Горные марафоны — особое испытание даже для подготовленных спортсменов. Высота, перепады температур, сложный рельеф и длительная нагрузка требуют не только физической выносливости, но и грамотного подхода к питанию и восстановлению.
Питание во время гонки
Углеводы — главный источник энергии
В условиях горного рельефа и продолжительных подъёмов мышцы быстро расходуют запасы гликогена. Чтобы избежать «энергетической ямы», важно регулярно пополнять углеводные ресурсы: энергетические гели, батончики, сухофрукты.
Рекомендуется потреблять 30–60 г углеводов каждый час.
Вода и электролиты
На высоте и в холоде жажда ощущается слабее, но обезвоживание наступает быстро. Важно пить маленькими порциями каждые 15–20 минут.
Изотоники или капсулы с электролитами помогут поддержать баланс минералов, снизить риск судорог и усталости.
Белок после финиша
Восстановление начинается сразу после забега. Протеиновый коктейль или перекус с содержанием 15–25 г белка в первые 30 минут поможет быстрее восстановить мышцы.
Восстановление после марафона
Сон — главный инструмент
Качественный отдых запускает процессы восстановления организма. Даже короткий дневной сон на 30–40 минут может существенно снизить уровень усталости.
Растяжка и лёгкая активность
После марафона мышцы забиты, но полное бездействие только усугубит состояние. Лёгкая прогулка, растяжка или йога помогут снять спазмы и ускорить кровообращение.
Холод и тепло
Контрастные ванны, баня или криотерапия хорошо снимают воспаление мышц и ускоряют восстановление.
Питание в дни после забега
— Углеводы для восполнения запасов гликогена
— Белок для восстановления мышечных волокон
— Омега-3 жирные кислоты для снижения воспаления
Главное правило
В горах организм тратит больше сил, чем на равнине. Поэтому питание и восстановление — это не второстепенные детали, а основа успеха. Подготовив тело к нагрузке и обеспечив его нужным «топливом», вы сможете не только финишировать, но и получить удовольствие от гонки.