Серёжа, привет! Поздравляю с блестящим результатом на Московском марафоне — 3:34:02! Это огромный прорыв. Давай разберемся, как тебе это удалось 😉
— Твой предыдущий марафонский результат был 4:10. Расскажи, как ты готовился к Московскому марафону? Что в подготовке было принципиально новым, что позволило рассчитывать на такой рывок?
— Подготовка к Московскому марафону, а также к двухдневной гонке в горах Архыза, Питерскому и Московскому полумарафону в Лужниках началась в середине мая, когда я начал тренироваться под руководством тренера.
Объёмы — ключ ко всему. Сначала я набирал их сам, в медленном темпе и в своё удовольствие, потом — с тренером. Ведь сезон до ММ был очень насыщенный: два полумарафона, Архыз и еще два полумарафона. Помимо объёма, который к марафону вырос до ~85 км в неделю, мы делали силовую работу, и примерно 20% от всего объёма составляла скоростная работа на повышенном ЧСС. Всё это было гарантией того, что ММ будет преодолен без последствий для организма. Но я подстраховался и на всякий случай выпил с вечера таблетку диклофенака пролонгированного действия. Ведь после предыдущего ММ мне пришлось делать КТ суставов 😬
Очень важный аспект подготовки — это сон. Дней за пять до ММ я начал спать хотя бы по 7 часов. Если ты недотренировался, то на волевых усилиях можешь выжать результат. Но если твоя внутренняя батарея пуста, то волевые усилия не помогут.
— С какими мыслями и целью ты выходил на старт? Была ли конкретная цифра (например, 3:30), или главной задачей был ровный и сильный бег?
— Я выходил на старт с мыслями как на длительную тренировку в приятной компании 😀 Меня ничего не беспокоило. Да, мы с Викой заранее составили план на забег, чтобы выйти на результат в 3:35, и я был намерен ему следовать. То есть по плану первая половина — помедленнее, вторая — чуть быстрее.
Было в глубине души желание бежать по 5 мин/км на результат 3:30, но я понимал, что марафон — штука коварная. Было важно добежать и зафиксировать результат (это был практически дебют), ведь мы готовились. А раз так, то никакой «отсебятины» я не делаю.
— Московский марафон это всегда сложный рельеф. Ты боялся горок? Как ты к ним готовился психологически и физически?
— Я люблю горы. С детства ходил в горные походы, в юности бегал длительные тренировки в горах. Летом мы берем отпуск с семьей, приуроченный к какому-нибудь горному трейлу. Пока в своей возрастной категории занимаю места. Для меня набор в 200 м на 42 км — это идеально ровная трасса. Такой пункт, как «сложный рельеф», отсутствовал в моём лексиконе во время ММ.
— Твой бег называют образцом стабильности: первая половина за 1:46, вторая – за 1:48. Это была заранее выбранная тактика? Как тебе удалось не поддаться азарту в начале?
— Ну, почему же не поддался азарту? «Все побежали, и я побежал». Первый км — 4:40. Аккуратно сбавляю. Второй км — 4:50. Третий — 5:00. Потом — 5:05, по ощущениям совсем останавливаюсь, и уже решаю держать его. В итоге плюс-минус выйдет, как мы планировали, — 3:35. Я понимал, на что готов, понимал, что адреналин и азарт закончатся. Закончится и АТФ, и глюкоза в мышцах, и ты можешь сожрать хоть 20 гелей — тебе это не поможет 😁 И вот тогда придётся отвечать на вопрос: «Ну почему ты такой тупой? Ты же знал, к чему это приведёт».
— Опиши свои ощущения на дистанции. Ты действительно «не заметил горок», или это была упорная работа, но под полным контролем?
— Возможно, бегущие с более быстрым темпом скажут, что я слишком медленный, поэтому не вижу разницы в рельефе. Возможно. По моим ощущениям, трасса была или ровная, или под уклон. Была одна небольшая горка после, кажется, 16 км, там еще поворот был налево с набором. Ну, так переходишь на пониженную передачу — шаг короче и чаще. У меня возле дома, где я тренируюсь, круг в 5 км: половина — в небольшой набор, половина — спуск. Вышел на 20 км, из них десятку херачишь в горку 😁 Каждая длительная тренировка — набор примерно 200 м. А здесь эти 200 м подъёма размазаны на целых 42 км.
— Был ли момент, когда становилось по-настоящему тяжело? О чем ты думал в этот момент, что помогало продолжать держать темп?
— На фото с ММ кажется, что пациент при смерти, но нет 😁 Внутри всё было нормально. Пульс всю дистанцию держался чётко в аэробной зоне. Начал расти за 7 км до финиша, и только за 14 минут до финиша стал выходить за границы аэробного порога. Гели и жидкость перестали усваиваться и просто бултыхались в желудке. Стал пропускать пункты питания. Чуть подкатывала тошнота. Я порадовался, что не ошибся с расчётом темпа.
