Достаточный сон необходим для поддержания здорового физического, умственного и эмоционального состояния. Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых людей в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7-9 часов.
Хроническая продолжительность сна 6 и менее часов в сутки в некоторых случаях может привести к увеличению веса вплоть до ожирения и, как следствие, к другим хроническим заболеваниям.
Почему недостаток сна ассоциирован с набором веса?
Первая, самая очевидная причина связана с увеличением количества часов, доступных для еды. Чем меньше спишь, тем дольше бодрствуешь, и тем больше появляется возможностей потреблять пищу, зачастую перекусывая поздно вечером или ночью.
Во-вторых, это связано с гормональной регуляцией аппетита. Во время сна в организме вырабатываются важные гормоны, регулирующие аппетит — лептин и грелин.
Недостаток сна связан с повышением уровня грелина, который усиливает чувство голода, и снижением уровня лептина, ответственного за ощущение сытости. Как следствие, люди, которые спят недостаточно, склонны к перееданию и выбору более калорийных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Как замедляется метаболизм при нехватке отдыха?
Метаболизм — это совокупность всех биохимических процессов в организме, ответственных за производство энергии.
Хронический недостаток сна нарушает нормальную работу эндокринной системы, в том числе снижает чувствительность клеток к инсулину. Это ведет к замедлению усвоения глюкозы и может вызвать состояние инсулинорезистентности, которое затем может стать причиной сахарного диабета 2-го типа.
Меньше сна — меньше движения
Недостаток сна напрямую влияет на уровень энергии и мотивацию к физической активности. Когда человек устал, ему становится сложнее находить силы для тренировок, прогулок или даже просто активного образа жизни.
Усталость снижает выносливость и координацию, повышая риск травм, и делает интенсивные занятия спортом менее безопасными и менее привлекательными. В итоге калорий расходуется меньше, что ускоряет набор веса.
Хронический стресс и набор веса
Недостаток сна тесно связан с увеличением уровня гормона стресса — кортизола. Исследования демонстрируют, что при плохом сне меняется суточный ритм выработки кортизола: его уровень может оставаться высоким в дневное время, что создает продолжительное чувство тревоги и напряженности. Такой стресс усиливает бессонницу, формируя порочный круг: плохой сон — повышение кортизола — еще более плохой сон.
Кроме того, дефицит сна снижает уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение. Пониженное настроение и эмоциональный стресс делают человека склонным заедать негативные эмоции, что дополнительно стимулирует потребление более калорийных продуктов и набор массы тела.
Как позаботиться о продолжительности и качестве сна?
- Сохранять оптимальную продолжительность сна, которая составляет 7-9 часов.
- Контролировать влажность и температуру воздуха в спальне. Влажность должна составлять около 40-60%, а температура воздуха 18-20°C.
- Контролировать «световой шум». Старайтесь примерно за час до сна приглушать освещение и избегать использования смартфонов.
- Не переедать на ночь. Интенсивная работа желудочно-кишечного тракта вредит качеству сна, приводя к нарушению его фазности.
- Заботиться о психоэмоциональном здоровье. Тревога и стрессы нарушают качество сна, нередко приводя к бессоннице.
Заключение
Для успешного контроля веса и поддержания здоровья важно не только следить за питанием и физической активностью, но и формировать здоровые привычки сна. Гигиена сна может стать мощным инструментом в борьбе с лишним весом и метаболическими нарушениями.