Завтрак — важная составляющая правильного питания. Существует мнение, что здоровому человеку отсутствие утреннего приема пищи может и не навредить, особенно если ужин накануне был поздним и плотным. Но, по мнению врачей, завтракать все же необходимо по нескольким причинам:
• Получение заряда энергии на весь день, что дает бодрость и высокую работоспособность.
• Снижение риска ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых патологий.
• Обеспечение нормального оттока желчи и профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Уменьшение вероятности переедания в вечернее время, более эффективный контроль над аппетитом и пищевым поведением.
Как зарядиться энергией на весь день? Советы и правила для завтрака.
Самый простой способ сделать свое питание здоровым — придерживаться метода тарелки. Его суть заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять наполовину из овощей, фруктов и зелени, на четверть — из белка, а оставшаяся часть — относиться к сложным углеводам. Также важно включать в рацион полезные жиры — растительные масла, авокадо, сыр, орехи, жирную рыбу, печень. В идеале завтрак должен отвечать этим требованиям, что позволит не чувствовать себя голодным до самого обеда. Его калорийность составляет до 35% от суточной нормы человека.
Чтобы соблюсти баланс макронутриентов, в приготовлении завтрака комбинируйте различные составляющие:
• Белковые — яйца, нежирное мясо или рыба, творог и другие кисломолочные продукты, бобовые (например, хумус). Их можно приготовить в виде омлетов или запеканок, использовать в качестве намазки на хлеб или компонентов сандвичей.
• Углеводные — гречка, киноа, чиа, картофель, цельнозерновой хлеб, геркулес, домашняя гранола.
• Овощи и фрукты — это могут быть шпинат, авокадо, огурцы, болгарский перец, помидоры, бананы, яблоки, ягоды и т.д. Их можно добавлять в каши и омлеты, либо подавать отдельно.
Напитки лучше предпочесть несладкие, а кондитерские изделия — ограничить (по рекомендации ВОЗ норма для взрослого человека — 6 чайных ложек сахара в день). Большое количество «быстрых» углеводов не дает длительного ощущения сытости — с таким завтраком можно снова проголодаться, едва доехав до работы.
Примеры сбалансированных завтраков по советам диетологов:
- Овсяная каша с орехами + фрукт + порция творога (примерно 100 г).
- 2 яйца + тост из цельнозернового хлеба с индейкой/красной рыбой тунцом+ овощной салат.
- Сырники из творога + банан/яблоко/апельсин + орехи.
- Омлет с овощами (помидоры/перец/шпинат) + хлеб с сыром.
- Гречневая каша + отварное яйцо + овощи или любой фрукт.
- Семена чиа с кефиром или натуральным йогуртом + банан/любые ягоды + бутерброд с сыром.
Новые привычки и продукты следует вводить в рацион питания постепенно. Со временем самочувствие и работоспособность будут улучшаться, сформируется навык планировать приемы пищи и делать их разнообразными и полноценными.