Многие из нас обедают «на ходу» или ограничиваются бутербродом, салатом без белка или супом с большим количеством макарон.
Метод тарелки — простой и доказанный способ сделать обед сбалансированным и насыщенным. Он основан на рекомендациях ВОЗ: половина тарелки овощи/фрукты, четверть белка, четверть сложных углеводов. Ниже 5 рецептов с сезонными осенними продуктами.
1. Тыквенный суп с чечевицей и цельнозерновым хлебом
Научно: чечевица — источник растительного белка и клетчатки, тыква — бета-каротина, который поддерживает иммунитет в сезон простуд.
Рецепт:
- 200 г тыквы, 100 г моркови, 50 г лука
- 50 г красной чечевицы
- 400 мл овощного бульона
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
Сварите овощи и чечевицу, пробейте блендером, подавайте с хлебом.
✅ Баланс тарелки: половина овощи, четверть белок (чечевица), четверть углеводы (хлеб).
2. Тушёная курица с запечённой тыквой и брокколи
Почему полезно:
- Курица — полноценный белок, поддерживает мышцы и сытость.
- Тыква и брокколи — клетчатка, витамины и антиоксиданты.
- Запекание сохраняет питательные вещества.
Рецепт:
- Куриное филе запеките с травами и минимальным маслом.
- Тыкву нарежьте кубиками и запеките 20 минут.
- Брокколи слегка отварите или обжарьте на пару.
3. Гречка с запечённой свеклой и семенами тыквы
Научно: гречка — сложные углеводы и растительный белок; свёкла — источник нитратов, поддерживающих сосуды; семена тыквы — цинк и полезные жиры.
Рецепт:
- 70 г гречки
- 150 г свёклы
- 1 ст. л. семян тыквы
Сварите гречку, добавьте запечённую свёклу и посыпьте семенами. Можно добавить немного оливкового масла.
4. Овощное рагу с индейкой и киноа
Почему осенью: индейка — лёгкий белок, киноа — полноценный источник аминокислот, овощи — клетчатка и витамины.
Рецепт:
- Нарежьте кабачок, морковь, перец и тыкву.
- Тушите с кусочками индейки 15–20 минут.
- Отдельно отварите киноа.
✅ Баланс тарелки: половина овощи, четверть белок (индейка), четверть углеводы (киноа).
5. Запечённая рыба с брюссельской капустой и сладким картофелем
Научный факт: жирная рыба — источник омега-3 для сердца и мозга, брюссельская капуста — антиоксиданты, клетчатка; батат — сложные углеводы для стабильной энергии.
Рецепт:
- 150 г филе лосося
- 100 г брюссельской капусты
- 100 г батата
Запеките рыбу с капустой и бататом в духовке с пряностями.
Выберите один рецепт на неделю, соблюдайте пропорции тарелки и постепенно добавляйте разнообразие овощей, белка и сложных углеводов. Уже через несколько дней вы заметите, что энергия держится дольше, а чувство голода снижается.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️