Как правильно читать состав продуктов в супермаркете — советы от нутрициолога

Покупая продукты в супермаркете, важно не только смотреть на яркие упаковки и красивые надписи, но и внимательно изучать состав. Давайте разберём, на что обращать внимание при чтении этикетки, какие ингредиенты стоит избегать, а какие — воспринимать спокойно.

Как устроены составы на упаковках

На упаковке каждого пищевого продукта обязательно указывается состав — список ингредиентов, отсортированный по убыванию их массовой доли. То есть, что содержится в продукте больше всего — идет первым. Например, в сосисках первым должен идти мясной компонент, а не соя или жир.

Производитель обязан указывать состав даже те компоненты, которые могут вызвать аллергию (например, арахис, молоко, злаки) или противопоказаны при некоторых заболеваниях. Также обязательно указываются ароматизаторы, наличие ГМО (если более 0,9%), и пищевые добавки (консерванты, стабилизаторы и др.) с их назначением и обозначениями — либо по названию, либо с индексом Е (INS).

Свежие фрукты и овощи без обработки не требуют указания состава.

Какие ингредиенты считаются безопасными или даже полезными

• Натуральные ингредиенты: овощи, фрукты, орехи, крупы — они обычно на первых местах в составе.
• Полезные масла:оливковое, кокосовое — если они указаны натурально.
• Приправы и специи: травы, чеснок, перец — естественные усилители вкуса без вреда.
• Консерванты, разрешённые в небольших количествах и с доказанной безопасностью, например аскорбиновая кислота (витамин С).

Какие ингредиенты лучше избегать

Вот главные группы и вещества, которые не рекомендуется употреблять часто:

• Трансжиры и гидрогенизированные масла. Они повышают уровень плохого холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Избыточное количество соли и сахаров. Особенно если они указаны в начале состава или встречаются несколько раз под разными названиями (например, фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп).
• Искусственные красители и ароматизаторы. Некоторые из них могут вызывать аллергии, повышать гиперактивность у детей.
• Консерванты с сомнительной репутацией, например Е211 (натрий бензоат) или Е220 (диоксид серы). Они могут раздражать желудок и вызывать другие неприятные реакции.
• ГМО и усилители вкуса, например глутамат натрия (Е621). Желательно минимизировать их потребление.

Разбор пищевых добавок с маркировкой "Е" — какие опасны, а какие безопасны

Буква "Е" с цифрами означает, что добавка прошла проверку и разрешена для использования в пищевой промышленности. Разделение по группам следующим образом:

• E100–E199 — красители. Некоторые натуральные красители безопасны: например, E160c (каротины), E162 (бета-каротин из овощей). Опаснее — синтетические красители (E102, E110), которые могут вызывать аллергию и гиперактивность.
• E200–E299 — консерванты. Безопасны натрий сорбат (E202), калий сорбат (E202) в небольших дозах. Опасны при чувствительности бензоаты (E210–E213) и диоксид серы (E220), так как могут раздражать слизистую или вызывать реакции.
• E300–E399 — антиоксиданты и кислоты. В основном безопасны, например E300 (аскорбиновая кислота — витамин С), E330 (лимонная кислота).
• E400–E499 — стабилизаторы, загустители и эмульгаторы. Обычно безопасны натуральные (E406 — агар-агар, E440 — пектин). Некоторые эмульгаторы и загустители могут вызывать дискомфорт при избытке.
• E600–E699 — усилители вкуса. Среди них есть глутамат натрия (E621), который при повышенном потреблении может вызывать головные боли и симптомы неприятия у чувствительных людей.

Практические советы по выбору продуктов

1. Сравнивайте составы похожих продуктов.
2. Не пугайтесь всех «Е» — многие из них натуральные или безвредны в норме.
3. Избегайте продуктов с большим количеством искусственных красителей и ароматизаторов (особенно E102, E110, E124).
4. Будьте осторожны с консервантами E210–E213 и с диоксидом серы E220.
5. Следите за усилителями вкуса — лучше ограничить продукты с E621, если есть чувствительность.
6. Чем короче и понятнее состав, тем лучше.
7. Не доверяйте только обещаниям на лицевой стороне упаковки.
8. Помните, что свежие и минимально обработанные продукты обычно не содержат опасных добавок.

Если хотите больше узнать о моем личном опыте как нутрициолога и практике, подписывайте на мой канал в Telegram

Также у меня есть бесплатный чат-бот, в котором вы можете получить полезные гайды и пройти тест на базовые дефициты нутриентов в организме. Бот также даст рекомендации по питанию, в зависимости от выявленных дефицитов. Запустить чат-бота можно по ссылке: https://t.me/slmanager_bot

Мой сайт: my-nutric.ru

Важно помнить!

Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.