Помните, в статье про пользу и вред я говорил, что стал «детективом» и читал все этикетки? Так вот, сегодня я сэкономлю вам уйму времени и нервов. Мы составим ваш личный, идеальный список покупок. Пройдемся по всем отделам магазина, и я покажу вам, где ваш лучший друг, а где — замаскированный враг.
Я стоял у мясного прилавка и чувствовал себя абсолютно потерянным. Глаза разбегались. Стейки, фарш, курица, свинина... Но что выбрать? Что будет топливом, а что может незаметно выкинуть меня из кетоза? Тогда я еще не знал, что некоторые колбасы содержат больше крахмала, чем хлеб, а в обезжиренном твороге скрывается сахар.
Прошло несколько месяцев проб и ошибок. Десятки прочитанных этикеток. Километры, пройденные вдоль магазинных полок. И теперь у меня в голове — точная карта. Карта, которой я готов с вами поделиться.
Отдел «Мясо и Птица»: Ваша главная база
Здесь — ваша сила. Ваша энергия. Ваша сытость на долгие часы.
Я стоял у прилавка и думал: брать куриную грудку или окорочек? Теперь я знаю точно. Грудка — это хорошо, но окорочек — лучше. Почему? Жир и кожа. Именно они дают ту самую сытость и помогают набирать нужный процент жиров.
Что можно и нужно:
- Говядина: Любые части, особенно жирные. Рибай, грудинка, щеки. Не бойтесь мраморности — это ваш друг.
- Свинина: Шейка, ребра, грудинка, окорок. Сало — натуральный и полезный жир.
- Баранина: Отбивные, голень, лопатка.
- Птица: Куриные бедра и голени с кожей, крылышки, утка, индейка (выбирайте темное мясо, оно жирнее).
- Бекон и ветчина: Внимание! Смотрим состав. Только мясо, соль, специи. Без сахара, без сои, без декстрозы.
- Субпродукты: Печень, сердце, язык. Невероятно питательные и бюджетные.
Осторожно:
Колбасы, сосиски, сардельки. Это минное поле. Даже в «докторскую» могут добавить крахмал или муку. Приходится читать каждую этикетку. Я быстро понял, что проще купить кусок мяса и приготовить его самому.
Секрет шеф-повара №1: Превращаем обычное мясо в шедевр
Не бойтесь жирных кусков! При запекании свиной шеи или куриных бедер жир пропитывает мясо, делая его невероятно сочным. А хрустящая шкурка — это лучший натуральный чипс!
Мой любимый прием — запекание на овощной «подушке». Беру противень, насыпаю на него крупно нарезанную цветную капусту, брокколи, кусочки цукини. Сбрызгиваю оливковым маслом. Сверху укладываю куриные бедра, натертые солью и перцем. И в духовку. Овощи пропекаются в мясном соку, становясь невероятно ароматными. И все это — одно блюдо, полное жиров, витаминов и клетчатки.
Отдел «Рыба и Морепродукты»: Источник Омега-3 и легкости
Рыба... Раньше я ее не особо жаловал. Теперь — это праздник. Особенно когда понимаешь, какое разнообразие она вносит в рацион.
Что можно и нужно:
- Жирная рыба: Лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины. Чем жирнее, тем лучше.
- Белая рыба: Треска, пикша, камбала, палтус. Хороший источник белка.
- Морепродукты: Креветки, кальмары, мидии, гребешки, крабы. Быстро готовятся, почти не содержат углеводов.
Секрет шеф-повара №2: Селедка — ваш секретный бюджетный друг
Не гнушайтесь обычной сельди! Это невероятно жирная и полезная рыба за смешные деньги. Проблема только в маринаде — в покупных пресервах полно сахара. Решение простое — маринуйте сами!
Я покупаю соленую сельдь прямую. Разделываю, нарезаю на кусочки. Готовлю маринад: вода, уксус (яблочный или столовый), соль, перец горошком, лавровый лист, колечки репчатого лука. Заливаю сельдь и убираю в холодильник на сутки. Получается вкуснее магазинного, и вы точно знаете, что внутри нет ни грамма сахара.
Составить список — это полдела. Главное — превратить эти продукты во вкусные и разнообразные блюда, чтобы не есть одну и ту же курицу изо дня в день. Именно здесь мое спасение — подробный план-кето диеты с видео рецептами. Он как раз и учит, как из этого списка продуктов готовить шикарные завтраки, сытные обеды и даже десерты. С ним вы непременно похудеете, потому что питание будет не только правильным, но и удовольствием.
Отдел «Овощи и Зелень»: Клетчатка, витамины и хруст
Это самый коварный отдел. Здесь легко ошибиться. Запомните простое правило, которое спасло меня от многих ошибок: на кето мы едим овощи, которые растут над землей.
