Сбалансированное питание необходимо поддерживать на протяжении всей жизни, чтобы избежать многих неинфекционных хронических заболеваний, включая ожирение и диабет.
Наряду с физической активностью это имеет решающее значение для достижения «устойчивого здоровья», которое описывается как «здоровое старение без риска заболеваний».
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание включает все группы продуктов в правильных количествах. Для поддержания здоровья организма нам всем необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) согласовали основные принципы здорового питания.
Общие принципы здорового питания:
1. Употребляйте много фруктов и овощей. Минимум пять штук или 400 г фруктов и овощей в день.
2. Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
3. Сократите потребление насыщенных жиров. Чтобы избежать нездорового набора веса, взрослым следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общей калорийности рациона.
4. Сократите потребление сахара. Для получения дополнительной пользы для здоровья потребление свободного сахара следует снизить до менее 10% или менее 5% от общей энергетической ценности. Это соответствует 50 или 25 г свободного сахара в день. Регулярное употребление сладких блюд и напитков повышает риск ожирения и повреждения зубов.
5. Сократите потребление соли. Употребляйте не более 6 г (примерно одной чайной ложки) соли в день. Избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления. У людей с повышенным артериальным давлением чаще возникают сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
6. Гидратация: Достаточная гидратация необходима для жизнедеятельности организма; недостаточное потребление воды может негативно сказаться на клеточных процессах и работе органов. Старайтесь выпивать не менее 2–3 литров воды в день.
7. Сбалансированное питание: стремитесь к сбалансированному питанию, включающему в себя разнообразные питательные вещества из разных групп продуктов, такие как белки, полезные жиры, углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.
8. Умеренность: Контроль порций и умеренность в еде — ключ к поддержанию здорового питания. Это гарантирует отсутствие тяги к определённым продуктам, особенно к тем, которых вы можете себе лишать, если придерживаетесь определённых диет.
9. Прислушивайтесь к своему телу: это очень важно, поскольку разные люди по-разному реагируют на разные диеты и продукты. Обращайте внимание на сигналы организма о голоде и сытости. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь, когда насытитесь. Приучите себя не переедать.
10. Индивидуальная изменчивость: Пищеварительная система каждого человека индивидуальна, и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому.
Теперь давайте рассмотрим преимущества употребления здоровой пищи в нашем рационе.
Преимущества здорового питания:
Правильное питание имеет ряд преимуществ, таких как укрепление костей, защита сердца, профилактика заболеваний и улучшение настроения.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для развития, восстановления и профилактики заболеваний, а также энергией для повседневной активности. Поддержание активности и правильное питание помогут контролировать вес. Иммунная система может быть ослаблена дефицитом необходимых минералов, таких как цинк, железо, селен, а также витаминов A, B, C и E.
1. Может улучшить здоровье сердца:
Благодаря изменению образа жизни, такому как увеличение физической активности и здоровое питание, можно предотвратить до 80% ранних диагностик заболеваний сердца и инсульта.
Люди могут снизить артериальное давление и поддерживать здоровье сердца, употребляя определенные продукты.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) включает множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует надёжный источник.
- Употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
- Выбирайте молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла с низким содержанием жира или совсем нежирные.
- Минимизация потребления насыщенных и трансжиров, таких как те, которые содержатся в жирных молочных продуктах и жирном мясе
- Сокращение потребления напитков и продуктов с добавлением сахара
- Ограничение ежедневного потребления соли до менее 2300 миллиграммов, в идеале 1500 мг, и увеличение потребления калия, магния и кальция.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для поддержания здоровья сердца.
2. Снизьте риск заболевания раком:
Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск заболевания раком, предотвращая повреждение клеток.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- Темные листовые овощи
- ягоды, такие как черника и малина
- Орехи и семена
- тыква и морковь
3. Лучшее настроение:
Диета с высокой гликемической нагрузкой содержит много рафинированных углеводов, таких как газированные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Более низкая гликемическая нагрузка наблюдается у овощей, цельных фруктов и цельнозерновых продуктов.
