Путешествия открывают новые впечатления, но часто приносят и проблему — трудности со сном. Перелёт через несколько часовых поясов сбивает внутренний ритм, и организм не понимает, когда пора бодрствовать, а когда отдыхать. Такое состояние называют «джетлаг».
Почему возникает джетлаг
Наш организм работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Они регулируются светом и тьмой. Днём уровень кортизола и других гормонов бодрости выше, ночью растёт концентрация мелатонина.
Когда мы резко меняем часовой пояс, внешний световой день не совпадает с внутренним расписанием. Организм ещё «живёт» по старому времени, а вокруг уже другое. В результате человек чувствует сонливость днём, бодрость ночью и общую усталость.
Как проявляется сбой
Симптомы джетлага знакомы многим:
- трудности с засыпанием в новом месте;
- пробуждения среди ночи;
- дневная сонливость и раздражительность;
- проблемы с концентрацией;
- снижение аппетита или наоборот чувство голода в непривычное время.
Чем больше разница во времени между странами, тем сильнее выражены симптомы.
Восток и запад — есть разница
Перелёт на восток переносится тяжелее. При этом приходится ложиться и вставать раньше, а внутренним часам сложнее «сокращать» сутки. При перелётах на запад, наоборот, нужно ложиться позже, и адаптация обычно проходит быстрее.
Сколько времени нужно на восстановление
Считается, что организму требуется примерно один день на адаптацию к каждому смещённому часу. То есть перелёт через 6 часовых поясов может потребовать почти неделю, чтобы сон вернулся в привычный ритм.
Как помочь себе адаптироваться
- Готовьтесь заранее. За несколько дней до перелёта можно постепенно смещать время отхода ко сну и пробуждения.
- Соблюдайте световой режим. Днём старайтесь бывать на солнце, а вечером — избегать яркого искусственного света. Это помогает быстрее перестроить биоритмы.
- Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Они нарушают качество сна и усиливают симптомы джетлага.
- Двигайтесь. Лёгкая физическая активность днём ускоряет адаптацию и улучшает сон ночью.
- Используйте ритуалы. Те же привычные действия перед сном — душ, чтение, спокойная музыка — помогают мозгу понять, что пора отдыхать, даже если часы показывают непривычное время.
Смена часовых поясов сбивает сон, потому что внутренние часы не успевают подстроиться под новый световой день. Это естественная реакция организма, и со временем он всё равно адаптируется. Но правильные привычки — контроль света, режим и постепенная подготовка — помогают сделать процесс мягче.
Матрасы, одеяла и многое другое для качественного сна найдётся на нашем сайте.