Зеленый свет (едим смело):
- Все виды капусты: белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби.
- Листовые зеленые овощи: шпинат, все виды салата (айсберг, романо, руккола), мангольд, щавель.
- Другие овощи: цукини, огурцы, спаржа, стебли сельдерея, редис, авокадо (король кето!), оливки, грибы, болгарский перец (в меру).
Красный свет (обходим стороной):
- Картофель (любой).
- Морковь и свекла.
- Батат.
- Кукуруза.
- Горох и другие бобовые.
- Тыква (можно совсем немного для вкуса).
Секрет шеф-повара №3: Цветная капуста — главный овощ-хамелеон
Этот скромный овощ стал основой моей кухни. Ее можно превратить во что угодно!
- «Пюре»: Разбираю на соцветия, отвариваю до мягкости, измельчаю блендером с жирными сливками, сливочным маслом и солью. По консистенции и сытности не отличить от картофельного!
- «Рис»: Просто натираю сырые соцветия на терке или пробиваю пару секунд в блендере. Обжариваю на сковороде с маслом и яйцом — получается отличный гарнир.
- Основа для пиццы: Из тертой цветной капусты, яйца и сыра моцареллы делаю «тесто», выпекаю — и получается низкоуглеводная пицца.
Отдел «Молочные продукты»: Жир — наш приоритет
Здесь мое самое большое разочарование в начале пути. Я по старой привычке потянулся к обезжиренному творогу и йогурту. Какая это была гадость! Безвкусная, резиновая. Потом я понял свою ошибку.
Можно и нужно:
- Сыры: Твердые сыры (Чеддер, Маасдам, Российский, Пармезан), мягкие сыры (Моцарелла, Бри, Камамбер), сливочный сыр.
- Жирные кисломолочные продукты: Сметана (от 20%), жирные сливки (20-33%), греческий йогурт (без сахара, проверяйте состав!), творог (5-9%).
- Сливочное масло: Настоящее, жирностью 82,5%. Не спред!
Осторожно:
- Молоко. В нем много молочного сахара — лактозы. Лучше заменить на миндальное или кокосовое без сахара.
- Обезжиренные йогурты и творог. Это пустышки, часто с добавлением сахара и крахмала для консистенции.
- Сладкие творожные массы и сырки. Чистый сахар.
Отдел «Жиры и Масла»: Ваше топливо
Это ваш бензобак. Без достаточного количества жиров вы будете чувствовать усталость и голод. Заправляйтесь качественно!
Можно и нужно:
- Масла: Сливочное масло, топленое масло (оно не горит и идеально для жарки), оливковое масло холодного отжима (для салатов), кокосовое масло, масло авокадо.
- Животные жиры: Сало, утиный жир, говяжий жир. Если жарите мясо, не сливайте жир — это золото!
Избегать:
- Рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла.
- Маргарин и любые спреды. Это трансжиры.
Отдел «Орехи и Семена»: Для перекуса, но с умом
Орехи — моя главная слабость и главная опасность. Открыл пачку — и нет пачки. А в них, между прочим, и белки, и углеводы. Перебрать — проще простого.
Можно в умеренных количествах (горсточка в день):
- Лучшие друзья (максимум жира, минимум углеводов): Макадамия, пекан.
- На втором месте: Грецкие орехи, фундук, бразильский орех, миндаль.
- Семена: Семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Самый частый вопрос, который у меня возникает при взгляде на этот список: «А как это все сбалансировать в течение дня?». Чтобы не перебрать углеводов из орехов и овощей и при этом набрать достаточное количество жиров, нужен точный расчет. Больше я не ломаю над этим голову, потому что за меня это делает подробный план-кето диеты с видео рецептами. В нем уже учтены все граммы и проценты. Вам остается только готовить и наслаждаться результатом. С этим планом вы непременно похудеете, потому что это самый простой путь к гарантированному результату.
Напитки: То, без чего нельзя
- Вода: Основа основ. Пью ее литрами.
- Кофе и чай: Без сахара, конечно. В кофе можно добавлять сливки или кокосовое масло.
- Минеральная вода: Помогает восполнить электролиты.
- Запрещено: Соки, сладкая газировка, пиво, сладкие коктейли.
Что в итоге?
Держите этот список при себе в магазине. Сначала он будет вашей палочкой-выручалочкой, а потом вы будете знать его наизусть. Вы удивитесь, насколько богат и разнообразен может быть ваш рацион без сахара и круп.
Это не ограничение. Это — свобода. Свобода от сахарной зависимости, от постоянного голода, от тяжести в желудке.
Вы теперь вооружены. Вы знаете врага в лицо и умеете находить друзей. Вы готовы к настоящему кето-путешествию.
В следующей статье мы возьмем этот список и составим из него идеальное кето-меню на неделю. Будет еще интереснее. Обещаю.