Коротко: для большинства здоровых взрослых «рабочий коридор» сна — 7–9 часов; после 65 лет — 7–8 часов. Ниже — почему именно такие цифры, что говорит свежая наука о рисках «недосыпа» и «пересыпа», почему регулярность и качество сна иногда важнее «голых часов», а также как понять собственную норму без гаджет-перфекционизма. (NHLBI, NIH)
Норма часов: откуда берётся «7+» и зачем диапазон
- Официальные рекомендации. Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследователей сна рекомендуют «7 и более часов» для взрослых на регулярной основе. Национальный фонд сна уточняет 7–9 часов для 18–64 лет и 7–8 часов для 65+. Это не «магическое число», а диапазон, в котором у большинства людей улучшаются метаболизм, когнитивные функции и показатели здоровья. (PMC)
- Почему не «ровно 8». Генетика, хронотип, нагрузка, болезни и лекарства сдвигают потребность на час-полтора в обе стороны. Поэтому ключ — не «догонять до восьми любой ценой», а не падать ниже 7 и не игнорировать постоянную сонливость при «нормальных» цифрах. (PMC)
Долголетие и «U-образная кривая»: чем опасны и недосып, и пересып
Крупные обзоры и когорты показывают U-связь: повышенные риски смертности у тех, кто системно спит меньше ~6–7 часов и больше ~9–10 часов. Важно: «длинный сон» часто не причина, а маркер скрытых проблем(депрессия, апноэ сна, воспалительные и неврол. заболевания). Вывод для практики — не «урезать любой длинный сон», а искать причину, если без будильника стабильно спите 9–10 часов и всё равно уставшие. (PubMed)
Качество и регулярность: иногда важнее «сколько»
Свежие данные из UK Biobank показывают, что нерегулярный график (скачущие время отхода ко сну и подъёма) связан с более высоким риском смертности, ССЗ и рака — даже у людей, которые «в сумме» набирают нормальные 7–9 часов. Другой анализ 2024 года дополнительно показывает: метрика регулярности снапредсказывает риски сильнее, чем просто длительность. Что делать? Стараться ложиться и вставать в одни и те же окна, особенно в будни. (PMC)
Сколько «прибавляет» хороший сон
Анализ США (NHANES), представленный на конгрессе Американского колледжа кардиологии: у людей, у кого одновременно соблюдались 5 факторов качественного сна (достаточная длительность, редкие трудности с засыпанием/пробуждениями, отсутствие дневной сонливости, отсутствие апноэ), ожидаемая продолжительность жизни была выше: +4,7 года у мужчин и +2,4 года у женщин по сравнению с теми, кто не набирал эти пункты. Это наблюдательная связь, но масштаб впечатляет. (American College of Cardiology)
Сон и хронические болезни: где «тонко»
- Короткий сон (≤5–6 ч) в среднем возрасте связан с повышенным риском мультиморбидности (двух и более хронических заболеваний) на горизонте десятилетий. Это не только отдельные диагнозы, а «снежный ком» проблем — аргумент в пользу сна как профилактики. (PLOS)
- Недосып повышает вероятность ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, депрессии и травм — тезис, который CDC и профильные журналы повторяют годами. (CDC)
«А если я сплю 6:30 и чувствую себя ок?» — как понять свою норму
- Шкала самочувствия. Просыпаетесь без 5 будильников, днём бодры, к вечеру не валитесь — вероятно, вы близко к своей норме.
- Тест выходных. Дайте себе 2–3 дня без будильника: если стабильно выходите на 7:30–8:00 и чувствуете явную разницу — значит, «будничный» сон коротковат.
- Дневная сонливость ≠ лень. Если тянет спать за рулём/на совещании — это красный флаг, даже при «паспортных» 7–8 часов. Ищем причины (стресс, кофеин после обеда, поздний спорт, апноэ).
- Гаджеты — подсказка, не приговор. Трекеры плохо считывают фазы, но годятся для контроля режима (во сколько легли и встали, регулярность).
«Семь часов — идеальны?» Что с мозгом и когнитивной функцией
Исследования с когнитивными тестами и нейровизуализацией на больших выборках (UK Biobank) показывают, что около 7 часов сна связаны с лучшей когнитивной продуктивностью и большей сохранностью некоторых участков мозга; отклонения «в минус» и «в плюс» сопровождаются худшими показателями. Это не значит, что всем нужна «жёсткая семёрка», но даёт опорную точку, особенно в среднем и старшем возрасте. (Nature)
«Мне 65+. Сколько нужно именно мне?»
С возрастом снижается доля глубокого сна и чаще встречаются сопутствующие состояния (боль, апноэ, частые пробуждения). Рекомендация для 65+ — 7–8 часов, но с поправкой: качество и безопасность важнее «догонять цифру любой ценой». Если «пересып» появился внезапно (спите 9–10 часов и всё равно усталость) — обсудите с врачом депрессию, анемию, апноэ, лекарства. (PubMed)
Что делать, если всё время «не высыпаетесь»
Пять шагов, которые реально работают:
- Фиксированный подъём (даже в выходные) + «коридор сна» 7–9 часов. Регулярность — ваш бесплатный биохак. (academic.oup.com)
- Свет утром, минимум синего света вечером. Утренний солнечный свет «правит» циркадные часы; за 1–2 часа до сна — приглушаем экраны.
- Кофеин, алкоголь, поздние тренировки — под контроль. Кофе прекращаем за 6–8 часов до сна; алкоголь сокращает глубокий сон и фрагментирует ночь.
- Тихая, тёмная, прохладная спальня (17–19 °C), беруши/маска — просто и эффективно.
- Если проблемы > 3 недель (храп с паузами дыхания, бессонница «через ночь», частые пробуждения) — к врачу или сомнологу: апноэ сна, синдром беспокойных ног и депрессия лечатся и возвращают годыздоровой жизни. (odphp.health.gov)
Частые вопросы «на пальцах»
Можно «доспать» на выходных? Частично — да, но «качели» сбивают ритм. Лучше стабильно 7–8, чем 5 в будни и 11 в субботу. Регулярность снижает риски независимо от суммарных часов. (PMC)
Днём можно вздремнуть? Короткий «power nap» 10–20 минут ок, если не бьёт по ночному сну. Если тянет дневной сон ежедневно — ищем причину недосыпа/апноэ.
А если я «длинносплющий»? Такая конституция существует, но редка. Если без будильника вы стабильно спите 9+ часов и бодры — возможно, это ваша норма. Если 9–10 часов и всё равно усталость — повод для диагностики. (PMC)
Вывод (и простая формула)
Для большинства взрослых лучше всего работает 7–9 часов (65+ — 7–8), при этом регулярность и качество сна — не менее важны, чем длительность. Недосып накапливает риски (сердце, обмен, психика), а «пересып» без причин — сигнал к проверке. Делайте ставку на стабильный подъём, утренний свет, вечернюю гигиену и трезвую оценку дневной сонливости — и ваш сон будет работать на долголетие, а не против него. (NHLBI, NIH)