Я бы начала с того, что разделила навязчивые мысли и навязчивые эмоции, потому что это два разных аспекта нашего психического опыта, хотя они и тесно связаны друг с другом.
Навязчивые эмоции
Это интенсивные переживания определенных чувств, возникающие вне зависимости от окружающего мира, реальных обстоятельств и желания человека. Однако эмоции — это биологический отклик человека на что-то. Они проявляются спонтанно и неконтролируемо, вызывая дискомфорт и беспокойство.
Читайте также: Что такое внутренний конфликт? Виды и последствия
Примеры навязчивых эмоций:
- хроническая тревога;
- постоянное раздражение;
- глубокая печаль;
- необоснованный страх.
Основные характеристики навязчивых эмоций:
1. эмоциональный компонент преобладает над когнитивным (эмоции сильнее рациональных мыслей);
2. эмоции сопровождаются физиологическими симптомами (потливостью, учащенным сердцебиенем) — это говорит о крайнем истощении нервной системы и о ттом, что на какие-то эмоции у нас наложено внутреннее табу.
Навязчивые мысли
Это постоянно повторяющиеся идеи, образы и представления, возникающие вопреки желаниям человека. Они зачастую бессмысленны, иррациональны, и потому вызывают сильное напряжение. Характерным примером навязчивых мыслей являются обсессивные сомнения: закрыл ли я дверь, выключил ли я утюг и т.п.; агрессивные фантазии: а че-то он на меня так смотрит, будто в лоб хочет?!; или чрезмерные опасения: кто-то кашлянул сзади в автобусе, а не туберкулез ли это?
Основные характеристики навязчивых мыслей:
1. преобладает рациональность: человек осознает абсурдность этих идей, но не способен прекратить их поток, потому что у него отсутствует связь с собственным телом и с собственными ощущениями.
2. Мысли становятся источником дополнительного беспокойства и мешают в повседневной жизни.
Методы ослабить влияние мыслей и эмоций
Конечно, в первую очередь, это психотерапия, которая позволяет изменить отношение к навязчивым мыслям и эмоциям через их принятие и понимание, зачем они появляются.
Второй способ это медитация и осознанные действия: проверяйте и фотографируйте на телефон, что вы закрыли дверь и выключили утюг. Таким образом вы учитесь наблюдать за мыслями и чувствами без оценивания ситуации.
Третий способ — это постоянная физическая активность, способствующая снижению напряженности организма.
И, конечно, поддерживающая среда, которая не дает развиваться тревоге.
Дополнительно я бы сюда включила обследование гормонального фона в поликлинике или в стационаре, потому что некоторые гормональные сбои мешабт нам прийти в устойчивое расслабленное состояние.
Читайте также: Социальные сети и психология: как они влияют на наше самоощущение
Пошаговая инструкция, как справиться с навязчивыми мыслями и состояниями
Сразу предупреждаю, она требует огромного терпения, времени и последовательности.
Первое. Необходимо осознать проблему, признать ее наличие. Назовите эмоцию словами, символизируйте ее: грусть, печаль, страх, беспокойство, ошарашенность и т.п.
Второе. Определите триггеры, запускающие повторение этой эмоции. Запишите ситуации, мысли или событияя, приводящие вас к этой нежелательной эмоции.
Третье. Определите природу эмоции, почему она возникает именно в вашей жизни. Естественно, она указывает на некие нерешенные внутренние конфликты, вытесненные фиксации, травмы и естественные неудовлетворенные потребности. В этом шаге стоит задать себе вопросы, какие потребности покрываает эта эмоция? Каких целей вы достигаете, благодаря этой эмоции? Что боитесь потерять, подавив ее? Воспользуйтесь квардратом Декарта.
Четвертое. Найдите альтернативные способы реагирования. Попробуйте заменить негативную эмоциональную реакцию на позитивную, например, с помощью дыхательных техник, спорт и творчество, медитации, техники релаксации. Заведите дневник благодарности, записывая каждый вечер по пять случаев, за что вы бы могли поблагодарить этот день. Это поможет вам сфокусировать внимание на позитивном.
Пятое. Научитесь контролировать внутренний диалог. Если мысль вызывает отрицательную эмоцию, поймайте ее за хвост и передумайте. Старайтесь быть рациональными.
Шестое. Создавайте поддерживающее окружение и больше общайтесь с теми, кто дарит вам положительные эмоции. Найдите группы поддержки.
Все эти шаги необходимо повторять не от случая к случаю, а хотя бы через день, чтобы закрепить новые, позитивные модели поведения и снизить накал навязчивых эмоций.
Друзья! Вы можете задать мне свои вопросы анонимно через специальную форму. Или записаться ко мне на приём через Ватсап или Телеграм по номеру +7 981 197 9730, и мы вместе найдём решение волнующих вас проблем.