То, что вознаграждается — повторяется. То, что наказывается — исчезает.
Когда-то жил каменотёс, который день за днём бил молотом по огромному камню. Он ударил один раз, два раза, сто раз — и ничего не происходило. Люди смеялись и говорили, что он зря тратит время. Но каменотёс продолжал. На сто первом ударе камень наконец раскололся. Дело было не в последнем ударе — дело было во всех предыдущих ударах.
С формированием полезных привычек происходит то же самое. Вам не нужен один большой момент. Вам нужны маленькие действия, повторяемые снова и снова, даже когда хочется всё бросить.
Я хочу поделиться с вами 6 простыми стратегиями, которые помогут вам выработать привычки, которые действительно приживутся.
1. Представьте, что ваше будущее «я» будет слабым и ленивым
Ваше будущее «я» — это вы, но с большим чувством голода, большей раздражительностью и с гораздо большим количеством просмотренных сериалов, чем вы готовы признать.
Если вы строите привычки, основываясь на предположении, что будущая версия вас будет лучше, сильнее и организованнее, вас ждут проблемы.
Важные моменты:
- Ваше будущее «я» не будет сильнее (предположим)
- Вредные привычки не становятся легче со временем
- Предположите, что будущая вы будет уставшей
Что это значит на практике?
Не полагайтесь на силу воли завтрашнего дня. Вместо этого создайте систему, которая работает даже в ваши худшие дни. Положите спортивную форму рядом с кроватью с вечера. Приготовьте здоровый обед заранее. Удалите приложения, которые отвлекают вас.
Сделайте правильный выбор самым лёгким выбором. Потому что когда придёт усталость (а она придёт), вы выберете то, что проще всего.
2. Привяжите новую привычку к уже существующей
Наш мозг обожает автоматизм. Используйте это в свою пользу.
Выберите действие, которое вы уже делаете каждый день, и присоедините к нему новую привычку. Это называется «привязка привычек».
Примеры:
- После того, как я налью утренний кофе, я сделаю 10 приседаний
- После того, как я почищу зубы вечером, я напишу три вещи, за которые благодарна
- Когда я сяду в машину, я включу аудиокнигу вместо музыки
Существующая привычка становится триггером для новой. Вам не нужно помнить или заставлять себя — действие происходит автоматически.
3. Начните смехотворно мало
Я знаю, что вы хотите медитировать по часу, бегать 10 километров и читать книгу в неделю. Но давайте будем честными — если вы начнёте с этого, вы сгорите за неделю.
Начните с минимума:
- Хотите медитировать? Начните с одной минуты
- Хотите читать? Одна страница в день
- Хотите заниматься спортом? Пять отжиманий от стены
Почему это работает?
Потому что цель — не результат на первой неделе. Цель — показать себе, что вы способны быть последовательной. Маленькие победы создают уверенность. Уверенность создаёт импульс. Импульс ведёт к реальным изменениям.
И знаете что? Часто, когда вы начинаете с одной минуты медитации, вы продолжаете пять минут. Но даже если нет — одна минута всё равно засчитывается.
4. Сделайте привычку видимой
То, что вы не видите, легко забыть. Сделайте свою привычку невозможной для игнорирования.
Идеи для визуализации:
- Повесьте календарь на стену и отмечайте крестиком каждый день, когда выполняете привычку
- Оставляйте книгу на подушке
- Ставьте бутылку с водой на рабочий стол
- Используйте напоминания на телефоне с мотивирующими сообщениями
Ваша среда должна подталкивать вас к правильному выбору, а не заставлять вас каждый раз принимать решение заново.
5. Никогда не пропускайте два раза подряд
Это, наверное, самое важное правило.
Жизнь случается. Вы проспите. Заболеете. Будет аврал на работе. Вы пропустите день — и это нормально.
Но вот что не нормально: пропустить второй день подряд.
Почему?
Потому что один пропуск — это норм. Два пропуска — это начало нового паттерна. Три пропуска — и привычка мертва.
Если вы пропустили вчера, сегодня вы делаете это любой ценой. Даже если это будет укороченная версия. Даже если это будет не идеально. Просто сделайте.
Последовательность важнее совершенства.
6. Награждайте себя немедленно
Наш мозг любит мгновенное удовольствие. Вот почему так легко съесть шоколадку и так сложно ходить в спортзал — шоколад даёт удовольствие сейчас, а результаты от спорта придут через месяцы.
Решение? Создайте немедленное вознаграждение за хорошее поведение.
Примеры вознаграждений:
- После пробежки примите горячую ванну
- После выполнения сложной задачи посмотрите одну серию любимого сериала
- После здорового ужина насладитесь чашкой вкусного чая
Ключевой момент: вознаграждение должно не противоречить привычке. Не награждайте себя тортом за поход в спортзал. Найдите то, что усиливает вашу идентичность человека, который заботится о себе.
Заключительные мысли
Формирование привычек — это не о мотивации. Это о создании системы, которая работает даже тогда, когда мотивации нет.
Помните о каменотёсе. Каждый удар имел значение, даже те, которые казались бесполезными. Ваши маленькие действия сегодня создают человека, которым вы станете завтра.
Не ждите, пока почувствуете себя готовой. Не ждите идеального момента. Начните с малого, прямо сейчас, и позвольте последовательности делать свою магию.
То, что вознаграждается — повторяется. То, что наказывается — исчезает.
Создайте систему вознаграждений для правильного поведения, и посмотрите, как ваша жизнь изменится, по одной маленькой привычке за раз.