Коллаген — слово, которое мы видим повсюду: в рекламе кремов, добавок, спортивного питания. Его обещают как «эликсир молодости» — для кожи, волос, ногтей и суставов.
Но действительно ли коллаген помогает суставам, или это просто маркетинг? Давайте разберёмся, что говорят врачи и научные данные.
💡 Что такое коллаген и зачем он нужен суставам
Коллаген — это белок, который составляет основу соединительной ткани: хрящей, костей, сухожилий, кожи и даже сосудов.
Представьте, что сустав — это амортизатор, где хрящ служит гладкой прокладкой между костями. Без коллагена этот хрящ теряет эластичность и начинает истончаться.
С возрастом, особенно после 40–45 лет, синтез коллагена снижается, и суставы начинают «скрипеть» — появляются хруст, скованность и боль.
Именно поэтому многие начинают принимать коллаген в виде порошков или капсул, надеясь «смазать» суставы изнутри.
🔬 Что говорит наука
Главный вопрос: действительно ли выпитый коллаген попадает в суставы?
К сожалению, не совсем так, как обещают маркетологи.
Когда мы пьём коллаген, в организме он расщепляется на аминокислоты — глицин, пролин и гидроксипролин.
То есть тело получает строительный материал, но не сам готовый коллаген.
Однако не всё так плохо. Исследования последних лет показывают, что гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) способен стимулировать клетки хряща (хондроциты) вырабатывать собственный коллаген и протеогликаны.
📊 Что показали клинические исследования
- Исследование Университета Фрайбурга (Германия, 2012)
У людей с остеоартритом, принимавших гидролизованный коллаген 10 г в день в течение 6 месяцев,
отмечалось снижение боли и улучшение подвижности суставов по сравнению с плацебо. - Журнал "Current Medical Research and Opinion", 2019
Метаанализ 9 исследований (более 500 участников) подтвердил, что при регулярном приёме коллагеновых пептидов уменьшается дискомфорт в суставах, особенно у физически активных людей. - Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
Рекомендовал при болях в коленях и начальных стадиях артроза сочетать коллаген с витамином C и физической активностью — это усиливает эффект.
⚖️ В каких случаях коллаген действительно помогает
✅ На ранних стадиях возрастных изменений суставов.
Если у вас нет разрушения хряща, а лишь хруст, лёгкая скованность или нагрузочные боли — коллаген может поддержать ткани.
✅ При активном образе жизни и спорте.
Он уменьшает микровоспаление после нагрузок и помогает восстановлению связок.
✅ После 50 лет как профилактика.
Коллаген помогает компенсировать естественное снижение синтеза белка в организме.
Но при уже выраженном артрозе или хронических заболеваниях суставов — один коллаген проблему не решит. Тут нужна комплексная терапия: препараты хондроитина, глюкозамина, ЛФК, снижение веса и контроль питания.
🍗 Из чего лучше получать коллаген
Есть два пути:
- С пищей.
Бульоны из костей, желе, холодец, рыба, индейка, яйца.
Эти продукты содержат природные аминокислоты, нужные для синтеза коллагена. - С добавками.
Если говорить о добавках, то выбирайте гидролизованный коллаген — он лучше усваивается.
Также важны витамин C, цинк, медь и серосодержащие аминокислоты (из рыбы, яиц и чеснока) — без них организм не сможет «собрать» коллаген.
🚫 Когда коллаген бесполезен
- Если вы ждёте, что он «восстановит сустав», где уже разрушен хрящ — это невозможно.
- Если принимаете нерегулярно — эффект исчезает.
- Если не скорректировано питание: сахар, алкоголь и избыток кофе разрушат коллаген быстрее, чем вы его пьёте.
⏱️ Как долго нужно принимать
Коллаген — это не лекарство, а нутрицевтик.
Он действует постепенно, эффект обычно проявляется через 2–3 месяца регулярного приёма.
Оптимальная дозировка: 5–10 г гидролизованного коллагена в день, курсами по 3 месяца с перерывом.
💬 Мнение врачей
«Коллаген не чудо-средство, но хороший вспомогательный элемент. Он не заменит движение, правильное питание и снижение веса. Но в комплексе — может действительно облегчить состояние суставов»,
— отмечает ревматолог Елена Мельникова, член Европейского общества ревматологов (EULAR).
🧩 Итог
Коллаген для суставов — не волшебная пилюля, но и не пустышка.
Если принимать гидролизованный коллаген, сочетая его с витамином C, белковой пищей и активным образом жизни,
он может реально помочь сохранить подвижность и снизить воспаление в суставах.
Но главное — не ждать быстрых чудес. Коллаген работает только там, где организму есть на что опираться: при движении, достатке аминокислот и сбалансированном питании.