«У меня отстают грудные, я не знаю как это исправить». В этой статье я вам дам 3 совета (бонусный в конце), которые помогут если не полностью убрать, то минимизировать разницу между объемом разных мышечных групп. На самом деле, все проще, чем вы думаете. Давайте начнем.
1. Увеличьте тренировочный объем. Представим, что у вас отстают мышцы спины. Вы выполняете обычно 10 рабочих подходов в неделю на эту мышечную группу. Рекомендуется немного увеличить количество подходов (до 12, допустим). И даже такое небольшое изменение может вести к значительному прогрессу. Ведь мышцам вовсе необязательно получать нагрузку в несколько раз больше, чтобы расти. Эти дополнительные 2 подхода - это прогрессия нагрузок. А вы наверняка знаете, что именно прогрессия является двигателем мышечной гипертрофии.
Но учтите: если вы повышаете объем на спину, снизьте немного объем на другие мышечные группы (на 1 подход) в день, когда вы ее тренируете. Так вы сохраните больше сил на выполнение этого одного дополнительного подхода качественно.
2. Убедитесь, что вы работаете вблизи отказа. Если вы давно следите за моим каналом, вы знаете, что работа вблизи отказа - это тот фактор, о котором я регулярно упоминаю, если речь заходит о максимизации мышечной гипертрофии. Важно, чтобы вы даже эти 2 доп. подхода на спину выполняли на пределе ваших возможностей. Так большее количество мышечных волокон рекрутируется в работу, и анаболический отклик будет больше (работа вблизи отказа -> стимул мышечных волокон к гипертрофии -> гипертрофия мышц -> прогрессия нагрузок).
3. Поставьте упражнения на спину в начало тренировки. Так вы будете «на свежем» и сумеете по максимуму выложить на подходах на отстающую мышцу. Как результат, выше вероятность добиться прогрессии нагрузок и гипертрофии мышечных волокон.
БОНУС - убедитесь, что вы выполняете разнообразные упражнения на вашу отстающую мышцу. Например, та же спина - это целое множество мышц, которые отвечают за разные задачи нашего тела.
В случае спины постарайтесь внедрить минимум 1-2 упражнение «на ширину спины», где будут активно прорабатывать широчайшие, а также круглые мышцы спины. Это может быть вертикальная тяга блока, подтягивания, пуловер в блочной раме и др. А также «на толщину». За нее уже отвечают трапециевидные и ромбовидные мышцы (за счет сведения и разведения лопаток). Упражнения: горизонтальная тяга блока, тяга штанги или гантелей и др.
Так вы построите более пропорциональный рельеф спины, если будете акцентировать внимание на всех отделах мышечной группы.
В конце хочу подметить, что отстающие мышцы - это абсолютная норма. Все мы разные и мышцы наши также развиваются немного иначе. У кого-то больше грудь, у кого-то ноги. Однако не стоит полагаться лишь на убеждение «это все генетика, зачем тренировать эту мышцу, если она априори у меня слабая». Даже небольшие коррективы в тренировках могут стать двигателем прогресса. Так что рекомендуется тщательно проанализировать ваш тренировочный процесс и внести при необходимости точечные изменения.
На этом все, пишите в комментариях, есть ли у вас отстающие мышцы и как вы их тренируете? Были рекомендации из данной статьи вам полезны? Не забывайте подписываться, если вам нравится мой контент, здесь интересно про силовые тренировки и питание!