Когда мне тяжело, я знаю, что всегда может быть ещё тяжелее, чем сейчас. Всё пройдёт, пройдёт и это. Надо просто сделать. Эти ощущения не новы. Осталось сделать один интервал — и дальше отдых.
— Поделись каким-нибудь ярким воспоминанием с дистанции: может, общение с зрителями, или с другими бегунами, какая-то забавная или вдохновляющая ситуация.
— Я же влез в кластер, который пока бежал быстрее меня. Километров 30 основной поток меня обгонял, но про себя я говорил: «Мы ещё встретимся». После 30 км и особенно после 35 было видно, как поток замедлился, и уже я стал обгонять. Было приятно осознавать, что я не пал жертвой быстрого старта и расчёт был верным.
— Что ты почувствовал, когда увидел финишные часы и понял, что не просто финишировал, а установил личный рекорд с таким огромным отрывом?
— Я понял, что ещё есть потенциал. Надо только тренироваться.
— Результат 3:34 – это удовлетворение от выполненной работы или есть ощущение, что мог бы еще лучше?
— Конечно, результат в 3:34 — это не только хорошие цифры на данном этапе и за сравнительно короткий период системных тренировок. Особенно ценно, что дистанция была пройдена равномерно. Пятикилометровые отрезки нарезались секунда в секунду. Это говорит о том, что я снова начинаю чувствовать темп.
Несмотря на то что после 35 км стало ощутимо тяжелее передвигать ноги и держать темп, при наличии компании заключительная часть могла быть более быстрой. А поскольку рядом никого не было, «тумбочка» не светила в своей категории, и вообще было тяжело, то я добежал как есть, с небольшим ускорением в конце. Можно сказать, что концовку марафона не доработал, так как общее время пребывания за пороговыми значениями — 14 минут.
— Когда пришло осознание масштаба достижения – «разнес прошлый марафон более чем на 30 минут»?
— Осознание масштаба стало приходить по ходу дистанции, когда бежалось легко, я дышал носом, ел гели и резиновый мармелад 😄 Я закрывал глаза, отдыхал, глубоко дышал и пытался слегка подремать на несколько секунд. Я уже точно знал, что закончу дистанцию ровно и с хорошим для меня временем, но потерпеть придётся.
После финиша ноги были чуть более деревянными, чем после обычной длительной тренировки. На следующий день слегка болели бёдра, и всё. Жена сказала, что я становлюсь каким-то биомеханоидом. Единственное, что не позволяет мне прыгать до потолка, — это воспоминания из «прошлой» жизни, когда десятка выбегалась как побочный эффект из 40 минут в рамках обычных длительных тренировок.
— Этот успех кардинально меняет твои планы на будущее? Теперь твоя цель – продолжать улучшать время на марафоне, или хочешь попробовать другие дистанции?
— Этот результат чуть меняет мои планы. Теперь я вижу, что могу пробегать марафон легко, и хочу делать это чаще. Ведь аппетит приходит во время еды.
Хотел и хочу выйти на целевой темп, близкий к 4 мин/км... если позволит организм.
В планах, естественно, остаются горные забеги (которые, как мне кажется, у меня лучше получаются) и приуроченные к ним отпуска. Горные забеги также становятся длиннее. В Архызе на следующий год будут две раздельные горные дистанции: 19 и 40 км соответственно.
— Глядя на свой путь с результата 4:10 до 3:34, что бы ты назвал главным секретом такого прогресса?
Да нет никакого секрета. Тренировки. Ключ к успеху — это беговые объёмы, плюс примерно 20% от объёма — это скоростной бег, плюс сон (восстановление после тренировки). Недосыпов быть не должно.
— Что бы ты пожелал бегунам, которые только мечтают пробежать марафон или хотят повторить твой успех и значительно улучшить свой личный рекорд?
— Как человек, имеющий первое образование тренерское, могу сказать, что из всех физических качеств выносливость поддаётся тренировкам лучше всего. Всё, что нужно, — это соблюдать принцип постоянства. То есть регулярные тренировки приведут к неминуемому положительному результату.
Марафон — штука коварная. Это только кажется, что можно потихоньку его пробежать. Бежать придётся долго, и во время долгого бега сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат подвергаются перегрузкам. Чтобы не стать пациентом скорой помощи на дистанции или не бегать после марафона по врачам, постепенно набирайте объёмы.
P.S. от тренера: интервью получилось очень искренним и показательным. Сережа наглядно демонстрирует, что прогресс в марафоне – это не магия, а системная работа, терпение и умение слушать себя. Отличная мотивация для всех нас! Спасибо 🤝
#МосковскийМарафон #БеговоеСообщество #Москва #Забег #Тренировки #Бег #Спорт