Как разорвать круг гнева?
Для этого для начала нужно понять как он устроен.
Каждому знакомо это чувство.
Сначала происходит какое-то событие, появляется определенная мысль в голове, потом учащается сердцебиение, сжимаются кулаки — и вот вы уже делаете то, о чем потом жалеете.
Это не случайность, а четкий механизм, который я называю «циклом гнева». Давайте разберем его по винтикам.
На картинке видно, как устроен цикл гнева:
Это своего рода маршрут.
Все, что питает гнев, происходит между точками на этом маршруте.
Представьте: на совещании коллега неожиданно критикует вашу работу.
👉Триггерное событие - вас критикуют на совещании
👉Негативные мысли - за долю секунды в голове проносится: «Вот зараза, он специально меня унижает! Сейчас я его поставлю на место...».
👉Эмоциональный ответ - негативные мысли ведут к негативным эмоциям - вы раздражены, злитесь (возможно ярость)
👉Физические симптомы - тело мгновенно автоматически реагирует: появляется дрожь, жар в лице, выступает пот, кулаки непроизвольно сжимаются.
👉И наконец поведенческий ответ — действие, продиктованное совокупностью мыслей, чувств и физических симптомов. Это может быть резкий ответ, сарказм коллеге - "Ага, сам попробуй так... ты вообще в этом ничего не понимаешь... ну вот чей голос не ожидал услышать..."
Как решать проблемы с гневом
В обратной последовательности — как бы запуская цикл гнева от финала к началу.
Сначала вы берете под контроль поведенческий ответ — это тактическое решение.
А затем, постепенно углубляясь, переходите к стратегической работе с причинами гнева.
🔴 Ключевая ошибка — пытаться бороться только с последним звеном. Это как давать таблетку от температуры при воспалении легких.
Работать нужно со всей цепочкой.
Как разорвать цикл: практические шаги
Поведенческий и Физиологический уровни
- помогут тактические приемы: глубокое дыхание, смена фокуса, сброс напряжения с помощью мышечной активности и самомассаж.
– Сделайте паузу: перед ответом возьмите паузу («Мне нужно секунду подумать»)
– Измените паттерн: вместо сарказма — структурированный вопрос («Что именно ты имеешь в виду?»)
- используйте техники дыхания:
– переключите свое внимание на какой-либо другой объект рядом или на запах, сосредоточьте свое внимание на этом и наблюдайте его. Спокойно рассматривая. Можете описать. Цель - вернуть себя в здесь и сейчас.
– несколько раз сильно сожмите и разожмите кулаки (расслабление через напряжение)
– используйте самомассаж - помассируйте ладони с помощью легких давящих движений — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Затем прислушайтесь к ощущениям во всем теле и так же помассируйте места, где чувствуете напряжение.
– Заземление: почувствуйте стопами пол, сожмите и разожмите пальцы под столом.
С эмоциональным уровнем разберемся далее в следующей статье..
💛 с заботой о вас, Екатерина Никольская
Приглашаю вас:
💛 бесплатная диагностика, тесты, техники и методы самопомощи в Телеграмм канал - katerina_nikolskaia_psiholog
💛 пишите - Телеграмм @katerina_nikolskaia, What's up.
💛 в мой канал на B17.ru - https://www.b17.ru/nikolskaya_ekaterina/
📌 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, пишите комментарии, записывайтесь на консультацию и получите подарок