Народ, всем привет. Один из самых частых вопросов новичков в спорте (после «как похудеть») звучит так: «Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?» Если вы только начали заниматься и хотите привести тело в порядок, убрать лишний жир и выглядеть подтянуто, то первый шаг всегда один — снижение веса. На этом этапе калораж уменьшается, тренировки строятся с большим количеством повторений, полезны программы «фулл-боди» или лёгкие сплиты. Добавляется кардио, а сама нагрузка помогает привыкнуть к новому ритму жизни.
Но вот жир ушёл, живот стал меньше, и появляется естественное желание «подкачаться». набрать мышечную массу, улучшить форму, стать сильнее и выносливее. И тут у всех возникает сомнение, а сколько теперь нужно есть? Ведь везде говорят про «профицит калорий», а терять результат, которого так долго добивался, совсем не хочется.
Кто-то слышал, что нужно 2500 ккал в день, кто-то про 3000, а в роликах бодибилдеров мелькают цифры 5000 ккал и больше. Так где правда?
Нужно ли есть по 5000 ккал?
Сразу скажем честно, что такие огромные калоражи подходят далеко не всем. Их используют в основном профессиональные спортсмены и те, кто применяет специальные «витмаинки». У них совершенно другой уровень мышечной массы и обмена веществ. Новичку или любителю пробовать подобное не стоит.
- Во-первых, у вас просто нет такой массы мышц, которая требовала бы такого количества энергии.
- Во-вторых, без «витаминной» поддержки организм не сможет перерабатывать эти калории так, как нужно.
Результатом станет не рост мышц, а быстрый набор жира. Так сколько же нужно есть? Здесь есть важный момент, точной цифры для всех не существует. Ваш дневной калораж зависит от множества факторов:
- текущего веса и роста,
- возраста,
- уровня активности,
- типа тренировок и их объёма,
- сочетания силовых нагрузок и кардио.
Обычно рекомендуют взять свой средний калораж (тот, на котором вы сохраняете вес) и увеличить его на 10–15%. Это хороший старт, но дальше всё придётся корректировать под себя.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Почему нет единой формулы
Чем больше у вас мышечной массы и чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность организма в энергии. Если вы прогрессируете, поднимаете всё большие веса, выкладываетесь на тренировках, то и калорий нужно больше. Если же нагрузки скромные или тренировки редкие, лишний калораж не пойдёт в мышцы, а превратится в жир. Поэтому универсального числа «2500» или «3000» просто нет и всё зависит от конкретных условий. При наборе массы важно не только количество калорий, но и их состав. Организм нуждается в:
- белках — строительном материале для мышц,
- углеводах — источнике энергии для тренировок и восстановления,
- жирах — для здоровья клеток и выработки гормонов.
Если калорий будет слишком мало, организм не сможет восстанавливаться и мышцы не будут расти. Если же будет явный избыток углеводов и жиров, то результатом станет лишний вес.
Как отслеживать свой прогресс
Ну тут главное правило это увеличивать калораж постепенно и наблюдать за реакцией организма. Если вес растёт медленно, а силовые показатели тоже прибавляются, значит, всё идёт правильно. Если мышцы прибавляются, а жира почти нет, можно оставаться на этом уровне калорий. А вот если вес слишком быстро растёт и появляются жировые отложения, то значит, калораж нужно уменьшить, чаще всего за счёт углеводов. И такие «качели» это нормальный процесс. Со временем вы научитесь тонко подстраивать питание под свои цели.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке