Проспал девять часов — и проснулся уставшим, подремал 15 минут после обеда — и зарядился энергией на весь оставшийся день. Знакомо? На первый взгляд это кажется странным. Но на самом деле лёгкость пробуждения зависит не только от того, сколько вы спали, но и от фазы сна, в которой проснулись.
Фазы сна и их роль в нашем отдыхе
Сон до сих пор остаётся одним из самых загадочных явлений для учёных. Но кое-что они про него всё же поняли: сон — это не однородный процесс. Он состоит из разных фаз, которые сменяют друг друга, и каждая из них выполняет свои задачи.
Учёные наблюдали за мозговой активностью и движением глаз добровольцев, которые спали в лабораториях на специальных кроватях с подключёнными датчиками. И заметили, что в одни моменты мозг активен почти как в бодрствующем состоянии, а глаза быстро двигаются под веками, а в другие моменты активность снижается, а движения глаз почти отсутствуют.
Так исследователи выяснили, что сон состоит из двух основных фаз. Быстрая фаза, или REM, отличается высокой активностью мозга и быстрыми движениями глаз — именно в это время нам чаще всего снятся сны. Медленная, или глубокая, фаза — это полное расслабление тела: замедляются дыхание и сердцебиение, мышцы отдыхают, мозг работает медленнее.
Каждая фаза выполняет свои задачи. Быстрая фаза помогает мозгу обрабатывать информацию, закреплять память и работать с эмоциями. Медленная фаза отвечает за восстановление организма: укрепляет иммунитет, «чинит» мелкие поломки, восстанавливает мышцы и позволяет телу «подзарядиться» для следующего дня.
В какую фазу сна лучше просыпаться?
Легче всего просыпаться между фазами или во время быстрой фазы. В этот момент мозг уже активен, тело частично готово к пробуждению — поэтому утро будет ощущаться естественно и бодро. Если же будильник застал вас в глубокой фазе сна, мозг ещё «спит», и ощущение усталости и вялости почти неизбежно.
Признаки того, что вы проснулись в неправильной фазе, довольно очевидны. Тяжесть в теле, ощущение заторможенности и дезориентация сразу после пробуждения, желание снова вернуться в сон — всё это указывает на то, что вас разбудили в глубокой фазе. Отличить это от обычного недосыпа помогает время: если днём состояние постепенно проходит, значит, дело именно в фазе сна.
Если хочется поспать днём, есть свои хитрости — о них мы рассказали в статье «Секреты идеального дневного сна от сомнолога». Так, оптимально дневная дрёма должна длиться не больше 10–20 минут — чтобы мозг не ушёл в глубокую фазу. Ещё одна небольшая уловка: выпить чашку кофе прямо перед засыпанием: кофеин начнёт действовать к моменту пробуждения, и чувство бодрости будет заметнее.
Как управлять фазами сна?
🔺 Режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы организм выстраивал стабильные циклы сна.
🔺 Планирование. Старайтесь планировать сон кратно 90 минутам (полные циклы), чтобы будильник не застал вас в глубокой фазе. Например, если вы ложитесь в 23:00, лучше поставить будильник на 6:00 (7,5 часов) или 7:30 (9 часов), а не на 6:30. Так вы проснётесь ближе к концу цикла, когда мозг уже частично активен, и утро будет легче.
🔺 Условия сна. Создайте комфортную обстановку: прохлада в комнате, отсутствие яркого света и посторонних шумов, удобный матрас и подходящая подушка. Всё это помогает телу быстрее входить в нужные фазы сна и восстанавливаться.
🔺 Мягкое пробуждение. Используйте будильники с постепенным нарастанием громкости или симуляцией рассвета. Такой сигнал поможет мозгу более плавно и мягко пробудиться.
🔺 Дневной сон. Если хочется подзарядиться днём, ограничьтесь 10–20 минутами, чтобы мозг не ушёл в глубокую фазу.