Если ваш коленный сустав болит, хрустит, у вас случались воспаления, то самое время освоить правильные упражнения для профилактики негативных изменений в ногах.
Я подготовила комплекс, который позволит сохранить здоровую подвижность, если выполнять его регулярно.
Подготовка. Массаж колена для снятия напряжения и улучшения подвижности
Делаем для снятия мышечного напряжения в области коленного сустава и сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. Упражнение улучшает циркуляцию жидкости в колене и подколенной области.
Противопоказания:
- Острые воспалительные процессы в коленном суставе.
- Свежие травмы или операции на колене.
Исходное положение:
Сядьте на стул, желательно ближе к краю сиденья, но не полностью на краешек. Под ногу, которую будете массировать, подложите небольшую опору (подушку, свернутое полотенце), чтобы колено находилось на уровне бедра и было параллельно полу. Нога должна быть слегка согнута и расслаблена.
- Положите средний и безымянный пальцы обеих рук под коленную область (подколенную ямку).
- Начинайте аккуратно давить не слишком сильно, чтобы было ощутимо, но без боли.
- Медленно продвигайте руки вверх, от подколенной ямки к надколеннику, представляя, что «выводите лишнюю жидкость или напряжение».
- Используйте все тело, не только пальцы — движение должно быть плавным и контролируемым.
Повторите 15 раз. Если хотите, можно делать дольше — ориентируйтесь на ощущение тепла и комфорта.
После этого расслабьте ногу и вытяните перед собой почти полностью, но не до конца — слегка согнутая нога.
- Большими пальцами мягко смещайте надколенник: вверх, затем обратно, вверх и немного влево, обратно, вверх и немного вправо, обратно.
- Если чувствуете дискомфорт или болезненность в одной из сторон — работайте мягко, постепенно снимая напряжение в сухожилиях и связках.
- Продолжайте до появления приятного тепла и полного комфорта в колене.
- Затем мягкими движениями растирайте ткани вокруг надколенника, не смещая сам надколенник сильно. Это дополнительно снимает напряжение и улучшает кровообращение в мягких тканях.
Упражнение №1. Перенос веса с носочков на пятки
Делаем, чтобы восстановить правильное положение стоп относительно коленей, снизить нагрузку на коленные суставы и мышцы ног, улучшить стабильность и баланс при ходьбе и стоянии.
Исходное положение:
Встаньте спиной к стене или рядом со стулом, чтобы можно было опереться для устойчивости. Ладони поставьте на стену на уровне плеч, локти слегка согнуты. Стопы разместите под тазобедренными суставами, примерно на ширине таза или чуть уже (примерно две стопы друг от друга).
Стопы должны полностью касаться пола, без заваливания на внутренний край.
- Представьте, что вы растягиваете пол в стороны стопами, но при этом не отрывайтесь от пола.
- Переносите вес тела с плюсн на пятки: встаёте на плюсны, затем мягко переносите вес на пятки.
- Следите за тремя точками опоры стопы: основание большого пальца, основание мизинца, пятка. Все точки должны быть задействованы одновременно.
Если стопы и колени завалены внутрь (вальгус), упражнение будет выполняться неправильно. Исправляйте положение, растягивая пол в стороны.
Сделайте минимум 10 циклов, по мере привыкания можно увеличивать и выполнять столько, сколько у вас есть свободного времени.
Упражнение №2. Контролируемые приседания для тренировки правильного паттерна колена
Цель: Развить правильный паттерн движения коленного сустава, улучшить контроль колена при приседе и переносе веса тела, укрепить мышцы ног без перегрузки коленного сустава.
Исходное положение:
Встаньте у стены или рядом со стулом для поддержки. Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу. Таз и седалищные бугры находятся в нейтральном положении, без подкручивания. Руки можно положить на стену или спинку стула для устойчивости.
- Встаньте на носочки и медленно опускайтесь в небольшой присед, не подкручивая таз.
- Следите за тем, чтобы колени при приседе шли по линии второго пальца стопы, не заваливаясь внутрь и не выходя за линию пальцев сильно.
- Переносите вес тела на пятки при опускании и подъеме.
- Поднимайтесь обратно, сохраняя таз в нейтральном положении, колени под контролем - они не должны заваливаться внутрь.
Сделайте 5–10 приседаний, ориентируясь на комфорт и контроль колена. Можно увеличивать постепенно по мере привыкания.
Упражнение №3. Поднятие ноги и руки у стены
Для развития стабильности и координации тела, укрепления мышц ног, ягодиц, корпуса и плечевого пояса. Тренировка правильного паттерна движения колена и тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Встаньте у стены, спина и макушка вытянуты вверх. Ладони можно поставить на стену для устойчивости. Стопы стоят на полу на ширине таза, колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении.
- Опираясь правой рукой в стену, левую ногу ставим на плюсны и плавно поднимаем пятку от пола, затем поднимаем ногу до комфортной высоты.
