Стресс – это естественная реакция организма на различные внутренние и внешние факторы, которые нарушают его комфортное состояние равновесия. Одним из ключевых гормонов, ответственных за адаптацию к стрессу, является кортизол. Его уровень в значительной мере зависит от нашего образа жизни, в том числе от режима и состава питания. Эндокринолог высшей категории клиники EMS в Санкт-Петербурге Калинина Ирина Аркадьевна расскажет какие пищевые привычки и продукты влияют на уровень кортизола и помогают организму лучше справляться с повседневными стрессами.
Все факторы (включая питание), нарушающие комфортное состояние равновесия в организме, вызывают реакцию стресса. А следовательно – повышение уровня кортизола как центрального гормона стресса и адаптации.
Повышение уровня стресса/кортизола возможно при нарушениях как в режиме питания, так и в его нерациональном составе.
Нерегулярное, беспорядочное питание, жесткие и длительные диеты дискомфортны для организма и провоцируют стрессовое состояние. В течение дня у нас обязательно должно быть не менее 3-х основных упорядоченных приемов пищи (завтрак, обед, ужин). Дополнительные перекусы (полдник) возможны по желанию. Но не беспорядочное «хватание кусков».
По составу выделяют 3 категории продуктов, повышающих уровень кортизола, а следовательно – тревожность и риск депрессий при регулярном и неконтролируемом приеме:
1. Кофеин (крепкий чай, кофе)
2. Алкоголь
3. Искусственные красители, подсластители, консерванты.
Они действуют, во-первых, как химический стрессоры, а во-вторых, нарушают состав полезной кишечной микрофлоры и усвоение магния – мощного антистрессового микроэлемента.
В то же время правильное питание – источник веществ, которые важны для стрессоустойчивости.
Выделяют 4 группы продуктов, ежедневное употребление которых может уменьшать стресс:
1. Пищевые волокна (ПВ) – овощи, фрукты, отруби, зерновые сорта хлеба
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, орехи и семена, растительные масла – особенно оливковое, льняное, НО НЕ пальмовое и кокосовое).
3. Ферментированные (кисломолочные) продукты – являются отличным источником живых бактерий, необходимых для комфортного состояния всего организма
4. Продукты, богатые магнием – орехи (миндаль, фундук), семена (тыквенные, подсолнечные, кунжут), зеленые овощи (шпинат, брокколи), бобовые, цельнозерновые продукты (ржаной хлеб), морепродукты (креветки, устрицы), бананы, авокадо.
Все эти продукты повышают адаптацию организма к стрессам и снижают тревожный фон, а через это и уровень кортизола.
Таким образом, изменение образа жизни, включая правильное питание, физические упражнения и отдых может существенно повысить адаптационные способности, стрессоустойчивость и минимизировать последствия стресса. А если у вас есть вопросы о состоянии своего здоровья, запишитесь на прием к опытному эндокринологу Калининой Ирине Аркадьевне в клинику EMS в Санкт-Петербурге!