Старческая астения (саркопения) – это не просто возрастная слабость, а серьезный медицинский синдром, который характеризуется резким снижением мышечной массы, силы и выносливости. Однако этот процесс можно замедлить и даже частично обратить вспять. Ключевая роль в этом отводится правильно подобранной физической активности. Об эффективных средствах борьбы со старческой астенией, а также способах улучшения когнитивных функций в пожилом возрасте рассказала Инна Павловна Филатова, к.м.н., ассистент кафедры неврологии факультета дополнительного профессионального образования Пироговского Университета.
Против астении нужен комплекс: 4 «кита» физической активности
Для борьбы с старческой астенией недостаточно просто «больше ходить». Программа должна быть комплексной и включать четыре основных типа нагрузок.
«Универсального рецепта не существует, программа должна быть адаптирована под конкретного человека, – подчеркивает Инна Павловна Филатова. – Но именно комбинация разных видов упражнений дает максимальный эффект, улучшая не только физическую форму, но и когнитивные функции».
1. Силовые и резистентные тренировки
Что это? Упражнения с отягощениями: эспандеры, легкие гантели, тренажеры или работа с собственным весом.
Зачем? Это главный инструмент борьбы с саркопенией. Они напрямую стимулируют рост мышечной массы и силы, которые с возрастом активно теряются.
Примеры: Приседания (можно с опорой на стул), вставание со стула, отжимания от стены, подъемы на ступеньку.
2. Аэробные (кардио) нагрузки
Что это? Длительные, ритмичные движения, которые учащают пульс и дыхание.
Зачем? Укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость и борются с одышкой.
Примеры: Ходьба в быстром темпе (особенно с изменением скорости и направления), использование велотренажера, скандинавская ходьба.
3. Упражнения на баланс и координацию
Что это? Тренировки, улучшающие устойчивость и чувство равновесия.
Зачем? Это лучшая профилактика падений и переломов – одной из главных опасностей для пожилых людей.
Примеры: Тандемная ходьба (пятка к носку), стойка на одной ноге (с поддержкой), перенос веса с ноги на ногу, ходьба по прямой линии.
4. Функциональные тренировки
Что это? Упражнения, которые имитируют повседневные действия.
Зачем? Помогают сохранить независимость в быту: легче вставать с кровати, подниматься по лестнице, нести сумки.
Примеры: Вставание с низкого стула, подъем на невысокую ступеньку, приседание за упавшим предметом.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Как упражнения защищают наш мозг?
Физическая активность – это мощный инструмент не только для тела, но и для ума. Научно доказано, что регулярные тренировки оказывают неоценимую помощь.
- Стимулируют нейропластичность. Увеличивают объем гиппокампа – области мозга, критически важной для памяти и обучения.
- Повышают уровень BDNF. Это особый белок – нейротрофический фактор мозга, который можно назвать «удобрением» для нервных клеток. Он поддерживает их здоровье, стимулирует образование новых нейронных связей и защищает от нейродегенерации.
- Улучшают мозговое кровообращение и метаболизм. Аэробные тренировки усиливают приток крови и кислорода к мозгу и улучшают усвоение глюкозы – его основного «топлива».
- Снижают риск сосудистых проблем. Контролируя артериальное давление и уровень липидов в крови, физическая активность предотвращает повреждение мелких сосудов головного мозга.
Танцы и языки: неожиданные, но эффективные помощники
Наука подтверждает, что самые результативные виды активности зачастую – те, что приносят удовольствие.
Исследования, в том числе опубликованные в журнале NeuroRehabilitation, показывают, что у пациентов с болезнью Паркинсона танцевальная терапия дала более значительное улучшение двигательных и когнитивных функций по сравнению с традиционной реабилитацией. Танец сочетает в себе все необходимые компоненты: аэробную нагрузку, координацию, баланс и работу с когнитивными функциями (запоминание последовательностей движений, ритма). Аналогичным эффектом обладает и изучение иностранных языков, которое является отличной гимнастикой для ума.
Главные правила для начала тренировок
- Консультация с врачом – обязательный первый шаг перед началом тренировочных программ.
- Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 15-20 минут большую часть дней в неделю, чем один раз до изнеможения.
- Постепенность. Нагрузку (повторения, вес, продолжительность) нужно увеличивать очень плавно.
- Безопасность. Все упражнения, особенно на баланс, следует выполнять с надежной опорой или под наблюдением.
«Физическая активность – это самый доступный и действенный «препарат» против слабости и угасания в пожилом возрасте, – резюмирует Инна Павловна Филатова. – Она работает комплексно, продлевая не только годы жизни, но и ее качество, сохраняя нашу независимость и ясность мысли».
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
