«Что подумают люди?» Как перестать зависеть от чужого мнения

«Что подумают люди?» Как перестать зависеть от чужого мнения

Знакомо чувство, когда после сказанной фразы в голове проносится: «Ой, что же они сейчас подумали?» Или когда в новой компании хочется быть идеальным, чтобы все обязательно хорошо о тебе отозвались. Если вы часто ловите себя на таких мыслях — вы не одиноки. Я и сама через это проходила.

Давайте вместе разберемся, почему так происходит и как с этим справляться. Сегодня мы посмотрим на эту проблему через призму когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Не пугайтесь названия, все очень просто!

Главный механизм: Событие → Мысль → Эмоция

КПТ говорит нам: не сама ситуация вызывает наши чувства, а наша мысль по поводу этой ситуации. Это — ключ к пониманию себя.

Представьте цепочку:

1. Событие: Произошло что-то.

2. Мысль: У вас в голове мгновенно возникает оценка этого события.

3. Эмоция/Реакция: Эта мысль вызывает эмоцию и определенное поведение.

Давайте посмотрим, как это работает в жизни, на примере моей клиентки Марии.

История Марии: «Ужасная» презентация.

Событие: Мария выступила на работе с презентацией. В конце один из коллег задал уточняющий вопрос.

Теперь давайте заглянем в голову Марии и увидим две возможные цепочки.

Цепочка 1 (Тревожная):

• Мысль: «Он задал вопрос. Наверняка я что-то упустила и выгляжу непрофессионально. Сейчас все подумают, что я некомпетентна и плохо готовилась».
• Эмоция/Реакция: Тревога, стыд, желание провалиться сквозь землю. Мария краснеет, сбивчиво отвечает на вопрос, а после встречи еще три дня прокручивает этот момент в голове, чувствуя себя подавленно.

Обратите внимание: Марию расстроила не сама ситуация «коллега задал вопрос», а ее мысль о том, что это значит про нее и что подумают другие.

Цепочка 2 (Альтернативная, более здоровая):

• Мысль: «Интересно, он задал вопрос, потому что тема ему важна и он хочет разобраться. Я хорошо подготовилась и могу дать ему ясный ответ».
• Эмоция/Реакция: Спокойствие, легкая сосредоточенность. Мария уверенно отвечает на вопрос и после встречи спокойно идет пить кофе, не зацикливаясь на произошедшем.

Видите разницу? Событие одно и то же, а мысли и чувства — кардинально разные!

Где же прячется ошибка? Ловушки нашего мышления.

Мозг Марии в первой цепочке попал в классические «ловушки мышления» (в КПТ их называют «когнитивными искажениями»). Давайте их обезвредим:

1. Чтение мыслей: Мария уверена, что знает, что подумали другие. («Все подумают, что я некомпетентна»). Но на самом деле она не умеет читать мысли. Возможно, коллега просто задумался о своем или планировал ужин.

2. Катастрофизация: Мария из небольшого события (вопрос) раздула катастрофу («я ужасный сотрудник, моей репутации конец»).

3. Навешивание ярлыков: Вместо того чтобы оценить поступок (например, «я ошиблась в слайде»), она навесила на себя глобальный ярлык «я непрофессионал».

Именно эти автоматические мысли и приводят к мучительным эмоциям.

Что делать? Станьте детективом своих мыслей

Вам не нужно менять себя целиком. Нужно научиться ловить эти «мысли-вредители» и проверять их на правдивость.

Практическое упражнение «Детектив мыслей»:

1. Поймайте эмоцию. В следующий раз, когда почувствуете сильную тревогу или стыд в общении, остановитесь и спросите: «Что сейчас происходит? Что я чувствую?»

2. Найдите мысль. Задайте себе вопрос: «О чем я только что подумал, что вызвало эту эмоцию?» (Например: «Они решили, что я скучный»).

3. Проведите расследование. Спросите себя:

• Какие есть доказательства, что эта мысль правда? (Я зевнул один раз за вечер).
• А какие доказательства, что она не совсем правда? (Со мной разговаривали еще полчаса, смеялись над моими шутками, обменялись контактами).
• Что бы я сказал своему другу, если бы у него была такая же мысль? («Ты хороший собеседник, все бывают немного уставшими, никто не думает о тебе плохо»).
• Как еще можно посмотреть на эту ситуацию? (Возможно, люди просто устали, у них свои заботы, и они не оценивают меня так пристально).

Проделывая это упражнение снова и снова, вы не станете равнодушным к людям. Вы просто перестанете быть заложником собственных пугающих мыслей. Вы начнете выбирать, каким мыслям верить, а какие — просто пропускать мимо себя, как спам в почте.

Помните: вы управляете мыслями, а не они вами.

С заботой,

Ваш психолог

Автор: Марина Алексеевна Логашова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru