От суб-3 к суб-2:50: личный разбор полётов, стратегия подготовки и 10 пунктов, которые помогут мне откусить ещё 10 минут от моего личного рекорда.
«Надо мерить жизнь не годами, надо мерить её километрами!»(с)
Итак, в этом сезоне с марафонами мы, собственно говоря… это самое… как бы… всё — закончили, и можно подводить итоги. Естественно, сезон ещё не завершился — впереди ещё три забега на результат, в том числе важнейший и определяющий полумарафон в Гатчине. Но скажите мне, люди добрые, почему я думаю только о следующем марафоне? Возможно, потому что ещё не улеглись пост-марафонские эмоции? Хочется по горячим следам всё разобрать, проанализировать и… помечтать? Взглянем на статистику марафонов за мою короткую (но, надеюсь, многообещающую) карьеру.
1. 2023 Пушкин – 3:19:59 (4:44/км)
2. 2024 Белые ночи – 3:08:49 (4:29/км) –10:50 за сезон
3. 2024 Стамбул – 3:26:57 (провал)
4. 2025 Белые ночи – 2:58:59 (4:14/км)
5. 2025 Пушкин – 2:58:47 (4:14/км) –10:02 за сезон
6-7. 2026 ? – цель 2:49:59 (4:01/км)
Нельзя дважды впервые выбежать из трёх часов. Однако, выбежав во второй раз, я подтвердил, что первый раз не был случайностью и что мой текущий уровень — стабильный суб-3(надеюсь). Кому-то, наверное, кажется (и, вероятно, так оно и есть), что выбежать из 2:55 не так красиво, как из трёх ровно, но мне хочется продолжать прогрессировать. Да, вроде бы, следующий рубеж — 2:55…
Удивительное дело: пока получается за сезон сбросить 10 минут с результата и примерно 15 секунд с темпа. Понятно, что такая арифметика долго не протянет, и уже в следующем году очень маловероятно сохранить такой темп прогресса. НО!
Собственно, это и есть пока предел моих марафонских фантазий, к которым я стремлюсь по долгосрочному плану и пока собираюсь его придерживаться. Мне нужно разменять 2:50 (текущий норматив на II разряд) — и можно смело уходить в более длинные дистанции. Хочется перепрыгнуть 2:55 и сразу попробовать 2:50. (Жадность! Или вызов самому себе?)
Как мне это сделать? За счёт чего можно прибавить?
После сентябрьского марафона у меня, наконец, нашлось время подумать. И, по сути, эта статья — мой стратегический план подготовки к дальнейшему прогрессу и конкретно к марафону с целью из 2:50 в следующем году. Все свои сумбурные и разношёрстные мысли я попытаюсь упорядочить и запихнуть в нижеследующие пункты. А разобрав каждый из них в отдельности — понять, принять и постараться соблюдать (хотя бы частично и первую неделю). Вот они, собственной персоной:
1. Тренировочный план подготовки к марафону.
Собственно, сам план — это длительная программа, нацеленная на конкретный результат. Он подразумевает регулярные специальные тренировки, адаптацию к целевому темпу и выход на пик формы к моменту старта. Это краеугольный камень подготовки, и добрая половина следующих пунктов направлена на то, чтобы этот план выполнять. Можно запороть результат на марафоне даже с хорошим планом, но показать результат без хорошего плана - нельзя!
2. Удачный (умный) выбор марафона.
После того как я пробежал последний марафон и был в шаге от того, чтобы остаться без личного рекорда, я немного прозрел. Понял, что прошлогодний выбор именно этого марафона был ошибкой. Точнее, он стал ошибкой — мой подход оказался поверхностным и нерасчётливым. Когда нужен результат, лучше подходить к выбору взвешенно, и у меня есть мысли, как снизить риск неудачного решения.
3. Прокачка слабых мест и улучшение техники.
На всех марафонах (кроме стамбульского, где я треть дистанции шёл пешком) у меня были проблемы с икрами — чем не слабое место? Проблемы с тазом, стопой, надкостницами, спиной, коленями. В общем, у всех что-то болит. Поэтому в ходе длительной подготовки важно попытаться укрепить, подлечить и прокачать уязвимые зоны. Техника бега у меня тоже остаётся больным местом — но нужно стремиться сделать её хотя бы более экономичной (о красоте и грациозности, видимо, придётся забыть)
4. Здоровье и режим
Режим в основном нужно соблюдать, но иногда — нарушать (Змий-искуситель не дремлет). А за здоровьем нужно следить, чтобы не болеть, и регулярно тренироваться. Поддерживать иммунитет и авторитет перед вирусами и бактериями. Ну а уж если хворь приключилась — нужно поскорее лечиться и возвращаться в тренировочный процесс.
5. Вес / жировая масса. Марафонская диета
Эта тема не даёт мне покоя. Я слишком жирный! Хочется убрать пару килограммов жира и заменить их мышцами. Ох, я бы полетел! Будем аккуратно разбираться в этом вопросе — чувствую, здесь большой потенциал для улучшения результатов.
6. Мотивация
Этот краеугольный камень ещё краеугольнее, чем тренировочный процесс. Потому что всё вообще зависит от мотивации. Пока с ней вроде всё неплохо, но нужно сохранять, поддерживать, а лучше — и повышать. Здесь тоже хочется немного покопаться. Главное — не перебрать.
7. Создание условий
для тренировочного процесса. Время, место и способ совершения правонарушения снаряжение. Тайм-менеджмент, логистика, места для тренировок, экипировка, оборудование, инвентарь. Всё, чтобы сделать тренировки и восстановление максимально качественными и комфортными.
8. Восстановление
Пассивное и активное восстановление, дополнительные методы. Психологическое восстановление. И чтобы на всё это хватало времени и мотивации. К сожалению, общая проблема нас, бегунов-любителей, — это недостаточное внимание к восстановлению. Нужно стремиться к улучшению этого компонента.
9. Подводка к марафону
Здесь я ещё раз пройдусь по тому, что делал и что буду делать (и чего ни в коем случае делать нельзя) перед марафоном. Углеводная загрузка, отказ от алкоголя и кофеина, снижение физической нагрузки и уровня стресса, а также психологический настрой.
10. Как избежать ошибок во время гонки
Изучение трассы, выбор экипировки, план питания, тактика бега и подготовка к возможным проблемам. На каждом новом марафоне я обнаруживаю новые просчёты и ошибки. Всё предусмотреть тяжело, но нужно постараться хотя бы не наступать на те же грабли.
Ну что, теперь вы видите всю серьезность моих намерений? Скоро закончится сезон, и начнутся долгие зимние вечера, когда я буду скрупулезно разбирать все пункты и готовиться к этому серьезному вызову. Резервы для прогресса еще есть, желание добиваться результата — тоже. Главное, что я уже почти сам уверовал в то, что результат на марафоне в 2 часа 50 минут в сезоне 2026 года — цель вполне достижимая. А вы верите?
Всё, я пошел тренироваться!