Посмотрим достаточно понятное и конкретное исследование - авторы сравнили адаптации после периода силовых тренировок, выполняемых с разным количеством повторений.
Таких работ, в которых изучаются эффекты разного количества повторений на силу и мышечную массу достаточно много - можно поискать на канале в подборках. А вот работ, в которых изучается еще и влияние на показатели, связанные с выносливостью уже меньше.
В данном материале оценивается влияние двух методов силовых тренировок на окислительные (аэробные) способности мышц с помощью неинвазивной методики - инфракрасной спектроскопии.
Идея исследования
Оценить влияние силовых тренировок с разным количеством повторений на окислительные способности мышц у молодых здоровых мужчин.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие 48 здоровых и активных мужчин, которые специально не выполняли силовые тренировки (21,6±3 года; 177,7±7,2 см; 74,8±9,7 кг).
Участники на 6 недель были случайным образом распределены в одну из трех групп:
- Группа "10 ПОВТОРЕНИЙ" - выполняла подходы в силовых упражнениях по 10 повторений до отказа;
- Группа "20 ПОВТОРЕНИЙ" - выполняла подходы в силовых упражнениях по 20 повторений до отказа;
- Группа "КОНТРОЛЬ" - не тренировалась.
Как тренировались
- Тренировались по два раза в неделю в течение 6 недель;
- Тренировка включала следующие упражнения: гакк-приседания, сгибание ног сидя, разгибание ног сидя и сгибание ног лёжа;
- Подходы выполнялись до отказа;
- Отдых между подходами составлял 2 минуты;
- Характеристики протоколов показаны на рисунке 2;
Что измеряли
- Окислительные способности мышц бедра (инфракрасная спектроскопия);
- Толщину латеральной широкой мышцы бедра (ультразвук);
- Силу мышц при 10 повторениях в четырех экспериментальных упражнениях.
Результаты
- Постоянная времени потребления кислорода мышцами (показатель отражающий аэробных способности мышцы) значительно снизилась в обеих экспериментальных группах, то есть аэробные способности сопоставимо увеличились (рис. 3);
- Потребление кислорода в конце нагрузки увеличилось в обеих экспериментальных группах (рис. 3);
- Толщина мышц значимо увеличилась без разницы между тренировочными группами (рис. 4);
- Оба протокола обеспечили значимый прирост силы в гакк-приседаниях, сгибании и разгибании ног сидя без существенной разницы между группами (рис. 5);
- Сила при сгибании ног лёжа больше увеличилась в группе "20 повторений" (рис. 5).
Выводы
- Результаты показали, что оба тренировочных протокола (10 и 20 повторений) привели к значительному улучшению окислительных способностей латеральной широкой мышцы бедра по сравнению с контрольной группой;
- В группе "20 повторений" наблюдалось большее изменение параметра окислительных способностей (ТС -29,1%), но это различие не достигло статистической значимости;
- Оба протокола привели к значительному увеличению толщины и силы латеральной широкой мышцы бедра.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема, продолжают изучаться адаптации в разных точках "континуума повторений", делается попытка изучать локально и неинвазивно окислительные способности (выносливость) мышц, понятные упражнения и есть контрольная группа.
Ограничения работы - относительно небольшой период наблюдений, отсутствует тест на силовую выносливость(!), хотя он напрашивается при изучении разного количества повторений. Также, на наш взгляд, диапазон изучаемых повторений можно было бы расширить - например, взять 10 и 30. Не до конца понятно как авторы тестировали силу - то ли на 1 повторений, то ли на 10. Но, думаю на выводы это сильно повлиять не должно.
В сухом остатке:
- Как и было уже неоднократно показано, при выполнении подходов до отказа можно добиться сопоставимого роста мышечной массы в широком диапазоне повторений;
- Для увеличения силы, все-таки, будут, наверное, предпочтительнее более тяжелые веса, хотя в этой работе разницы между группами не было;
- С точки зрения изменения показателей, связанных с локальной выносливостью, значимой разницы в прогрессе между группами не отмечается, хотя тенденцию в пользу большего количества повторений отметить можно;
- Как мы уже сказали выше, жаль, что сам тест на силовую выносливость не выполнен - иногда физиологические перестройки и результаты эргометрических тестов не совпадают;
- Ну и интересно, конечно, расширить изучаемый диапазон повторений - от 5...и до 100 :) Это задача для будущих работ.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (Лекция, часть 1 и 2).
Дополнительные материалы по этой теме:
Что прибавлять - вес или повторения? Научный эксперимент
С каким весом эффективнее качаться? Научный эксперимент
Как качаться для силы и мышечной массы: 7 по 4, 4 по 8 или 3 по 12? Научный эксперимент
12 или 35 повторений? Сравнение эффектов для мышечной массы и силы
Источник: Jerez-Martínez A, de Frutos JMG, Romero-Arenas S. Similar improvements in skeletal muscle oxidative capacity after moderate (10-RM) and high repetition (20-RM) resistance training. J Sci Med Sport. 2025 Jun 19:S1440-2440(25)00185-9.