Инсулинорезистентность — это когда инсулин в организме есть, а клетки делают вид, что его не видят. В итоге глюкоза остаётся "плавать" в крови, а поджелудочная вынуждена вырабатывать ещё больше инсулина. Круг замкнулся — и всё это может привести к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым проблемам. Сегодня разбираемся в этом заболевании: от как распознать у себя ИР до питания при ИР (ИР – инсулинорезистентность).
Как заподозрить у себя ИР ❓
Тут всё довольно наглядно:
- жир «по-животику»;
- постоянная усталость и сонливость;
- тяга к сладкому и голод сразу после еды;
- папилломы и тёмные участки кожи (акантоз);
- иногда повышенное давление;
- изменения липидного профиля;
- жажда и ощущение, что «энергии нет».
Если узнали себя хотя бы в парочке пунктов — стоит провериться.
Какие анализы нужно сдать?
- Глюкоза натощак (норма 3,3–5,5 ммоль/л).
- Гликированный гемоглобин — отражает средний уровень сахара за 3 месяца.
- Инсулин — важно, чтобы он не был у верхней границы нормы.
- HOMA-IR — индекс инсулинорезистентности (считается по формуле, норма < 2,0; выше 2,7 — уже ИР).
- Иногда нужен глюкозотолерантный тест.
И да, диагноз ставит врач, а не доктор Гугл.
Питание — главный инструмент
Если коротко: перестаём усугублять ситуацию. То есть налегать на простые углеводы и сахар. Потому, что:
Простые углеводы → резкий скачок глюкозы → поджелудочная в шоке, вырабатывая тонны инсулина → клетки его не принимают.
Что реально работает:
- низкоуглеводное питание (от ограничения сладкого до строгого кето — в зависимости от задач и состояния);
- снижение висцерального жира (тот самый «животик», который сам по себе источник воспаления);
- контроль общего воспаления.
Кето-диета: быстрый, но не единственный способ
Кето резко снижает углеводы (до 20–30 г в день), глюкоза в крови почти не поднимается, инсулин снижается, клетки получают «передышку». Печень начинает вырабатывать кетоны — и мозг прекрасно ими питается.
Плюсы: стабильный уровень сахара, потеря веса, снижение висцерального жира.
Минус: подходит не всем, требует контроля и дисциплины.
🐟 Если Кето-диета – too much, то можно попробовать Средиземноморскую диету, без крайностей.
Средиземноморская диета — тоже отличный вариант:
- много овощей и клетчатки,
- оливковое масло, орехи, рыба,
- качественный белок,
- минимум быстрых углеводов.
Да, углеводов там больше, чем в кето, но зато это долгосрочный и более мягкий вариант для большинства людей.
Главное помнить:
- Инсулинорезистентность можно «сломать» только изменением образа жизни и питания.
- Самому себе ставить диагноз ИР – глупо, обратитесь к специалисту.
- Подход всегда индивидуальный.
❗️ И ещё: если ваш организм тянет на сладкое, это не потому, что вы «слабовольные». Возможно, это клетки "бастуют" против инсулина. Или банальный дефицит белка или даже дисбаланс нейромедиаторов.