Народ, всем привет. Наверное, каждый, кто хоть раз бывал в тренажёрном зале, замечал, что есть несколько упражнений, которые пользуются особой популярностью у всех спортсменов, и у новичков, и у опытных атлетов. Скажем, девушки чаще всего выбирают упражнения на нижнюю часть тела, приседания, махи ногами, упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. А вот парни, как правило, стремятся к мощным рукам и широкой груди.
Поэтому жим лёжа и подъём гантелей на бицепс, это, пожалуй, самые востребованные упражнения в любом зале. Иногда даже приходится подождать своей очереди к нужному снаряду. Лично я, к примеру, больше люблю прорабатывать предплечья и трицепсы, потому что считаю, что именно они придают рукам настоящую силу и мужественность. Крупный бицепс на тонком предплечье выглядит неестественно. А вот развитые предплечья, сильный хват и общая гармония, вот что действительно создаёт впечатление мощных рук.
Тем не менее, бицепс играет важную роль в тренировках. Сильные руки это не только эстетика, но и фундамент правильной техники во многих базовых упражнениях. Ведь когда вы выполняете тяжёлую тягу или подтягивания, именно руки и предплечья первыми устают. Если они слабы, то даже при отличной технике больших весов не поднять.
Малые мышцы тоже важны
Однако здесь важно понимать обратную сторону. Отдельная тренировка небольших мышечных групп не всегда необходимость. В большинстве случаев они и так получают нагрузку при выполнении базовых многосуставных упражнений. Например, когда вы делаете тягу штанги в наклоне, подтягивания или становую тягу, в работе активно участвуют и предплечья, и бицепсы. Поэтому опытные тренеры часто советуют не злоупотреблять лямками, ремнями и прочими приспособлениями, которые снимают нагрузку с рук. Это разумный совет, хват должен работать.
Тем не менее, перегружать себя тоже не стоит. Если вес действительно большой, используйте лямки для безопасности. Важно соблюдать баланс, не полностью разгружать руки, но и не жертвовать техникой ради принципа.
Переходим к главному
Теперь давайте поговорим конкретно о прокачке бицепса. Самое популярное и эффективное упражнение для этой мышцы это подъём штанги на бицепс. Его можно выполнять сидя, но в классическом варианте лучше делать стоя, так задействуется больше стабилизаторов, и нагрузка распределяется естественнее. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков:
- внешнего (длинная головка),
- и внутреннего (короткая головка).
Вместе они образуют характерную округлую форму, ту самую «шишку», которую так любят демонстрировать мужчины. Но важно помнить, что эти пучки немного различаются по размеру и функции. Чтобы добиться гармоничного развития, нужно грамотно распределять нагрузку между ними.
Разберём классическую технику подъёма штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх), руки чуть шире плеч или на ширине плеч, в зависимости от варианта. Локти прижаты к телу, спина ровная, корпус неподвижен. Теперь поднимаем штангу, на выдохе — сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу до уровня груди, на вдохе — медленно опускаем её обратно. При этом важно помнить несколько ключевых моментов:
- не раскачивайтесь, не помогайте себе корпусом, иначе нагрузка уйдёт в спину.
- не подбрасывайте штангу, подъём должен быть контролируемым, без рывков.
- не выпрямляйте локти полностью внизу, сохраняйте лёгкое напряжение в мышце.
- не закидывайте штангу слишком высоко, выше уровня груди поднимать не нужно — это уже работа плеч.
Очень важно контролировать негативную фазу, то есть опускание штанги. Делайте это медленно, чувствуя, как мышцы растягиваются. Именно в этой фазе происходит основной стимул для роста.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Как положение рук влияет на нагрузку
Теперь разберём, как разные варианты хвата и положения локтей меняют акцент нагрузки.
- Локти чуть отведены назад — основная нагрузка ложится на внешний пучок бицепса. Это вариант, при котором работать немного легче, так как подключаются вспомогательные мышцы.
- Локти прижаты к телу и немного выставлены вперёд — это классическая техника. В таком положении нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками.
- Широкий хват (руки расставлены шире плеч) — больше работает внешняя головка, отвечающая за общий объём руки.
- Узкий хват (руки примерно на ширине плеч или чуть уже) — акцент переходит на внутренний пучок, создающий «пик» бицепса.
Можно чередовать эти варианты, чтобы развивать мышцу равномерно и придавать ей красивую форму.
Частые ошибки при подъёме штанги
- Рывки корпусом, когда люди пытаются помочь себе спиной, что снижает нагрузку на руки и увеличивает риск травмы.
- Полное разгибание рук внизу, и это моментально снимает напряжение с мышцы и уменьшает эффективность упражнения.
- Потеря контроля в негативной фазе, опускание должно быть медленным, под контролем.
- Подъём выше груди, а в этом положении бицепс уже не работает, зато можно легко перегрузить плечевой сустав.
Если убрать эти ошибки, даже обычный подъём штанги превратится в мощное упражнение для роста силы и массы рук. Подъём штанги на бицепс простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Следите за техникой, сохраняйте концентрацию, не гонитесь за весом и уже через несколько недель почувствуете разницу: мышцы станут плотнее, сильнее, и ваши руки начнут выглядеть гораздо более мощно и гармонично.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!