≈ 130 ккал (Б ~3 г · Ж ~12 г · У ~3 г)
Миндаль 20 г → ≈ 120 ккал
Арахисовая паста 1 ст. л. (16 г) → ≈ 95–100 ккал
Оливковое масло 1 ст. л. (15 мл) → ≈ 120 ккал
Сыр твёрдый 30 г → ≈ 110–120 ккал
Авокадо ½ (≈120–130 г) → ≈ 190–210 ккал
Темный шоколад 30 г (70%) → ≈ 170–180 ккал
Гранола 50 г → ≈ 220–250 ккал
Тахини 1 ст. л. (15 г) → ≈ 85–95 ккал
Хумус 100 г → ≈ 150–180 ккал
А теперь, практические советы:
1. Орехи фасуем по 20 г, шоколад — плитку делим на квадраты 10–20 г.
2. Масло = 1 ч. л. на тарелку, не «на глаз из бутылки».
3. Сладкое — только после еды.
4. Хотите больше объёма — добавьте овощей/ягод к йогурту вместо лишней пасты/гранолы.
5. Один и тот же «сыр» у разных брендов даёт разный КБЖУ.
Небольшое упражнение (сделайте сегодня):
— Взвесьте 10 г и 20 г ваших орехов. Посмотрите на разницу на глаз.
— Отмерьте 1 ч. л. и 1 ст. л. масла в ложке. Почувствуйте, сколько вы обычно наливаете «на автомате».
— Запишите, как меняется тарелка, если масло = 1 ч. л., а орехи = 10–20 г.