Исследования, показали, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут потенциально усиливать симптомы депрессии и усталости, особенно среди людей с ожирением, которые в остальном находятся в хорошем состоянии здоровья.
Диета с высоким гликемическим индексом содержит много рафинированных углеводов, таких как газированные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Гликемический индекс овощей, цельных фруктов и цельнозерновых продуктов ниже.
4. Улучшите здоровье кишечника:
Естественные бактерии, находящиеся в толстой кишке, необходимы для обмена веществ и пищеварения; некоторые из этих бактерий вырабатывают витамины К и В и защищают организм от вредных микробов.
Воспаление в кишечнике можно уменьшить, употребляя пищу, богатую клетчаткой. Пребиотики и пробиотики содержатся в богатых клетчаткой овощах , фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, которые способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке.
5. Улучшение памяти:
Сбалансированное питание может способствовать улучшению когнитивных функций и здоровья мозга. Однако необходимы дополнительные исследования.
Исследование проведённое в 2015 году, выявило конкретные витамины, минералы и продукты питания, которые защищают от деменции и снижения когнитивных способностей.
В исследовании подчеркиваются преимущества:
- Витамины D, C и E
- Омега-3 жирные кислоты
- Флавоноиды и полифенолы
- Потребление рыбы
6. Потеря веса:
Поддержание умеренного веса может эффективно снизить риск развития хронических заболеваний. Люди с избыточным весом или ожирением потенциально подвержены различным заболеваниям, включая:
- Ишемическая болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- Остеоартрит
- Гладить
- Гипертония
- Специфические расстройства психического здоровья
- Некоторые формы рака
Более полезные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые, как правило, менее калорийны по сравнению с обработанными продуктими. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь людям соблюдать суточную норму калорий без необходимости строгого контроля.
Исследование проведённое в 2018 году, показало, что упор на продукты, богатые клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости постоянного контроля потребления калорий.
7. Помогает контролировать диабет:
Для людей, страдающих диабетом, соблюдение здорового рациона питания может принести ряд преимуществ:
- Эффективное регулирование уровня глюкозы в крови.
- Поддержание оптимального артериального давления и уровня холестерина.
- Отсрочка или предотвращение осложнений, связанных с диабетом.
- Поддержание здорового веса.
Кроме того, людям с диабетом следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли. Кроме того, следует избегать жареной пищи, а также блюд с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
8. Способствует укреплению костей и зубов:
Обилие кальция и магния в рационе необходимо для поддержания крепости костей и зубов. Развитие таких проблем с костями, как остеопороз, можно значительно снизить, поддерживая здоровье костей.
Продукты с высоким содержанием кальция включают:
- Молочные продукты
- Капуста кейл
- Брокколи
- Рыбные консервы с костями
Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют кальций в тофу, растительное молоко и злаки.
Магний присутствует во многих продуктах питания, однако его особенно много в:
- Зеленые листовые овощи
- Орехи
- Семена
- цельные зерна
9. Улучшаем сон:
На качество вашего сна может влиять ряд факторов, таких как заболевания, такие как диабет, ожирение, депрессия и чрезмерное употребление алкоголя. С другой стороны, недостаток сна может нанести вред вашему общему здоровью. Ключ к решению этих взаимосвязанных проблем — сбалансированное питание.
Улучшение привычек питания может помочь устранить основные причины проблем со сном и привести к более продолжительному и качественному сну, который позволит вам чувствовать себя более отдохнувшим.
10. Может улучшить здоровье кожи:
Выбор в пользу полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, жирная рыба, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также увлажняющих напитков, таких как вода, и зелёный чай, может способствовать чистой и здоровой коже.
Итог:
Выбор здорового питания имеет ряд преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Поддержание сбалансированного питания также может улучшить настроение и дать заметный прилив энергии.
Ключ к успеху — умеренность. Ограничительных диет лучше избегать, поскольку они могут привести к дефициту питательных веществ.