Почему каждый второй из нас сутулится, и как это исправить без похода к врачу
Присмотритесь к людям в общественном транспорте, кафе или коворкинге. Большинство сидят, ссутулившись, уткнувшись в экран телефона или ноутбука. Шея вытянута вперед, плечи опущены, спина округлена. Это стало настолько привычной картиной, что мы перестали замечать проблему. А между тем, статистика неумолима: проблемы с осанкой сегодня есть у каждого второго человека. И речь не только о внешнем виде, хотя согнутая спина действительно прибавляет лет и делает фигуру менее привлекательной.
Главная опасность кроется глубже. Нарушенная осанка запускает цепную реакцию в организме: страдает кровообращение, защемляются нервные окончания, возникают головные боли, появляется хроническая усталость. Позвоночник теряет свою естественную S-образную форму, которая предусмотрена природой для правильного распределения нагрузки. В результате одни мышцы находятся в постоянном напряжении, другие, наоборот, ослабевают от бездействия.
Почему современный образ жизни разрушает нашу спину
Постоянный наклон головы в телефон. Когда вы смотрите вниз на экран под углом 60 градусов, нагрузка на шейный отдел позвоночника достигает 27 килограммов! Представьте, что вы целый день носите на шее пятилетнего ребенка. Именно так чувствуют себя ваши мышцы.
Неправильно организованное рабочее место усугубляет ситуацию. Монитор стоит слишком низко или слишком высоко, кресло не поддерживает поясницу, стол не подходит по высоте. Все это заставляет тело принимать неестественные положения, которые со временем становятся привычными. Мышцы «запоминают» неправильную позу, и даже когда вы встаете, тело автоматически возвращается к сутулости.
Не стоит сбрасывать со счетов и эмоциональный фактор. Хронический стресс, тревожность, постоянное напряжение заставляют нас буквально «сжиматься». Плечи поднимаются и подаются вперед, дыхание становится поверхностным, мышцы спазмируются. Это защитная реакция организма, но она же и разрушает нашу осанку.
Семь упражнений, которые вернут спине здоровье
Упражнение первое: рисуем бесконечность носом
Встаньте или сядьте с прямой спиной. Представьте, что к кончику носа прикреплен карандаш. Вытянитесь макушкой вверх, словно вас тянут за невидимую нить. Начинайте медленно рисовать носом-карандашом символ бесконечности - горизонтальную восьмерку перед собой.
Начните с маленькой амплитуды, едва заметных движений. Постепенно увеличивайте размах, вовлекая в работу весь шейный отдел. Движения должны быть плавными, без рывков и боли. Если чувствуете дискомфорт - уменьшите амплитуду. Выполняйте упражнение 40 секунд.
Это простое на первый взгляд движение творит чудеса. Оно расслабляет зажатые мышцы шеи, улучшает кровообращение в шейном отделе, помогает снять головную боль напряжения. Многие офисные работники отмечают, что после этого упражнения голова становится "легче", проходит ощущение тяжести в затылке.
Упражнение второе: боковое вытяжение с поднятой рукой
Сядьте на пол или коврик, скрестив ноги по-турецки или вытянув их перед собой - выбирайте удобное положение. Главное, чтобы спина была прямой. Снова тянитесь макушкой вверх, представляя, что позвоночник - это струна, которую натягивают с двух сторон.
На вдохе поднимите правую руку вверх. Не просто поднимите - вытяните ее так, словно хотите достать до потолка. Почувствуйте, как вслед за рукой тянется вверх лопатка, как вытягивается вся правая сторона тела. На выдохе, продолжая тянуться за ладонью, наклоните корпус влево. Важно: наклон идет за счет грудного отдела, а не за счет сгибания в пояснице.
Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышите спокойно и глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой стороны тела, как освобождается пространство между ребрами. После завершения повторите на другую сторону.
Упражнение третье: вращения грудной клетки
Оставаясь в том же наклоне, с поднятой правой рукой и корпусом, наклоненным влево, начните медленные вращения. На выдохе разверните грудную клетку к полу, опуская взгляд вниз. Продолжайте тянуться за ладонью правой руки. На вдохе начинайте вращение в обратную сторону, разворачивая грудную клетку вверх, направляя взгляд в потолок.
Движение идет именно от грудного отдела, а не от плеча или руки. Представьте, что ваша грудная клетка - это руль, который вы медленно поворачиваете в разные стороны. Выполняйте вращения плавно, в течение одной минуты. Затем смените сторону.
Эти два упражнения работают в паре, улучшая мобильность грудного отдела позвоночника. Именно этот отдел чаще всего "застывает" у людей, ведущих сидячий образ жизни. Грудной отдел теряет подвижность, что приводит к сутулости и нарушению дыхания. Регулярное выполнение этих упражнений возвращает позвоночнику гибкость, вытягивает мышцы спины, освобождает зажатые области.
