Я часто слышу про «биологический возраст» топ-атлетов и раньше думал, что они реально стареют медленнее, чем например я. Но конечно же это не так.
Стареют они с той же скоростью. Просто показатели их организма соответствуют норме для людей на 10-15 лет моложе. И самое главное — эти показатели можно и нужно корректировать.
Никакой магии. Если ты куришь, пьёшь и ешь мусор — твой организм изнашивается быстрее. Если ты тренируешься, правильно питаешься и спишь — медленнее. Когда ты меняешь образ жизни, твои биологические часы начинают тикать по-другому.
На цифру в паспорте ты повлиять не можешь. На свой биологический возраст — более чем.
Что такое биологический возраст? Сканер вашего организма
Когда я начал изучать вопрос биологического возраста - то я предполагал найти конкретный протокол оценки, но как выяснилось не существует единого стандарта - есть несколько разных подходов, разной степени сложности. результаты которых могут дополнять друг друга. Биологический возраст — это комплексная диагностика.
Вот самые важные из них.
1. Эпигенетические часы: прошивка вашего ДНК.
Это самый точный и продвинутый метод на сегодня. Он анализирует химические «метки» на вашей ДНК (метилирование), которые меняются с возрастом. Эти часы, такие как GrimAge или DunedinPACE, предсказывают риски смертности и болезней точнее, чем что-либо другое. Это как заглянуть в исходный код вашего тела и увидеть, насколько быстро он деградирует.
2. Анализы крови: приборная панель вашего тела.
Это самый доступный и практичный инструмент. Модели вроде PhenoAge используют стандартные показатели из вашего анализа крови (см ниже.), чтобы рассчитать «фенотипический» возраст. Это как посмотреть на приборную панель автомобиля: если все датчики в зелёной зоне, ваш двигатель в порядке. Если что-то горит красным — пора в сервис.
- Альбумин
- Креатинин
- Глюкоза
- С-реактивный белок
- Процент лимфоцитов
- Средний объем эритроцитов
- Ширина распределения эритроцитов
- Число лейкоцитов
- Щелочная фосфатаза
Я не погружался, в точную формулу оценки, но кажется, что достаточно сохранять эти показатели в хорошей референтной зоне (почему просто в референтной недостаточно, поговорим в другой статье) и уже всё будет хорошо.
А вы знаете хоть какой-то показатель из этого списка у себя?
3. Функциональные тесты: тест-драйв вашего организма.
Наука — это хорошо, но как ваше тело работает в реальном мире? Здесь на сцену выходят функциональные маркеры:
- VO2max: Максимальное потребление кислорода. Это главный показатель выносливости вашей сердечно-сосудистой системы и один из сильнейших предикторов долголетия.
- Сила хвата: Звучит просто, но это мощнейший маркер общей мышечной силы и саркопении (возрастной потери мышц).
- Скорость ходьбы и тест «встать со стула»: Эти тесты показывают, насколько хорошо работает ваш опорно-двигательный аппарат.
4. Нейрокогнитивные и нейровизуализационные маркеры
Для меня это самый приоритетный блок. Биологическое старение неизбежно. Но сохранить острый ум и ясность мышления до глубокой старости — позволит тебе быть активным членом общества вне зависимости от возраста.
В наше время за мамонтами не бегают. Физически можно деградировать и всё равно не остаться без еды. Но если твой мозг начинает давать сбои — это конец игры.
Именно поэтому «биологический возраст мозга» — это ключевой показатель. Его оценивают по двум основным параметрам:
- Функциональные тесты: скорость реакции, память, способность принимать решения.
- Сканирование «железа»: МРТ, которое показывает физический износ мозга — толщину коры и структуру белого вещества.
Это не просто цифры. Это ранняя диагностика нейродегенеративных состояний и твой шанс сохранить главный актив — свой разум.
5. Сетчатка, кожа, микробиом
- Сетчатка: анализ сосудистых изменений, толщины слоёв — отражает микроциркуляцию и процессы старения сосудов.
- Кожа: биомаркеры эластичности, микроциркуляции, эпигенетические часы, фотовозраст.
- Микробиом: разнообразие и состав кишечных бактерий ассоциированы с общим биологическим возрастом и рисками заболеваний.
Практический протокол: как измерить и улучшить свой биологический возраст
Это была теория, а вот что вы можете сделать уже сейчас, чтобы провести чекап своего организма.
Шаг 1. Сдайте правильные анализы. Вам не нужны дорогие генетические тесты для старта. Начните с базы, которая даст 80% информации:
- Общий анализ крови (с лейкоцитарной формулой).
- Биохимия: глюкоза, креатинин, альбумин, С-реактивный белок (CRP), ферритин.
- Липидограмма: холестерин и его фракции.
- Витамины: D, B12, фолиевая кислота.
С этими данными уже можно рассчитать свой фенотипический возраст с помощью онлайн-калькуляторов.
Например здесь: https://thrivous.com/pages/biological-age-calculator
ШаГ 2. Пройдите функциональные тесты.
- Оцените свой VO2max: С помощью спортивных часов или пройдя тест в лаборатории.
- Измерьте силу хвата: Купите ручной динамометр.
- Пройдите тест «5 подъёмов со стула»: Сядьте на стул, скрестите руки на груди. Встаньте и сядьте 5 раз как можно быстрее. Если это занимает больше 15 секунд — это красный флаг.
Шаг 3. Внедрите протоколы омоложения. Вы получили цифры. Они вам не нравятся. Что делать? Биологический возраст — это не приговор, а диагноз. И он лечится. Вот самые мощные «лекарства»:
- Силовые и кардио тренировки: 2-3 силовые и 2-3 аэробные/интервальные тренировки в неделю. Это самый мощный инструмент для снижения биологического возраста.
- Оптимизация веса: Снижайте висцеральный жир (тот, что вокруг органов). Это главный источник системного воспаления, которое вас старит.
- Сон: 7.5-9 часов качественного сна. Это не обсуждается. Сон — это ежедневный техосмотр и ремонт вашего организма.
- Питание: Уберите мусор (сахар, переработанные продукты), добавьте цельные продукты, клетчатку и достаточное количество белка.
- Отказ от ядов: Алкоголь и курение — это ускорители старения. Точка.
Вывод: Перестаньте думать о возрасте как о цифре в паспорте. Начните думать о нём как о показателе, которым можно и нужно управлять. Сдайте анализы, пройдите тесты, получите свою отправную точку.
И начните действовать.
В этой игре вы либо активно управляете своим старением, либо оно пассивно управляет вами и скорее всего в худшую для вас сторону. Третьего не дано.
В ТГ ещё больше о долгожительстве и биохакинге