Осень – это время уюта, чая с вареньем, разговоров по душам. Но оно может быть и коварным. Переменчивая погода, резкое похолодание, высокая влажность – все это приводит к размножению микробов и бактерий, повышает риск переохлаждения.
С возрастом тело меняется и требует особенного внимания. Падает иммунитет, ему все сложнее противостоять инфекциям. И именно осенью организм как никогда нуждается в поддержке, а главный источник сил – это, конечно, питание: щит от сезонных простуд и ресурс для хорошего настроения в пасмурные дни.
Сейчас самое время научиться слышать себя и по-настоящему заботиться о своем здоровье через простую и вкусную еду.
Основные правила осеннего рациона после 65 лет
В эти дни достаточное количество витаминов и микроэлементов – это не просто «полезно», это необходимость для поддержания сил, крепости костей, ясности ума и здорового сердца.
Прежде всего, составляя рацион для пожилого человека, важно понимать, что не нужно никаких сложных диет или экзотических продуктов. Главное: баланс белков, жиров и углеводов, правильный питьевой режим и побольше витаминов, которые содержатся в самых простых и доступных овощах и фруктах.
• Основа – белок. Он помогает сохранять мышечную массу, что критически важно в пожилом возрасте. Выбирайте нежирные, легкоусвояемые источники: куриную грудку, индейку, кролика, творог, яйца, рыбу (особенно жирных сортов: скумбрия, сельдь, горбуша. Они богаты омега-3 кислотами, а это настоящий эликсир для сердца и сосудов).
• Сложные углеводы – как источник энергии. Они дают длительное чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Подойдут цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов и крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая. Но важно, чтобы крупа была длительного приготовления, а не минутные хлопья.
• Полезные жиры – для питания мозга и молодости кожи. Не стоит исключать жиры, они необходимы нервной системе. А для женщин имеют решающую роль для здоровья кожи и волос. Обязательно вводите в рацион растительные масла: оливковое, льняное, а также орехи и семечки. Если любите и есть возможность: прекрасный источник полезных жиров – авокадо. И, конечно, жирная красная рыба.
• Клетчатка для улучшения пищеварения и профилактики воспалений. Она содержится в овощах и бобовых. Нут, чечевица, кабачки, тыква, морковь, свекла, брокколи, цветная капуста, яблоки, груши – выбирайте, что вам по душе. Клетчатка должна составлять около 15% от веса всего рациона.
Что есть осенью?
Природа сама подсказывает, что есть в сезон простуд.
• Тыква – королева осени. В ней огромное количество бета-каротина, который важен для зрения и иммунитета. Из нее можно готовить супы, каши, запеканки и даже сладкие пироги.
• Квашеная капуста. Это настоящий суперфуд. В процессе закваски в ней образуется витамин С, который отлично сохраняется всю зиму. Это мощная поддержка для защитных сил организма. Кроме того, ферментированные продукты очень полезны для кишечника и сердца.
• Лук и чеснок. Они содержат природные антимикробные средства. Добавляйте их в готовые супы и рагу, чтобы сохранить пользу.
• Шиповник. Отвар из него – лучший осенний напиток. Он чемпион по содержанию витамина С. Просто залейте горсть сушеных ягод в термосе кипятком на ночь – и полезный компот на весь день готов.
• Мед и лимон. Классическое и любимое сочетание. Только помните, что мед теряет свои полезные свойства в кипятке, поэтому добавляйте его в теплый чай или воду.
Питьевой режим
С возрастом чувство жажды может притупляться, но пить все равно нужно. Достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день) помогает работе сердца, почек, суставов и предотвращает запоры, выводит токсины.
Лучше всего пить чистую негазированную воду. Если хочется чего-то интереснее, выбирайте некрепкий чай (зеленый или черный), компоты из сухофруктов без сахара, отвар шиповника, кефир.
Стоит ли пить БАДы и витамины?
Этот вопрос всегда нужно решать только с лечащим врачом! Далеко не все БАДы сертифицированы и имеют доказанную эффективность. И назначать их себе самостоятельно не стоит.
Сдайте анализы, посоветуйтесь с терапевтом. Он подберет именно тот комплекс и дозировку, которые подходят лично вам и которые принесут пользу.
Но помните, что лучшие витамины – это те, что мы получаем из разнообразной и свежей еды.
Варианты осеннего меню
Составляйте меню в зависимости от того, что любите и какие продукты есть в вашем холодильнике. Вот лишь несколько примеров сбалансированного рациона на день.
Вариант 1:
• Завтрак: Овсяная каша на молоке с кусочками запеченной тыквы и чайной ложкой меда. Чай с лимоном.
• Обед: Суп-пюре из цветной капусты и брокколи. Котлета из индейки, приготовленная на пару, с тушеной морковью. Компот из сухофруктов.
• Полдник: Стакан ряженки и запеченное яблоко с творогом.
• Ужин: Кусок горбуши, запеченной в фольге с лимоном, и салат из отварной свеклы с черносливом.
Вариант 2:
• Завтрак: Творожная запеканка со сметаной. Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра. Цикорий.
• Обед: Борщ на нежирном бульоне. Тушеный кролик с гречневой кашей. Квашеная капуста с небольшим количеством растительного масла. Отвар шиповника.
• Полдник: Горсть измельченных орехов, груша.
• Ужин: Омлет из 2 яиц на пару с зеленью. Салат из тертой моркови с яблоком.
Мы в «Идиллии» знаем, как для пожилого человека важно правильное полноценное питание. Разработке меню для наших резидентов мы уделяем особое внимание. Мы также всегда готовы адаптировать его под индивидуальные потребности наших подопечных. И, конечно, мы стараемся, чтобы все наши блюда были не только полезными, но и вкусными. Ведь удовольствие от пищи приносит хорошее настроение, а это мощное оружие в борьбе с осенней хандрой и болезнями.