Многие думают, что салат — это обязательно низкокалорийная «зелёная трава», которая оставляет чувство голода через 30 минут. Исследования (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2021; ВОЗ, 2022) показывают: чтобы салат был питательным и поддерживал уровень энергии, он должен быть сбалансированным, включать овощи и фрукты, источник белка и сложные углеводы.
Метод тарелки — простой инструмент, который помогает собрать такой салат без лишних калорий и с максимальной пользой. Сегодня я покажу 5 рецептов с осенними продуктами.
1. Салат из тыквы, шпината и грецких орехов
Почему полезно:
- Тыква — бета-каротин и клетчатка, поддержка иммунитета.
- Шпинат — железо и антиоксиданты.
- Орехи — белок и полезные жиры, создают чувство сытости.
Рецепт:
- Запеките кубики тыквы 15–20 минут.
- Смешайте с листьями шпината и измельчёнными орехами.
- Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
✅ Баланс тарелки: половина овощи (тыква + шпинат), четверть белок (орехи), четверть углеводы (по желанию добавить киноа).
2. Салат с брюссельской капустой, яблоком и курицей
Научный факт: белок из курицы поддерживает мышцы и сытость, яблоки и брюссельская капуста — клетчатка и витамины C и K.
Рецепт:
- Отварите или запеките куриное филе.
- Нарежьте яблоко и смешайте с тонко нашинкованной брюссельской капустой.
- Добавьте семена тыквы и слегка заправьте йогуртовой заправкой.
3. Салат с печёной свёклой, козьим сыром и грецкими орехами
Почему осенью: свёкла — источник нитратов для сосудов и клетчатки; козий сыр — белок и кальций; орехи — полезные жиры.
Рецепт:
- Запеките свёклу, нарежьте кубиками.
- Смешайте с козьим сыром и орехами.
- Добавьте рукколу или листья салата, заправьте оливковым маслом.
✅ Баланс тарелки: половина овощи (свёкла + зелень), четверть белок (сыр), четверть углеводы (орехи).
4. Салат с печёным бататом, нутом и зеленью
Научно: батат — сложные углеводы и бета-каротин; нут — белок и клетчатка, замедляет усвоение углеводов; зелень — антиоксиданты.
Рецепт:
- Запеките батат кубиками.
- Смешайте с отварным нутом и свежей зеленью.
- Заправьте тахини с лимонным соком.
5. Тёплый салат с грибами, тыквой и киноа
Почему: грибы — источник белка и витамина D; тыква — витамин А; киноа — полноценный источник аминокислот.
Рецепт:
- Обжарьте грибы с небольшим количеством масла.
- Добавьте запечённую тыкву и готовую киноа.
- Слегка посолите и добавьте зелень.
✅ Баланс тарелки: половина овощи (тыква + грибы), четверть белок (киноа + грибы), четверть сложные углеводы (киноа).
Начните с одного салата в день: половина тарелки овощи, четверть белок, четверть углеводы/полезные жиры - разнообразьте свое меню.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️