Почему подводит память и как ее улучшить

Вы заходите в комнату и забываете, зачем пришли. Не можете вспомнить имя знакомого. Теряете нить разговора и постоянно напоминаете себе, что «раньше такого не было».

Прежде чем винить возраст, знайте: в 90% случаев проблемы с памятью обратимы. В этой статье — конкретный план по «апгрейду» памяти: от причин сбоя до работающих методик.

Что такое память

Память — это процесс: записать информацию, сохранить и воспроизвести. И сбой может произойти на любом этапе.

Что портит память:

• Хронический стресс. Гормон кортизол буквально разрушает клетки гиппокампа — зоны мозга, отвечающей за перенос информации в долговременную память.
• Недосып. Во сне мозг отдыхает. Сортирует информацию, перекладывая ее из кратковременной памяти в долговременную. Без качественного сна вы просто стираете все, что узнали за день.
• Многозадачность и цифровой шум. Мозг не может эффективно работать в режиме 10 вкладок. Постоянные уведомления, чаты и потоки информации не дают ему сфокусироваться, чтобы что-то как следует запомнить.
• Дефицит движения. Сидячий образ жизни ухудшает кровоснабжение мозга, лишая его кислорода и питательных веществ.
• Однообразие. Если вы годами выполняете одни и те же задачи, мозг перестает создавать новые нейронные связи. Ему неинтересно.

Проблема не в памяти как таковой, а в образе жизни, который ей вредит.

Ист Клиника на Соколе

Инструкция: как улучшить память

Не ждите чуда. Ждите результата, если будете действовать системно.

Шаг 1. Дайте мозгу топливо

• Сон. Ваша цель — 7-8 часов непрерывного сна. А за 1 час до сна — никаких экранов.
• Движение. 30 минут быстрой ходьбы в день улучшат кровоснабжение мозга лучше, чем большинство БАДов.
• Питание. Мозг любит жиры (омега-3 из жирной рыбы), белки и сложные углеводы. Уберите сахар — он вызывает резкие скачки глюкозы, что вредно для нейронов.

Шаг 2. Тренируйте не память, а внимание

Запоминание начинается с фокуса.

• Техника «Помидора». Работайте интервалами: 25 минут фокуса, 5 минут отдыха. В эти 25 минут — только одна задача. Вы удивитесь, насколько больше начнете запоминать.
• Практика осознанности. 5-10 минут в день просто следите за своим дыханием. Когда мысли уходят, то возвращайте их назад. Это тренирует «мышцы» внимания.

Ист Клиника на Соколе

Шаг 3. Используйте техники эффективного запоминания

• Ассоциации и визуализация. Нужно запомнить имя Ирина? Представьте ее с сережками-ирисками. Чем нелепее образ, тем лучше.
• Метод локусов (дворцов памяти). Вспомните знакомый маршрут (например, свою квартиру) и «расставьте» факты по разным комнатам. Чтобы вспомнить, мысленно пройдите по этому маршруту.
• Интервальные повторения. Повторяйте информацию через определенные промежутки времени: через 15 минут, через день, через неделю. Это надежнее, чем зубрежка.

Когда самостоятельной работы недостаточно

«Прокачать» память можно далеко не всегда. Иногда за ее ухудшением стоят медицинские причины, и здесь нужен специалист.

Запишитесь на консультацию к неврологу, если:

• проблемы с памятью прогрессируют и заметны окружающим
• вы теряетесь в знакомых местах, путаетесь в датах
• вам стало сложно следить за сюжетом фильма или книги
• появились трудности с подбором слов в разговоре
• ухудшение памяти сопровождается головными болями, головокружением, шумом в ушах

Цой Евгений Александрович. Невролог, Рефлексотерапевт, Реабилитолог Ист Клиники на Соколе

Что даст визит к неврологу?

1. Врач исключит неврологические заболевания, дефицит витаминов, проблемы с щитовидной железой или последствия перенесенных инфекций, которые часто маскируются под «плохую память».
2. С помощью специальных тестов определит реальный масштаб проблемы.
3. Составит индивидуальный план. Это может быть медикаментозная поддержка, физиотерапия или персональные рекомендации по когнитивной реабилитации.

Вы можете тратить силы на борьбу с симптомами, переживая из-за каждого забытого слова. Или можете один раз разобраться с причиной и вернуть себе ясность мысли.

Приходите на консультацию к неврологу со скидкой 30% при онлайн-записи.

За один прием вы получите:

• Четкое понимание причин ухудшения памяти
• План обследования
• Персональные рекомендации по лечению

Не списывайте ухудшение памяти на возраст. Найдите причину и устраните ее.