продолжение статьи про цикл гнева:
Эмоциональный ответ
Гнев - это реакция на угрозу здесь и сейчас. А что конкретно покажется вам этой угрозой, будет зависеть от ваших уязвимостей. Найдите их, это ваши скрытые чувства, они и питают ваш гнев.
Когда гнев уже проявился на физическом уровне (дрожь, напряжение) и мысленном (критические мысли), важно работать именно с эмоциональной составляющей.
Вот возможные практические шаги:
1⃣ Нажать на тормоз – в буквальном смысле представьте, что ведете машину и нажимаете на тормоз. Остановитесь. А затем попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие: прогулка, интересный фильм, приготовление вкусного ужина и другое любое приятное вам занятие — это всегда успокаивает. 30 минут уже хватит, чтобы погасить эмоциональную реакцию гнева.
2⃣ Тактика "Дать название и дистанцироваться". За наши эмоции отвечает лимбическая система головного мозга. Без участия префронтальной коры, отвечающей за сознательный контроль, совладать с чувствами невозможно.
Чтобы ее активировать можно использовать такой эффективный способ, как назвать свои эмоции и чувства.
Речь - одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включать сознание:
– Назовите эмоцию точно
Вместо расплывчатого «я злюсь» попробуйте определить: «я чувствую унижение/предательство/несправедливость»
– Отделите эмоцию от себя
Мысленно произнесите: «Я замечаю, что во мне возникает гнев» или еще дальше - "Я замечаю у себя мысль, что у меня возникает гнев, но я – не это чувство".
– Найдите эмоции «выход». Опишите свои чувства на бумаге в течение 3-5 минут без цензуры.
3⃣ Используйте метафору контейнера
Представьте, что гнев — это горячий пар, которому нужно дать выйти.
Пример: Сделайте вдох, на выдохе представьте, как выпускаете пар
4⃣ Создайте дистанцию
Спросите: «Что я буду чувствовать через час/день/неделю?»
Пример: «Стоит ли эта ситуация того, чтобы помнить о ней завтра?»
5⃣ Найдите первичную эмоцию
Спросите: «Что скрывается за гневом?» (часто — боль, страх, беспомощность)
Пример: За злостью на критику может стоять страх оказаться недостаточно хорошим.
Все эти действия помогают не подавлять гнев, а преобразовывать его энергию.
Однако если вы замечаете, что гнев возвращается снова и снова к одним и тем же ситуациям — возможно, стоит обратиться к психологу, чтобы исследовать его корни.
💛 с заботой о вас, Екатерина Никольская
Приглашаю вас:
💛 бесплатная диагностика, тесты, техники и методы самопомощи в Телеграмм канал - katerina_nikolskaia_psiholog
💛 пишите - Телеграмм @katerina_nikolskaia, What's up.
💛 в мой канал на B17.ru - https://www.b17.ru/nikolskaya_ekaterina/
📌 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, пишите комментарии, записывайтесь на консультацию и получите подарок