Всем физкульт-привет

Всем физкульт-привет!

Я с сегодняшнего дня в отпуске на пару недель. Хорошая возможность продуктивно потретить ибо больше времени для восстановления. С чатом GPT составили такой план тренировок:

🔹Пн — лёгкий бег 3,5–4 км. Целевая ЧСС: 135–145. После: 2×30 подъёмов на носки, лёгкая растяжка.

🔹Вт — утро: лёгкий бег + вечер: силовая (ноги + кор)

Утро: 2,5–3 км в очень лёгком темпе. ЧСС: 130–140.

Вечер силовая:

Болгарские сплит-приседы 3×10–12 (16–20 кг).

Становая на одной ноге 3×10–12 (16–20 кг).

Ягодичный мост/сгибания ног лёжа 3×12–15.

Планка 2 мин + боковые по 45 сек ×2.

🔹Ср — бег (чуть длиннее + ускорения) 4,5–5 км. Целевая ЧСС: 140–145. В конце: 3–4 ускорения по 80–100 м (техника, не спринт).

🔹Чт — утро: лёгкий бег + вечер: силовая (смешанная)

Утро: 2,5–3 км очень спокойно. ЧСС: 130–140.

Вечер силовая:

Приседания 3×12 (16–32 кг).

Подъём на носки 3×25–30.

Подъём верхней ноги в боковой планке 3×12/нога.

Планка 2 мин + боковые по 45 сек ×2.

🔹Пт — длинный кросс 5,5–6 км (постепенно +0,5 км каждую неделю). Целевая ЧСС: 135–145 → ровный и спокойный бег.

🔹Сб — баня (восстановление) Днём/вечером баня. Можно добавить прогулку 30–40 мин, лёгкую растяжку.

🔹Вс — отдых. Полный отдых или лёгкая активность (йога, прогулка).

Как вам план?