По рекомендациям ВОЗ оптимально, когда сочетаются следующие варианты нагрузки:
Аэробная физическая нагрузка - та нагрузка, при которой происходит большое потребление кислорода (она должна быть продолжительной и с вовлечением больших групп мышц).
Рекомендуется аэробная нагрузка:
- умеренной интенсивности - не менее 150 минут в неделю.
Умеренная - это та нагрузка, при которой удается разговаривать, не задыхаясь или при которой пульс не больше значений по этой формуле:
(220-возраст) × 0,65-0.7
Например, в возрасте 50 лет умеренной нагрузкой считается та, при которой пульс от (220-50) × 0,65 = 110,5 до (220-50) × 0,7 = 119
Или
- интенсивная - 75 минут в неделю.
При интенсивной нагрузке удается разговаривать отрывками фраз из 3-5 слов или пульс находится в этом диапазоне:
(220-возраст) × 0.75-0.85
Например, в возрасте 50 лет оптимально поддерживать пульс в диапазоне от (220-50) × 0,75 = 127,5 до (220-50) × 0,85 = 144,5
К аэробной нагрузке можно отнести:
• Ходьбу
• Медленный бег
• Подъем по лестнице
• Катание на велосипеде
• Танцы
• Аэробику
• Прыжки через скакалку
• Плавание
• Беговые лыжи.
Сюда не относится количество шагов в день, так как польза именно от непрерывной тренировки 30-60 минут в день с поддержанием пульса в необходимой пульсовой зоне.
К аэробной нагрузке полезно добавлять
- Силовые упражнения для профилактики саркопении (возрастного снижения мышечной массы) - 2-3 раза в неделю. Это упражнения с весом собственного тела (по типу отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, подьема на носочки) или с гантелями, фитнес-резинками, специальными тренажерами.
- И в 60-65 + добавляем упражнения на баланс и равновесие («ласточка», упражнения на одной ноге, йога).
Плюс, расскажу еще про тест «сел-встал» (Sitting-rising test, SRT)
- это простой тест, который можно провести самостоятельно дома для оценки общего состояния и риска заболеваний сердца.
В целом, его используют в разных группах (реабилитация, хронические заболевания) как простой маркер функционального состояния и как показатель эффективности тренировок/реабилитации.
Как пройти тест дома (инструкция):
- Встаньте прямо на ровной поверхности, рядом постелите коврик.
- Сядьте на пол и затем встаньте обратно - без помощи рук, коленей или опоры. Не торопитесь, делайте плавно.
- Оцените обе части теста:«сесть» - до 5 баллов и «встать» - тоже до 5 баллов. Итого максимум - 10 баллов.
- За каждую опору (рука, колено, предплечье и т. п.) снимается 1 балл; за небольшое раскачивание - 0,5 балла.
- Если получилось без опоры и без пошатываний - 10/10. Если приходилось помогать руками или коленями - считайте баллы соответственно.
Что измеряет SRT и чем он полезен?
SRT - не просто про нашу «мобильность». Он одновременно оценивает:
- силу мышц (ног, кора),
- гибкость и подвижность суставов,
- координацию и равновесие (баланс).
А в этом году появились данные крупного исследования, которое показало, что плохой результат SRT еще и связан с более высокой смертностью, в том числе от сердечно-сосудистых причин.
Как оценить результат?
- 8–10 баллов - отличная функциональная форма и низкий риск сердечно-сосудистых осложнений.
- 5–7 баллов - средний уровень; есть смысл укрепить мышцы и поработать над балансом;
- 0–4 балла - тревожный знак: повышенный риск сердечно-сосудистых (в 6 раз !!!) и других неблагоприятных исходов (в 3,8 раз больше, чем у тех, у кого 10 баллов !!!) - стоит обязательно обратиться к врачу и начать программу упражнений под контролем.
Что делать, если ваш результат низкий - план действий:
- Проконсультируйтесь с врачом. Результаты СRT - повод задуматься, но не диагноз. Врач оценит работу сердца, давление, факторы риска и направит на необходимое обследование.
- Начните тренироваться правильно. Фокус на мышечной силе ног и корпуса, гибкости бедер и лодыжек, упражнениях на баланс. Примеры: приседания (в рамках возможностей), выпады, планка, работа на растяжку. Лучше - под наблюдением тренера/реабилитолога.
- Добавьте ежедневную физическую активность. Ходьба, лестницы, утренняя зарядка - всё суммируется.
- Снижайте абдоминальный жир (жировая клетчатка на животе) и поддерживайте здоровый вес.
Берегите себя и будьте здоровы!
С уважением,
к.м.н., кардиолог-аритмолог, терапевт
Кулакова Евгения
Ваш #кардиолог_насвязи
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими