Ночной жор — не «слабость характера». Это механика: гормоны, ритмы, привычки. Разберём причины по-человечески и дадим пошаговый план: что сделать сегодня, как перестроить неделю и какие ритуалы включить, чтобы уснуть без холодильника.
Что такое «ночной жор» простыми словами
- Ночной голод. Днём недоедаете — ночью тело просит «топливо».
- Привычка/якорь. Мозг связал сон = еда.
- Еда как снятие стресса. Перекус «успокаивает» нервную систему.
- Сбитый режим. Поздний свет, экраны, кофеин — сон «не включается», хочется «закрыть день» едой.
Важно: меняем механику — меняется поведение.
Почему тянет есть ночью
- Хронический недобор энергии и белка днём. К вечеру — честный голод.
- Жёсткие запреты. Слишком «идеально» днём → отложенная «месть» ночью.
- Кофеин, чай, травяные чаи. Держат нервную систему «на взводе», мешают минералам усваиваться — к вечеру накрывает.
- Свет и время. Яркие экраны тормозят мелатонин.
- Стресс и ритуалы. «Поел — успокоился — заснул».
- Поздние тяжёлые тренировки + слабый ужин. Энергетическая яма к полуночи.
SOS-план на сегодня (если уже крутит от голода)
Цель — уснуть без объедания.
A. Мини-приём (если реально голод):
120–200 г постного белка (курица/индейка/горбуша/омлет из белков) + 100–150 г тёплых овощей.
Это ~150–250 ккал, без сахара/молочки/масел.
Правило 20 минут: поел → 20 мин пауза → тёплая вода ~50 °C → дыхание → в постель.
B. Если «тянет пожевать» от нервов:
Тёплая вода 50 °C → дыхание 4-7-8 ×5 циклов → заземление 5-4-3-2-1 (5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус).
C. Стимул-контроль сна:
Не мучайся час в кровати. 20–30 мин не уснул — встань, тёплый свет, 5 мин мягкой растяжки/дыхание, и обратно.
Антиночной план на 7 дней
Дни 1–2. Пересобираем день под спокойную ночь
- Завтрак: белок + сложные угли + клетчатка (пшено на воде + яйцо всмятку + зелень + немного индейки/горбуши).
- Обед: белок + крупа (гречка/рис басмати) + овощи.
- Ужин: белок + овощи; если «тянет» — чуть риса «для спокойствия».
- Вода: дробно весь день, вечером — тёплая.
Дни 3–4. Ритуал сна вместо ритуала еды
- За 90 мин до сна — экраны в тёплый режим, яркость вниз.
- Порядок: тёплый душ → 10 мин растяжки → дыхание → постель.
- Спальня: прохладно, темно, тихо.
Дни 5–6. Работа с триггерами
- Убери ночные «магниты» (сладкое, хлеб, фрукты).
- 3 фразы-замены:
«Сейчас успокоюсь дыханием, а не едой».
«Если через 20 мин не отпустит — съем белковую мини-порцию».
«Моя цель — сон, не шоу-балет холодильника». - Утром — обычный план. Без наказаний.
День 7. Проверка прогресса
- Сколько ночей без еды? Где сорвало? Что помогло?
- На следующую неделю усили то, что сработало.
Что ещё важно учесть
- Белок распределяй днём (ориентир 1,6–2,0 г/кг в сутки), а не «весь вечером».
- Дефицит — лёгкий. Жёсткий → срывы.
- Стоп кофеин/чай/травы. Даже утренний кофе у многих бьёт по ночному сну; дубильные вещества чая мешают усвоению микроэлементов. Замена — тёплая вода ~50 °C.
- Вечерняя тренировка ≠ пустой бак. После — ужин: белок + овощи (+50–70 г риса при необходимости).
- Свет днём. Утром 10–15 мин дневного света — якорит циркадные ритмы.
- Тяжёлая симптоматика долго? Много еды после 20:00 + бессонница неделями → возможно «синдром ночной еды». Это про ритмы и стресс. Поможет специалист (КПТ-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы).
Меню-подсказки без молочки/сахара/масел
Антиночной ужин (варианты):
- Горбуша в пергаменте + цветная капуста + укроп.
- Индейка тушёная + брокколи + немного риса.
- Куриная грудка + тушёная пекинская капуста + кабачок.
Срочный перекус (если без него не уснёшь):
- 120–150 г курицы/индейки/горбуши + 100 г тёплых овощей.
- Омлет из 3–4 белков (+ огурец).
- Обязательно стакан тёплой воды ~50 °C.
Принцип: белок + тёплая вода + 20 минут. Никаких быстрых углей, фруктов и молочки на ночь.
Итог в одном абзаце
Ночной жор — симптом дисбаланса дня и ритмов. Дайте телу топливо днём, мозгу — ритуал сна, нервной системе — мягкое торможение. Через неделю увидите: вы управляете ночью, а не ночь вами.
Вопрос читателю
Бывает ли у вас ночной голод? Что помогло уснуть без перекуса? Напишите — соберу ваши рабочие лайфхаки в отдельный пост.
Подписка: хотите ещё таких разборов без воды — подпишитесь на I&W. Раз в неделю — практичные материалы по питанию и тренировкам.