- Следите, чтобы поясница не округлялась, макушка вытянута вверх.
- После поднятия левой ноги переносим опору на левую руку и правую ногу, повторяем движение на противоположной стороне:
- Правая нога ставится на плюсны, колено слегка согнуто, поднимаем ногу.
- Движение выполняется опорно-диагонально: противоположная рука и нога работают синхронно.
Нога, которая поднимается, контролируется — опорная рука и противоположная нога создают стабильность. Не смотрите на ноги, взгляд всегда вперед, чтобы включался шейный отдел позвоночника и улучшалась осанка.
Сделайте по 2–3 подъёма на каждую сторону, можно увеличить до 5–6 в зависимости от уровня подготовки и комфорта.
Упражнение №4. Разгибание колена с фиксацией стопы
Цель: Развитие контроля коленного сустава и правильной линии колена при движении, укрепление квадрицепса и ягодичных мышц.
Исходное положение:
Встаньте в разножку, ширина шагов — комфортная. Задняя стопа полностью прижата к полу, пятка не отрывается. Передняя стопа упирается всей поверхностью в пол, колено на линии второго пальца стопы. Колени не смещаются в стороны, таз и спина в нейтральном положении.
- Контролируемое движение колена вперёд:
- Следите, чтобы колено передней ноги шло чётко по линии второго пальца стопы.
- Задняя нога остаётся на месте, пятка плотно прижата к полу, колено не сгибается слишком сильно.
- Передней стопой отталкивайтесь от пола, чтобы полностью разгибать ногу.
- Вес тела переносится через стопу, колено при этом не «гуляет», движение естественное и плавное.
Повторите разгибание и сгибание 4–5 раз, контролируя амплитуду и стабильность. Можно увеличить до 8–10 при хорошем контроле.
Упражнение №5. Сгибание колена
Тренировка естественного паттерна шага и координации коленного сустава. Развитие стабильности и контроля колена при сгибании. Улучшение работы стопы и распределения нагрузки на суставы.
Исходное положение:
Встаньте в разножку, задняя нога чуть дальше для устойчивости. Передняя нога опирается преимущественно на основание большого пальца стопы. Колено передней ноги находится над пальцами стопы, спина прямая, таз нейтральный.
- Пятка задней ноги мягко отрывается с пола, при этом пятка передней ноги остаётся устойчиво на полу.
- Передняя стопа удерживает вес, акцент на основании большого пальца.
- Контролируйте движение, не допускайте смещения колена в стороны.
Повторите движение 5 раз на каждую ногу, контролируя плавность и стабильность.
Упражнение №6. Ротация таза с контролем опорного колена
Развитие ротации тазобедренного сустава и координации таза. Укрепление мышц корпуса, бедер и ягодиц. Поддержание стабильности опорного колена и профилактика смещений.
Исходное положение:
Встаньте в шаговое положение, нога, которая будет опорной, впереди. Опорное колено слегка мягкое, не переразгибается и не смещается в стороны. Таз в нейтральном положении, корпус прямой, руки вдоль тела.
- Опорная нога остается на месте, колено стабильно, не заваливается внутрь и не разваливается наружу.
- Свободная нога выполняет циркулярное движение назад-впред, пятка полностью опирается на пол при завершении движения.
- Руки двигаются в противоход относительно ноги, чтобы активировать координацию корпуса.
- Обе половинки таза начинают двигаться друг относительно друга, создавая ротацию.
Сделайте 5–6 повторов на каждую сторону, ориентируясь на стабильность опорного колена и плавность движения.
Растяжка
Вариант 1
- Встаньте прямо, спина прямая, макушка вытянута вверх.
- Подтяните одно колено к груди, удерживая бедро и голень руками.
- Раскройте грудную клетку, макушку тяните вверх, спина прямая.
- Держите положение 10–15 секунд как базовое, до 30–40 секунд для идеальной растяжки.
- Медленно верните ногу на пол и повторите на другую ногу.
Вариант 2
- Встаньте прямо, спина ровная, макушка вверх.
- Слегка согните колено и возьмитесь рукой за щиколотку или стопу той ноги, которую будете растягивать.
- Тяните пятку к ягодице, при этом таз слегка вперед, чтобы увеличить растяжку.
- Раскройте грудную клетку, макушка вытянута вверх.
- Держите растяжку 30–40 секунд для максимальной эффективности.
- Повторите на другую ногу.
Напишите в комментариях, как вы себя чувствуете после этого небольшого комплекса — возможно, уже ощущаете себя более ресурсно и подвижно.
А я напоминаю, что представленные упражнения — это лишь часть комплекса, который вы можете выполнять ежедневно для профилактики здоровья коленных суставов.
Если же вы хотите глубже погрузиться в практику, подписывайтесь на канал, здесь я каждый день делюсь полезными упражнениями от макушки до пят!