Осенние продукты, которые идеально вписываются в Гарвардскую тарелку
Вот базовые продукты сезона:
🥕 Овощи: тыква, брокколи, цветная капуста, свёкла, морковь, капуста, батат.
🍎 Фрукты и ягоды: яблоки, груши, клюква, виноград.
🍗 Белки: курица, индейка, яйца, рыба, чечевица, фасоль.
🌾 Углеводы: гречка, перловка, булгур, киноа, цельнозерновая паста.
🥬 1. Овощное соте с фасолью и томатами
Берем:
- Фасоль отварная — 150 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Кабачок — 1 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Масло оливковое — 1 ч. ложка
Готовим:
- Обжарить овощи 5–7 минут.
- Добавить фасоль и тушить под крышкой 10 минут.
Богатое клетчаткой блюдо, хорошо сочетается с кусочком цельнозернового хлеба.
🐟2. Цельнозерновая паста с тунцом, шпинатом и томатами
Берем:
- Паста цельнозерновая — 100 г
- Тунец в собственном соку — 1 банка
- Шпинат — горсть
- Томат черри — 6–8 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
Готовим:
- Пасту отварить до аль денте.
- Слегка обжарить шпинат и черри, добавить тунца.
- Смешать всё с пастой и маслом.
Белок + клетчатка + антиоксиданты. Подходит даже вечером.
🍳 3. Омлет с брокколи и грибами + цельнозерновой тост
Берем:
- Яйца — 2 шт.
- Брокколи — 100 г
- Шампиньоны — 100 г
- Молоко — 50 мл
- Масло — ½ ч. ложки
- Тост цельнозерновой — 1 шт.
Готовим:
- Брокколи и грибы слегка обжарить.
- Добавить взбитые яйца с молоком.
- Готовить под крышкой 5–7 минут.
Белок и холин поддерживают мозг, мышцы и энергию.
🍲 4. Тушёная капуста с курицей и яблоками
Берем:
- Белокочанная капуста — 300 г
- Куриное филе — 150 г
- Яблоко — 1 шт.
- Масло — 1 ч. ложка
- Соль, перец, тмин — по вкусу
Готовим:
- Капусту нарезать, потушить с маслом.
- Добавить курицу и яблоко, тушить ещё 20 минут.
Мягкий вкус, много клетчатки, витамин C и белок.
🍚 5. Перловка с запечёнными овощами и орехами
Берем:
- Перловка — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Свёкла — 1 шт.
- Грецкие орехи — 20 г
- Масло — 1 ч. ложка
- Зелень, соль — по вкусу
Готовим:
- Перловку замочить на ночь и сварить до мягкости (около 40 мин).
- Овощи запечь 25 мин при 190 °C.
- Смешать с орехами и зеленью.
Перловка богата бета-глюканами — они снижают уровень “плохого” холестерина.
Экспериментируйте и открывайте новые вкусы.
🎁Подписывайтесь на канал с рецептами и полезной информацией о питании и получи в подарок Гайд "Растительные масла на вашей кухне: Что добавлять в салаты, а что на сковородку?"⬇️
✅Подписывайтесь⬆️