Если бы нужно было выбрать одно упражнение, которое можно делать дома, без тренажёров и в любом возрасте — это были бы приседания. Но они могут быть как эффективны, так и бесполезны, если не знать ключевых нюансов.
После прочтения вы узнаете, как сделать фигуру красивой с помощью приседаний и не навредить суставам.
Почему приседания полезны в любом возрасте
Они задействуют ноги, ягодицы, мышцы кора и спины, повышают выносливость, улучшают координацию и делают движения уверенными. Регулярная практика укрепляет мышцы, суставы и кости, снижает риск травм, помогает предотвратить остеопороз.
Приседания также дают лёгкую кардионагрузку, поддерживают здоровье сердца и сосудов, сжигают калории и помогают похудеть. Они полезны для тазового дна и репродуктивной системы.
И всё это — без дорогого оборудования и абонементов в зал.
Ошибки, которые вредят
Приседания работают только при правильной технике. Ее нарушение может нагружать колени и поясницу.
- Колени заваливаются внутрь. Нагрузка идёт на суставы, ягодицы и бедра почти не работают, возрастает риск растяжений.
- Спина округляется. «Горбик» повышает нагрузку на поясницу и может вызвать боли.
- Копчик подворачивается под себя. Ягодицы не включаются, поясница получает лишнюю нагрузку.
- Опора на носки. Вес смещается на колени, ягодицы работают меньше, равновесие теряется.
- Присед «на скорость». Мышцы получают неправильную нагрузку, возрастает риск травм.
Как приседать правильно
Исходное положение: снимите кроссовки, выполняйте упражнение босиком. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вес держите на трёх точках: большой палец, мизинец и пятка.
- Таз назад, словно садитесь на стул. Представляем, что седалищные бугры - это фонарики, которые должны светить по диагонали назад, а не вниз.
- Спина ровная, колени направлены вперёд, не выходят за носки.
- Опускайтесь до уровня, где бёдра почти параллельны полу, поднимайтесь плавно, отталкиваясь пятками.
Для дополнительной нагрузки можно взять пятилитровую бутылку и держать её на плечах.
Правильная техника приседаний напрямую связана с заботой о коленях. Чтобы укрепить суставы и снизить риск травм, делайте приседания регулярно и осознанно.
Кстати, в предыдущей статье я делилась тренировкой, которая специально разработана для здоровья коленей и профилактики негативных изменений в ногах. Повторите её сегодня — и ваши колени скажут вам спасибо!
А вы любите приседания? Следите за техникой и делаете их регулярно?