134,3 тыс подписчиков

20. DBT (ДБТ): как сделать положительные эмоции привычкой

30 сентября30 сен

2 мин

Иногда кажется, что радость приходит сама по себе - праздник, сюрприз, случайная удача. Но в DBT мы смотрим на эмоции иначе: их можно тренировать намеренно, как мышцы. Если каждый день делать небольшие шаги в сторону приятных переживаний, радость перестает быть редким гостем и становится привычной частью жизни.

В прошлой статье мы учились определять и называть эмоции - это первый шаг к управлению ими. Теперь двигаемся дальше: будем учиться не только «гасить пожар» сильных чувств, но и постепенно увеличивать долю приятных эмоций в повседневности.

Представь обычное утро. Ты на бегу пьешь кофе, параллельно собираешься, думаешь о делах. В таком ритме легко пропустить моменты, которые могли бы стать источником радости: красивый свет из окна, пять минут тишины, улыбка от знакомого. DBT предлагает не ждать, пока случай подкинет что-то хорошее, а планировать такие «микро-радости» самой.

Марша Линехан описывает этот навык так: мы увеличиваем положительные эмоции через маленькие действия - простые, достижимые, встроенные в повседневность. Это может быть прогулка на свежем воздухе, звонок подруге, новая книга или любимая музыка. Главное - регулярность. Когда приятные моменты становятся частью расписания, позитив перестает зависеть от случайностей

Мини-практика

Возьми лист бумаги.
Составь список из 10 простых действий, которые приносят тебе удовольствие. Не глобальных целей, а именно маленьких шагов: приготовить любимое блюдо, полить цветы, полистать красочный альбом, посмотреть любимую комедию.
Выбери одно из них и сделай сегодня.
Завтра - еще одно. Можно повторять, если список закончится.
В конце недели отметь, как изменилась твоя «эмоциональная погода».

Так формируется привычка: не одним большим скачком, а множеством маленьких шагов. DBT подчеркивает: устойчивые положительные эмоции - это результат тренировки, а не случайная удача.

Подводим итоги

Увеличение положительных эмоций работает как профилактика: когда в жизни больше радости и удовольствия, легче справляться с трудными чувствами. Навык помогает строить более устойчивую эмоциональную базу, чтобы сильные негативные эмоции не выбивали из колеи.

Это похоже на копилку: каждый день по монетке радости - и со временем у тебя появляется ощутимый запас тепла и ресурса. А вот чтобы этот запас не утекал сквозь пальцы, важно заботиться о «прочности сосуда» - снижать уязвимость к стрессу и укреплять себя в долгосрочной перспективе.

В следующей статье мы поговорим о том, как именно DBT учит уменьшать эмоциональную уязвимость и накапливать ресурс, который работает не только в моменте, но и на будущее – снова с помощью положительных эмоций, но уже с акцентом на аккумулирование их в долгосрочной перспективе.