Иногда смотришь на человека в зале — пашет, как трактор. Пот льёт, пульс зашкаливает, в руках штанга, в голове калорийный калькулятор. Всё правильно делает — а вес стоит. Или того хуже, вес растёт. И тут начинается классика: “наверное, я ем слишком много”, “надо урезать углеводы”, “попробую интервальное голодание”. Знакомо?
Кстати, похожие советы я регулярно нахожу в канале “Гид по долголетию” — загляните, там всё для тех, кто хочет быть в форме в любом возрасте➡️ Заглянуть
Почему организм «запирает» жир
Наше тело — не враг, а очень умная система. Оно всегда стремится к выживанию. Когда вы урезаете калории и начинаете голодать, организм воспринимает это как сигнал: “пошёл голод, срочно копим всё, что можем”. Метаболизм замедляется, аппетит усиливается, каждая крошка еды идёт «в запас».
Всё это завязано на двух гормонах: лептин и грелин. В норме они работают как тандем. Грелин — это тот, кто заставляет нас чувствовать голод. Лептин — тот, кто говорит «стоп, наелся, хватит». Так вот, когда обмен веществ нарушен, эта система ломается. Клетки перестают слышать лептин, и человек ест всё больше, хотя организм уже давно “сыт”. В итоге часть еды идёт на энергию, а остальное — прямиком в жир.
Диеты, где вы «режете калории», только усугубляют это. Лептинорезистентность растёт, обмен веществ «спит», и вес возвращается с процентами. Вот почему у многих после жёсткой диеты вес отскакивает ещё выше. Организм мстит за издевательства.
Как работает тело, когда всё в порядке
В идеале всё выглядит просто:
- Вы проголодались — выделился грелин.
- Поели — уровень глюкозы вырос, лептин сказал «стоп».
- Организм использует энергию, часть откладывает “на чёрный день”.
Когда этот механизм не сбит, вес не скачет. Едите чуть больше — чуть набрали. Двигаетесь больше — лишнее сгорает. Всё стабильно. Но стоит перегрузить организм быстрыми углеводами, добавить стресс, недосып — и всё, система рассыпается.
Вот тогда тело перестаёт воспринимать сигналы насыщения, уровень инсулина растёт, глюкоза в крови бродит, а жир не горит.
Другой подход: не уменьшать еду, а поменять топливо
Вот тут начинается самое интересное. Чтобы сбросить вес, не обязательно считать калории и страдать от чувства вины после каждого ужина. Нужно сменить источник энергии.
Наш организм умеет работать не только на глюкозе (углеводы), но и на жирах. Более того, жир — это его запасной, эволюционно продуманный источник топлива. Когда-то мы неделями могли обходиться без еды, сжигая собственные запасы. Проблема в том, что сейчас у большинства людей этот механизм просто «выключен».
Чтобы его запустить, нужно дать телу понять: “глюкозы больше не будет в избытке, переходи на жиры”. Для этого нужно резко ограничить быстрые углеводы — сахара, мучное, сладкие фрукты, соки. Полностью убирать углеводы не надо — 20–30 грамм в день достаточно для нормальной работы мозга.
Взамен мы увеличиваем количество жиров — примерно до 120 граммов в день, в зависимости от массы тела.
И тут происходит магия. Организм получает энергию из жиров, уровень инсулина падает, включается гормон глюкагон — антагонист инсулина, тот самый, который “распечатывает” жировые запасы. Вес начинает уходить естественно, без голода, без истерик, без срывов.
Почему это работает
- Жиры дают энергию. Организм перестаёт паниковать, метаболизм не замедляется.
- Падает уровень инсулина. Без инсулина жир не откладывается.
- Растёт глюкагон. Он вытаскивает энергию из уже накопленного жира.
- Аппетит стабилизируется. Нет постоянных качелей «поел — уснул — захотел сладкого».
На практике это и есть то, что называют «кетогенным» или «кето-лайт» питанием. Но я не люблю громкие термины. По сути — это рацион, где вы едите нормальную еду, просто без сахара и лишней муки.
Как перейти на питание, которое запускает жиросжигание
Пошагово:
- Уберите быстрые углеводы (сладости, хлеб, картофель, макароны, фрукты с высоким гликемическим индексом).
- Оставьте 25–30 грамм углеводов в день — это немного ягод, овощи, зелень.
- Белок — примерно 1 грамм на килограмм веса.
- Жиры — около 120 грамм в день.
Пить воды — много, особенно в первую неделю. Когда организм начинает активно выводить гликоген, уходит и вода. Чтобы не чувствовать слабость — добавьте электролиты (магний, калий, натрий).
И обязательно двигайтесь. Не нужно бегать марафоны, но ходьба, растяжка, спокойные тренировки помогают телу перестроиться.
Пример меню на день
- Завтрак: яичница с беконом и авокадо, зелёный салат, кофе с кокосовыми сливками.
- Обед: тушёные овощи с куриным бедром, немного сыра, чай без сахара.
- Ужин: стейк из лосося, салат с оливковым маслом, ломтик шоколада без сахара.
Никакого голода, никаких подсчётов калорий. Ешьте, пока не сыты, и слушайте тело. Уже через три-четыре дня уйдёт отёчность, нормализуется аппетит, появится энергия.
Что показывают результаты
У меня есть клиентка — 42 года, трое детей, хроническая усталость, вес не двигался с места 5 лет. Мы перестроили питание по этому принципу, не считая калорий. Через 10 дней минус 3,5 кг, через месяц — минус 7. И главное — она перестала жить с постоянным чувством голода.
Я сам пробовал такой подход в межсезонье. За три недели без тренировок (!) вес снизился на 4 кг, при этом сил стало больше, сон улучшился, а тяга к сладкому исчезла полностью. Это как будто тело вспомнило, как нужно работать.
Ошибки новичков
- Бояться жира. Люди годами слышали, что жир — зло. Но если убрать углеводы, жир становится топливом.
- Есть мало. Организм должен получать энергию, иначе он снова включит “режим выживания”.
- Недостаток соли и воды. Без них возможна слабость, головокружение.
- Попытка “обмануть” процесс сладостями с заменителями. Это мешает перестроить обмен.
Пока вы не подаёте телу сигнал “голод”, оно не замедляет метаболизм. Поэтому при правильном составе пищи калорийность отходит на второй план. Организм сам регулирует, сколько ему нужно. Люди удивляются, когда начинают есть больше — и при этом худеют. Но именно так и должно быть, если обмен веществ работает.
А вы когда-нибудь пробовали худеть без подсчёта калорий — просто меняя состав еды? Какой у вас был результат?