Упражнение четвертое: раскрытие грудной клетки сидя
Продолжайте сидеть на коврике с прямой спиной. Поднимите обе руки до параллели с полом, ладони направьте вверх. На вдохе начните раскрывать грудную клетку вперед. Сводите лопатки друг к другу, представляя, что между ними зажат апельсин, который нужно раздавить. Руки при этом слегка отводите назад и тянитесь за ладонями вверх по диагонали.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, почувствуйте приятное напряжение в верхней части спины. На выдохе измените направление движения: руки уводите вперед перед собой, спину округляйте назад, подбородок наклоняйте к груди. Теперь максимально тянитесь лопатками назад, округляя спину, как кошка.
Снова зафиксируйте положение на пару секунд. Затем на вдохе вернитесь к раскрытию грудной клетки. Чередуйте эти два положения в течение минуты, двигаясь плавно и осознанно, синхронизируя движения с дыханием.
Это упражнение особенно полезно тем, кто проводит много времени за компьютером. Оно улучшает мобильность грудного отдела и позвоночника, растягивает мышцы груди, которые у большинства людей укорочены и зажаты, укрепляет мышцы спины.
Упражнение пятое: кошка-корова
Перейдите в положение на четвереньках, которое в йоге называется "столешница". Ладони расположите строго под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными. Вытянитесь макушкой вперед так, чтобы шея стала естественным продолжением позвоночника. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.
На выдохе начинайте медленно округлять спину вверх, двигаясь позвонок за позвонком. Представьте, что кто-то толкает вашу спину вверх. Активно отталкивайтесь ладонями и голенями от пола - это включает в работу все тело, а не только спину. Подкручивайте таз вперед, направляйте подбородок к грудной клетке. Почувствуйте, как тянутся лопатки вверх, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника. Задержитесь на пару секунд.
Теперь на вдохе начните обратное движение, и важно начинать именно от таза. Наклоните таз вперед, позволяя пояснице мягко прогнуться. Движение волной идет по всему позвоночнику снизу-вверх. Уходите в небольшой прогиб, поднимайте голову и направляйте взгляд вверх. Снова зафиксируйте на пару секунд.
Продолжайте эти волнообразные движения в медленном, медитативном темпе в течение минуты. Не спешите, не делайте резких движений. Это упражнение должно быть приятным, расслабляющим. Оно улучшает подвижность всего позвоночника, мягко массирует внутренние органы, расслабляет напряженные мышцы.
Упражнение шестое: укрепление мышц спины лежа
Лягте на живот. Руки вытяните вперед, ладони направьте вниз, лоб положите на коврик. На вдохе начните поднимать руки, верхнюю часть груди и голову от пола. Движение должно быть плавным, без рывков. Поднимайтесь настолько, насколько позволяет ваша подготовка, без перенапряжения в пояснице.
На выдохе начните сводить лопатки к центру спины. Одновременно сгибайте локтевые суставы и уводите руки вдоль корпуса, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Представьте, что вы отталкиваете от себя невидимую стену. Раскрывайте грудную клетку еще больше вперед, тяните макушку вперед и вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя работу мышц верхней и средней части спины. На вдохе вытяните руки обратно перед собой, на выдохе опуститесь полностью на коврик, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.
Это упражнение целенаправленно укрепляет те мышцы спины, которые отвечают за удержание правильного положения позвоночника и красивой осанки. У большинства людей эти мышцы ослаблены, потому что в обычной жизни они практически не работают. Регулярное выполнение этого упражнения буквально "будит" спящие мышцы, заставляет их включаться в работу.
Упражнение седьмое: скручивание для расслабления поясницы
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Поднимите правую ногу и положите правое бедро поверх левого, скрестив ноги.
Прижмите лопатки к коврику и следите, чтобы они не отрывались от пола на протяжении всего упражнения. Помогайте себе руками, ощущая, как лопатки плотно прижаты к поверхности. На выдохе начинайте медленно опускать скрещенные ноги влево, скручивая нижнюю часть корпуса. Правая нога при этом полностью расслаблена, работает только левая.
Опустите ноги настолько, насколько вам комфортно. Не нужно стремиться положить колени на пол, если это вызывает дискомфорт. Найдите свою зону комфортного вытяжения и останьтесь в ней на целую минуту. Дышите спокойно и глубоко, с каждым выдохом позволяя телу расслабляться еще больше.
Затем, помогая левой ногой, плавно верните ноги в исходное положение и повторите скручивание на другую сторону. Это упражнение прекрасно расслабляет поясничный отдел, снимает боль и напряжение, которые накапливаются в течение дня. Многие люди отмечают, что после него исчезает ноющая боль в пояснице, которая беспокоила весь день.
Читайте также: Возможно ли вернуть густоту бровей?
5 способов макияжа, которые подчеркнут вашу женственность без лишних усилий