Как правильно тренировать руки парням от 8 до 15 лет?
Тренировать руки мальчикам правильнее всего с небольшими гантелями. В этой статье мы разберем очень интересный, а главное - рабочий формат тренировки, в которой потренируем и бицепсы, и трицепсы. Нас ждут всего два упражнения.
Тренировка довольно короткая, и тут важно понять, как ее правильно делать. Еще раз обращаем ваше внимание, что данную тренировку рекомендуется выполнять с небольшими гантелями. Это принцип построения силовых тренировок для детей от Fitness2kids (фитнес ту кидс).
На начальном этапе, когда вы только знакомитесь с силовыми тренировками, не стоит торопиться увеличивать рабочие веса и брать огромные тяжелые гантели. Можно интенсивно и очень эффективно тренироваться и с небольшими весами.
Какие гантели нужны для мальчиков 8-10 лет?
Для ребят от 8 до 10 лет прекрасно подойдут гантели до 2 кг. Именно с такими гантелями мы записали курс гантельной гимнастики для начинающих. Вот ссылка на курс: https://fitness2kids.ru/dumbbells. В этом курсе упражнения выполняет 12-летний Андрей Никифоров.
Какие гантели нужны для парней-подростков 13-16 лет?
Для ребят от 13 лет и старше можно постепенно увеличивать рабочие веса гантелей. Но это не должно идти в ущерб технике движения, потому что всегда появляется соблазн за счет подключения других мышц, которые испытывают в этот момент не очень хорошую нагрузку, поднимать больший вес и прогрессировать. Это не всегда хорошо отражается на вашем здоровье. Поэтому мы работаем в силовом формате правильно, не гонимся за увеличением веса гантелей.
Для парней 12-16 лет для тренировки бицепсов и трицепсов можно использовать гантели весом от 3 до 6-8 кг.
Итак, мы начинаем тренировку. Для тренировки бицепса будем делать упражнение Сгибание рук с гантелями.
Техника упражнения на бицепс “сгибание рук с гантелями”
Встаем ровно. Задача - согнуть и разогнуть руки в локтях. Есть небольшие нюансы. Туловище держим неподвижным, не раскачиваемся. Мы зафиксировали туловище и делаем движение только в локтевом суставе.
Не заворачиваем кисть, запястье держим всегда ровным.
Как правильно дышать в упражнении “подъем гантелей на бицепс”?
Обязательно правильно дышим. На выдохе сгибаем предплечье, на вдохе - разгибаем. Можно руки чуть-чуть оставлять согнутыми в локтях.
Сколько подходов и повторений делать в упражнениях на бицепс?
В последнее время себя хорошо показал следующий формат выполнения упражнения. Мы будем делать подходы по 6 повторений раз в полминуты.
К примеру, начинаем первый подход. Я смотрю на часы и засекаю. Делаем шесть раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть.
Вот Саша сделал первую шестерку. У него это заняло 12 секунд.
Уже очень скоро мы начнем новый подход. Мы начинаем новый подход каждые полминуты.
Вот остается всего 5 секунд, и сейчас мы начнем второй подход.
Еще раз обращаю внимание, что второй подход мы также выполняем в красивой и правильной технике.
Допустим, второй подход из 6 сгибаний сделали за 14 секунд. Далее отдыхаем 16 секунд - и снова начинаем подход (уже третий!).
И вот так мы делаем шестёрками 10 подходов.
Как прогрессировать в упражнении “сгибание рук на бицепс”?
А теперь давайте поговорим о том, как прогрессировать в данной тренировке. Предположим, у вас получилось выполнить пять полноценных подходов по шесть повторений, а в шестом подходе вы выполнили только четыре повторения. Допустим, произошел мышечный отказ и больше повторений выполнить не получилось. Замечательно! Вы запоминаете эти значения или записываете себе на листочек: пять полноценных шестерок выполнил. В шестой она у нас получилась наполовину.
В следующей тренировке с тем же рабочим весом, с теми же самыми гантелями вы стараетесь делать хотя бы на одно повторение больше в шестом подходе. Либо можно полностью всю шестерку закрыть, и у вас будут все полноценные шесть подходов по шесть раз.
Еще раз обращайте внимание на правильную технику движений. Это очень важный момент. Не в ущерб технике вы прогрессируете в своих тренировках!!!
Техника выполнения упражнения на трицепсы
Второе упражнение выполняем на трицепсы. Как мы его делаем?
Руки завели за голову, они у нас согнуты в локтях. Из этого положения выпрямляем руки.
Как правильно дышать в подъемах гантели из-за головы (на трицепсы)?
Поднимаем руки из-за головы на выдохе и на вдохе опять сгибаем (опускаем руки назад за голову). Здесь тоже идеально качественно делаем движение. То есть мы здесь не раскачиваемся, вперед не наклоняемся, другие мышцы не подключаем. И полностью работаем за счет трицепсов. Для этого мы полностью опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.
И на выдохе выпрямляем их полностью (стараемся выпрямить). Вниз на вдохе и выпрямить на выдохе. Голову наклонили немного вперед, чтобы не ударить себя гантелями по голове. И точно так же шестёрками делаем до 10 подходов.
Какой вес гантелей нужен парню для тренировки бицепсов и трицепсов?
Ещё раз обратим на это внимание: гантели могут быть очень-очень небольшими (2-3-4 кг), но при этом такая тренировка будет максимально эффективна для ваших рук. Обязательно попробуйте её, повторите. Ну а у нас в Fitness2Kids есть множество курсов, тренировок для детей, которые можно использовать в домашних условиях и с гантелями, и без гантелей. Курсы начальной физической подготовки НФП-1 и НФП-2, по которым вы можете эффективно заниматься в домашних условиях, не тратя на это много времени. Поэтому обязательно их попробуйте.
Также подключайтесь к нашему Telegram-каналу: https://t.me/fit2kids
Вот видео, которое показывает всю тренировку, которую мы сегодня делали, посмотрите ее:
Спасибо нашему оператору Андрею. Спасибо нашему спортсмену Александру, который был моделью в этом видео (показывал упражнения). Надеемся, вам тренировка понравилась и вы будете регулярно тренировать бицепсы и трицепсы с гантелями.
P.S. Если вы сделали все 10 подходов по 6 раз, тогда (для ребят постарше) можно сразу немного увеличить вес гантелей. Для ребят помладше я бы предложил перейти от 6 повторений к 7 повторениям, то есть делать все то же самое - подход раз в полминуты, - только не по 6, а по 7 повторений. Это тоже вариант увеличения нагрузки. И когда вы это легко будете делать, то тоже можно немного увеличить вес гантелей. Еще раз обращаю внимание на то, что важно НЕ ИСКАЖАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ выполнения упражнений.
Занимайтесь с Fitness2Kids и будьте здоровы!