Межсезонье — не пауза, а время для качественного развития и переосмысления. Это тот самый период с середины осени до конца зимы, когда беговые старты позади, а на улице — низкие температуры, снег, гололёд и короткий световой день. Для многих любителей спорта это время ассоциируется с вынужденным снижением объемов и сложностями в тренировочном процессе, но именно тогда формируются прочная основа для будущего прогресса.
Для бегуна осень и зима – это период базовой подготовки, когда увеличивается объем низко- и среднеинтенсивной работы на свежем воздухе, а интенсивные тренировки переходят в спортивные комплексы под крышу – манежи. Это лучшее время прокачать свои слабые стороны.
Как меняются беговые тренировки в межсезонье
С наступлением холодного сезона не стоит полностью прекращать занятия и исключать бег из своих планов. Самое верное решение – продолжить тренировки с новым подходом и просто распределить нагрузку:
- На улице в приоритете лёгкий кросс, длительный бег и фартлек — тренировки с переменной скоростью, которые развивают базовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет.
- В манеже — интервальная работа, скоростные отрезки, технические и прыжковые упражнения, силовые ОФП, которые сложно реализовать на улице из-за покрытия, ветра и холода.
- В зале на беговой дорожке — альтернатива, если условия на улице небезопасны, возможность контролировать пульс и темп.
Рекомендации по тренировкам на улице
Экипировка: одевайтесь на тренировку по принципу многослойности и соответственно погоде. Но подбирайте экипировку так, чтобы чувствовать небольшой холод в начале — во время пробежки тело все равно разогреется. Мембранная куртка, термобелье, перчатки, шапка и обувь с хорошим сцеплением — залог безопасности и комфорта
Разминка: всегда делайте разминку, 5–7 минут помогут активировать и разогреть мышцы
Контроль темпа: уменьшайте темп, бегайте на низком и среднем пульсе, не стремясь к рекордам.
Финиш: не задерживайтесь на улице после тренировки, сразу переодевайтесь в сухую одежду.
Альтернатива виды тренировок в межсезонье
Межсезонье — идеальное время для включения в график альтернативных видов спорта, которые не только помогут сохранить активность, но и приумножат результат подготовки:
- Плавание улучшает выносливость, тренирует дыхание и эффективно разгружает суставы после беговой нагрузки.
- Беговые лыжи — мощнейшая аэробная нагрузка, развитие силы и мышечного баланса всего тела — отличная опция для занятий на свежем воздухе в парке или лесу.
- Велотренажёры помогают поддерживать форму, когда нет доступа к открытому воздуху.
- ОФП и силовые тренировки — укрепляют мышцы, снижают риск травм, улучшают технику бега.
Ошибки, которых стоит избегать:
- Сохранять прежний беговой объём без коррекции интенсивности — приводит к переутомлению.
- Пренебрегать ОФП — силовая подготовка снижает травматизм, улучшает технику, гибкость и координацию, а межсезонье — лучшая возможность уделить время тренировкам в зале.
- Слишком сильно снижать физическую активность — резкий «отдых» разрушает форму, и весной приходится начинать почти заново.
В межсезонье самое важное — сохранить общую физическую форму и тягу к движению, а не полностью уходить ставить тренировки на паузу, как это делают многие бегуны-любители, считая это время "отпуском от спорта" — а зря. Ведь именно в межсезонье закладывается фундамент будущих результатов.
Подводим итоги:
- Продолжайте заниматься спортом — разносите по дням бег, силовые тренировки и кросс-активности.
- Ставьте промежуточные цели: зимний забег, лыжный старт, челлендж по количеству тренировок.
- Используйте возможности тренировок в манеже, если на улице неблагоприятная обстановка
- Не забывайте о питании и восстановлении: это период, когда можно заложить действительно мощную базу для нового сезона.
- Для максимальной мотивации найдите группу единомышленников или тренируйтесь под руководством эксперта.
И тогда первый старт нового сезона покажет: межсезонье прошло не зря!
Тренируйтесь в межсезонье вместе с I Love Supersport