Все хотят широкие плечи. Те самые, которые делают силуэт V-образным: талия кажется уже, грудь шире, и даже футболка сидит так, будто её шили под заказ. И что делают большинство? Бросаются к жимам штанги и гантелей. Да, жимы важны, но они не строят настоящую ширину плеч. Всё потому, что основная масса работы уходит в грудь и переднюю дельту, а та самая «серединка», которая отвечает за ширину, остаётся без должной нагрузки.
И вот тут появляется упражнение, которое выглядит максимально простым и даже скучным. Отведения рук с гантелями в стороны. Оно не такое зрелищное, как жим, но именно оно формирует плечи, которые видно даже сквозь толстовку.
Анатомия плеча
Дельтовидная мышца состоит из трёх частей — передней, средней и задней. Передняя нагружается почти во всех жимах: жим штанги, жим гантелей, армейский жим — всё это работает в её пользу. Задняя получает нагрузку в тяговых упражнениях: тяга штанги в наклоне, тяга гантели, тяга блока к лицу.
А вот средний пучок — самый «капризный». Он практически не работает в жимах и слабо включается в тягах. А именно он отвечает за то, насколько плечо будет широким и объёмным. Можно жать штангу сотни раз, но если средняя дельта не получает нагрузки — плечи останутся плоскими.
Почему все делают неправильно
На первый взгляд упражнение элементарное: встал, взял гантели и поднял руки в стороны. Но именно из-за этой простоты большинство превращают его в бесполезную маханику.
Типичные ошибки:
- Берут слишком большой вес. В итоге включаются трапеции, движение превращается в рывки, и нагрузка уходит туда, куда не нужно.
- Поднимают руки выше головы. В этот момент дельта уже не работает, зато сустав получает нагрузку, которой ему не нужно.
- Делают слишком быстро. Бросили гантель вверх, уронили вниз — и думают, что это работа. Но мышца растёт от механического напряжения, а не от количества размахов.
- Стоят абсолютно прямо. В этом положении трапеция легко забирает движение на себя, и дельта снова остаётся в стороне.
Как делать правильно
Чтобы упражнение действительно работало, нужно убрать понты и взять разумный вес. Такой, с которым можно спокойно сделать 12–15 повторений без рывков. Корпус слегка наклонён вперёд — буквально на 10–15 градусов. Это снижает участие трапеций и заставляет именно среднюю дельту тянуть вес.
Локти слегка согнуты, движение идёт именно от плечевого сустава. Подъём — не выше уровня плеч. Медленно вверх за 2 секунды, ещё медленнее вниз — за 3. В нижней точке нет полного отдыха, гантели остаются чуть в стороне, чтобы дельта не расслаблялась полностью.
Если выполнять так, то уже после двух подходов ты почувствуешь, что плечо горит так, как не горит после тяжёлых жимов. Это и есть тот самый сигнал, который запускает рост.
Почему это упражнение работает лучше всего
Отведения в стороны создают чистую изоляцию средней дельты. Она редко получает подобную нагрузку в других упражнениях, поэтому здесь работает практически в одиночку. Именно это делает упражнение «секретным оружием» для ширины плеч.
При этом за счёт времени под нагрузкой и контроля движения мышцы получают не только механический стимул, но и метаболический стресс — два главных фактора гипертрофии.
Итог
Хочешь по-настоящему широкие плечи? Забудь на время о бесконечных жимах и сконцентрируйся на том, что реально работает. Отведения рук с гантелями в стороны — это то упражнение, без которого не обойтись. Делай его правильно: без рывков, без избыточного веса, с контролем и фокусом именно на мышце.
Плечи растут не от зрелищных весов и понтов, а от качественной работы в целевую мышцу. Именно это и отличает тех, у кого плечи «висят на руках», от тех, у кого плечи создают настоящий атлетический силуэт.
Спасибо вам за ваши донаты. Уже насобирал 16 000 рублей из 80 000 на компьютер для стрима. Если хотите поддержать автора, нажмите кнопку поддержка.
Можете посмотреть, как я за один день прошел 100 000 шагов и что при этом почувствовал.