Здоровое питание — не значит сухая гречка и безвкусное куриное филе. Диетологи утверждают: чем разнообразнее ваше меню, тем лучше! Ключ к успеху — сбалансированное сочетание продуктов из разных групп, которое обеспечит вас дневной нормой жиров, белков и углеводов. Но искать вкусные рецепты на ужин — последнее, что хочется делать после долгого рабочего дня. Есть решение: мы пошагово разберем, как легко и быстро собрать идеальный прием пищи по шагам и не повторяться в течение недели.
Белок — основной строительный материал нашего тела, из него состоят все клетки и внутренние органы. В организме белок отвечает за:
✅восстановление и построение тканей
✅формирование и укрепление мышечной массы
✅уровень энергии
✅скорость жиросжигания (мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жировая ткань)
✅более длительное чувство сытости
Рекомендуемая норма в день:
💻при сидячем образе жизни — 1 г белка на 1 кг массы тела
🧘♀️на жиросжигании или контроле веса— 1,2 г белка на 1 кг массы тела
🏃♀️при тренировках 1–3 раза в неделю — 1,2 г белка на 1 кг массы тела
🏋️♀️активный тренировочный режим — 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела
Второй элемент сбалансированного приема пищи — сырые или приготовленные овощи, богатые клетчаткой. На Марафоне овощи особенно важны: клетчатка отвечает за качество нашего пищеварения, от которого зависит усвоение питательных веществ и детоксикация организма.
Волокна клетчатки отвечают за:
🌿питание полезной микрофлоры кишечника
🌿поддержание стабильной работы пищеварительной системы
🌿снижение чувства голода
🌿укрепление иммунитета
Есть два вида клетчатки:
🌱растворимая — регулирует уровень сахара и холестерина в крови, выводит желчь, помогает пище проходить через кишечник
🌱нерастворимая — очищает организм и выводит токсины, стимулирует перистальтику
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.
Как включить клетчатку в рацион?
🥦выбирайте овощи, богатые клетчаткой: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, шпинат
🫑если раньше вы ели мало овощей, увеличивайте порцию постепенно: организму нужно время, чтобы привыкнуть к поступлению нормы клетчатки
🥗если ваш желудок чувствительный, отдавайте предпочтение приготовленным овощам
💧пейте больше воды, чтобы помочь пищеварению
Делайте акцент на сложные углеводы: они долго усваиваются, дают необходимую энергию и чувство сытости, помогая контролировать аппетит.
Даже при интенсивном похудении нельзя отказываться от продуктов с высоким содержанием сложных углеводов, поскольку они:
🌾восполняют запас энергии в организме, помогают вам быть бодрыми и активными
🌾поддерживают работу мозга, повышают концентрацию
🌾регулируют кровяное давление
🌾насыщают организм витаминами, минералами и микроэлементами
Вместо этого ограничьте простые углеводы: сладости, выпечку, соусы, газированные напитки.
Когда мы хотим снизить вес, задаемся вопросом: жиры — это наши враги или союзники? Не все так однозначно! Жиры необходимы для работы многих систем организма, они участвуют буквально во всех процессах:
✅защищают клеточные мембраны от повреждений
✅поддерживают эластичность клеток
✅помогают регулировать температуру тела
✅критичны для синтеза половых гормонов
✅способствуют усвоению витаминов A, D, K
✅запасают энергию на случай голода или стресса
Жиры делятся на две основные группы:
🥛насыщенные жирные кислоты — считаются вредными, поскольку приводят к набору веса, заболеваниям сердца и образованию вредного холестерина. Содержатся в продуктах животного происхождения (преимущественно мясо, сало, молоко)
🌰ненасыщенные жирные кислоты — полезны и жизненно необходимы организму. В основном мы получаем полезные жиры из морепродуктов, орехов и растительных масел
Недостаток жиров может вызвать сухость кожи, раздражительность, ухудшение зрения, снижение иммунитета, постоянное чувство голода и быструю утомляемость.
Норма жиров — до 1 г на 1 кг массы тела в сутки. Женщинам в силу особенностей гормональной системы нужно больше полезных жиров, чем мужчинам.
А теперь — тот самый момент, когда вы сможете придать своему рациону яркую палитру вкуса. Если в вашем кухонном шкафчике живут только соль и перец, очень советуем вам присмотреться к пряностям: вот увидите, привычные блюда заиграют по-новому!
Кроме того, многие специи полезны для здоровья — не зря в далекие времена они ценились на вес золота. Например, жгучие пряности считаются природными антибиотиками, перец и чеснок богаты антиоксидантами, а корица снижает тягу к сладкому.
На какие приправы обратить внимание?
🥩к мясу — все виды перца, гвоздика, тимьян
🍗к птице — розмарин, базилик
🐟к рыбе — имбирь, горчица, укроп, долька лимона
🫑к овощам — куркума, тмин, мускатный орех
🥗сочетание лимонного соуса, уксуса, горчицы и масла — отличная заправка для салата
Вуаля! Вкусный, полезный, сбалансированный прием пищи готов. Но это еще не все: протеиновый коктейль из вашего плана питания тоже может быть разным каждый день. Мы подготовили специальный конструктор коктейлей: выбирая основу и наполнители, вы можете регулировать его калорийность и добирать суточную норму нутриентов.
🧋Готовьте коктейль под свой вкус и предпочтения – и вы сможете каждый день пробовать что-то новое. Если вы снижаете вес, получать удовольствие от питания особенно важно!💃